生活習慣病を改善する居酒屋の使い方
2009年10月16日(金)8時50分配信 All About
健康を気にしながらも暴飲・暴食をしていませんか？ [ 拡大 ]
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ビールを飲み、おつまみを食べながらも、血管を詰まらせるコレステロールや、血糖値、肝臓などが心配な人もいるかもしれません。今回は、居酒屋でのサバイバルスキルを紹介します。
血糖値が気になる人・血圧が気になる人・コレステロールが気になる人・肝臓が気になる人・カロリーが気になる人向けの、居酒屋のメニューを選ぶコツを紹介します。
■血糖値が気になる人
お勧めメニュー: 海鮮サラダ、もずく酢、枝豆、ざる豆腐、大根サラダ、刺身、おでん、野菜炒め、水餃子、焼き魚
控えたいメニュー: ごはん、ピザ、ポテトビザ、フライドポテト、パスタ、パン、おにぎり
カロリーと炭水化物を取りすぎないのがポイントです。ビールの中ジョッキ(500ml)には、約215カロリー、炭水化物が18グラム含まれています。白ワイン一杯(150ml)には、約125カロリー、炭水化物が約4グラム含まれています。血糖値コントロールのために、海草・酢の物・雑穀類も上手にとりいれましょう。また、良質のたんぱく質をほどよく摂取して満腹感を得るのも大切です。
■血圧が気になる人
お勧めメニュー: 海鮮サラダ、トマトブルスケッタ、大根サラダ、梅キュウ、ほうれん草のおひたし、野菜の煮付け
控えたいメニュー: 味の濃い料理全般、ホッケの開き、ラーメンの汁、手羽の煮込み、つけもの、たれ、醤油、スープ、あんかけ
塩分・アルコールの摂取を控え、カリウムを積極的に摂取するのがポイントです。カリウムには、塩分を排出して血圧を抑える働きがあります。カリウムは、野菜類・いも類・果物類・海藻類に多く含まれています。
■コレステロールが気になる人
お勧めメニュー: サーモンのカルパッチョ、さば塩焼き、サーモン刺身、オリーブオイルを使った料理、サラダ、納豆、雑穀を使った料理、豆の煮付け
控えたいメニュー: 霜降り肉、バター炒め、アイスクリーム、クリームソース、ピザ
肉の脂身・バターなどの飽和脂肪酸はコレステロールを上げるので摂取過剰に気をつけましょう。オリーブオイルや青魚に含まれる不飽和脂肪酸にはコレステロールをコントロールする効果があります。また、食物繊維にもコントロールを下げる働きがあります。
■肝臓が気になる人
お勧めメニュー: 刺身の盛り合わせ、魚の塩焼き、ささみ、豚しゃぶしゃぶとポン酢ダレ、豆腐、雑穀を使ったお料理、一掴み分のナッツ
控えたいメニュー: お酒、レバーの食べすぎ、しじみのお汁の飲みすぎ。出来るだけお酒を控えるのがベストです。上質なお酒を少量かっこよく飲みましょう！
酔うために飲むお酒は卒業して、会話と食事を楽しみながら、美味しいお酒をゆっくり飲みたいものです。アルコールの過剰摂取は、ビタミンB群などの栄養素の吸収率を下げます。ビタミンB群の摂取には、脂身の少ない肉、魚、雑穀米、豆腐、ナッツ類、バナナ、レーズンなどがお勧めです。カリウムが豊富な野菜や果物も積極的に摂取しましょう。また、良質たんぱく質の摂取も大切です。昔から肝臓にいいと言われてきた、しじみ・レバー等ですが、最近は、肝臓が悪い人は鉄分が多く含まれる食品は控えた方がよいとも言われていますので、過剰摂取は避けましょう。
■カロリーが気になる人
お勧めメニュー: サラダ類、スープ類、酢の物、ぞうすい、刺身、おでん、肉や魚の網焼き、ざる豆腐
控えたいメニュー: 揚げ物、炒め物、クリーム系のパスタ、甘いもの
基本中の基本ですが、調理法を意識してメニューを選びましょう。料理によっては、炒め物の方が揚げ物よりカロリーが高い場合もあるので要注意です。料理をする人は、感覚的にどのくらいの油が使われているのか、料理を見て分かることも多いと思います。炒め物・焼き餃子などは一度家族みんなで作って、油の量などを確認するのも良いかもしれません。
※カロリーが低い順: 生の料理 → 茹でた料理 → 網で焼いた料理 → 油で炒めた料理 → 油で揚げた料理
以上は予防対策を前提にしていますので、病気にかかっている人は担当の専門家に相談して下さい。
