筋肉痛を克服！予防と対処法教えます
2009年10月20日(火)10時0分配信 All About
力に抵抗する運動はより強い筋肉痛を起こす [ 拡大 ]
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秋といえば「スポーツの秋」。仲間とさまざまな運動を楽しんだり、山登りやハイキングなどで自然を満喫したり、体を動かすことが心地よい季節です。でも慣れない運動で、ひどい筋肉痛になるのは辛いもの。運動にはつきものの筋肉痛のメカニズムを知り、筋肉痛の予防と、筋肉痛になった場合に行う対処法を実践しましょう。
■筋肉痛の原因とメカニズム
以前は体内にたまった乳酸が筋肉痛の原因と考えられていましたが、乳酸はエネルギー源として体内で再利用できるため、現在では乳酸だけが筋肉痛の原因であるとは考えにくいと言われています。
運動を行うと筋肉にはいつも以上に大きな負荷がかかります。曲げ伸ばしを繰り返すことで、筋肉を構成する筋線維やその周辺の組織に細かなキズができるのです。できたキズを修復する過程でカリウム、ヒスタミン、プロスタグランジンなどのさまざまな化学物質が関与し、これらが神経を刺激したり、炎症を引き起こしたりするため痛みを感じると言われています。
また運動の動作によっても、筋肉痛になりやすいもの、なりにくいものがあります。腕を曲げて重いものを引き寄せる動作(コンセントリック収縮)と、腕を伸ばしながら負荷に対抗する動作(エキセントリック収縮)では、腕を伸ばしながら対抗する動作のほうがより筋肉痛になりやすいのです。たとえば綱引きでいえば、引き寄せる側よりも引っ張られまいと踏ん張って腕を伸ばしている側の人たちのほうが、筋肉痛が起きやすいということです。
■運動前には入念に準備を行おう
普段から運動をしている人でも、筋肉に大きな負荷をかけると筋肉痛が起こります。運動習慣のない人がいきなり激しい運動を行うと、筋肉痛ばかりか筋肉の腱や靭帯などいろんな部位を痛めるリスクが高くなります。ケガを未然に防ぐという観点からも、運動前の準備はしっかり行うようにしましょう。
運動前にはウォーキングや軽めのジョギングで体を温め、筋肉の柔軟性をよくするためにストレッチを行います(ウォーミングアップ)。体の中から温まるような感じがすれば準備OKです。天候や気温などによってウォーミングアップにかける時間は変わりますが、体を動かして汗ばむ程度を目安に10分〜20分行いましょう。
■筋肉痛の対処法・緩和法
運動後には必ずクールダウンを行いましょう。体内にある疲労物質を早く取り除くためには血流を良くすることが大切。5分〜10分程度の軽いウォーキングの後、15分〜30分ほど時間をかけて全身をゆっくりとストレッチします。ただし筋肉を伸ばしてひどい痛みを感じる場合、筋線維にダメージを受けている可能性が高いため、氷などで患部を十分に冷やします(アイシング)。気持ちよく伸ばせる状態であれば、そのままストレッチを続けましょう。
・アイシング(痛みがひどい場合)
アイシングを行う時間の目安は、冷たさを感じなくなるまで15分〜20分程度。氷を使用すると0度以下には冷えないため、凍傷の心配はありません。アイスノンを使う場合はタオルなどで巻いて直接皮膚に当てないようにします。
・ストレッチ(伸ばしてもさほど痛みを感じない場合)
ストレッチの時間は各部位30秒程度。気持ちよさを感じる強さで行いましょう。
自宅に戻ってお風呂に入るときはしっかり湯船につかって体全体の血行をよくしましょう。疲労した部分をストレッチしたり、軽くほぐしたりすると、より疲労回復効果が期待できます。痛みがある場合はストレッチを行ったり、筋肉をほぐしたりすることはやめておきましょう。
■筋肉痛予防のための運動習慣と食生活
運動習慣をつけることは筋肉痛予防につながります。普段からウォーキングやジョギング、サイクリングなど楽しく続けられるものを行うのも効果的。運動があまりできないときはテレビを見ながら、また家事などを行いながら、その場で腿上げ運動やつま先立ちをするだけでも十分運動効果があります。
バランスの良い食生活を心掛けることも筋肉痛予防には必要です。特にビタミンやミネラルをしっかり摂りましょう。ビタミンB群は代謝を良くし、疲労回復に効果があるといわれています。またミネラルには体の調子を整える働きがあります。食事の際には、これらの栄養素を豊富に含む卵、玄米、肉類(特に豚肉)、レバー、うなぎ、緑黄色野菜、豆類、バナナなどを意識して食べるようにしましょう。
運動と筋肉痛は非常に密接な関係がありますが、普段からの予防と運動前の準備、運動後の対応などで筋肉痛を軽くすることは可能です。自分の体を上手にメンテナンスして運動をもっと楽しみましょう。
