有酸素運動と筋トレが同時に! 一石二鳥な運動「ローイング」って?


有酸素運動とレジスタンス運動が同時にできる最強トレーニング「ローイング」とは?

学生時代は無尽蔵にあるようにも思えた「体力」。しかし、30代、40代にもなれば「だるい」「疲れた」が口ぐせになり、休日はゴロゴロして一日が終わる...そんな人も少なくないのではないだろうか。

そんな現代人の体力を危惧するのは『体力の正体は筋肉』(集英社新書)の著者で、早稲田大学アクティヴ・エイジング研究所所長を務める樋口満氏だ。前編では、体力の源は筋肉であること、筋肉を刺激する=鍛えることで多くのホルモンが分泌され、健康になることを指摘したが、それほど現代人の体力=筋肉は落ちているのだろうか。

「例えば50年前の二十歳の女性は、今の人と比べるとアスリート並みの肉体なんですよね。ということは筋肉があって脂肪が少ない。今の女性はスリムに見えますけど、安物のエビフライと一緒でコロモ(体脂肪)はあっても中身(筋肉)が少ない。男性は全体的に中身が少ない一方で、コロモが多くなってしまっています

最近、お腹周りが気になる人はギクッとしたのではないだろうか。ちなみに昨年スポーツ庁から発表された「2016年度の体力・運動能力調査」によると、30代後半から40代前半の男性の結果は、直近19年間で低下傾向に。2000年代だけでも体力低下が見てとれるのだ。

ここで一度、自身の体力をチェックしてみてほしい。樋口氏が「体力」に大きく関わると指摘する「筋力」「持久力」のチェックだ。

まず「筋力」のチェック法は【1】背筋を伸ばして椅子に座る、【2】両手を腕の前に組む、【3】ひざが完全に伸びるように立つ、【4】すばやく椅子に座る。この【1】から【4】の動作を1回として10回繰り返したタイムを計る。そして、「持久力」は「ややキツイ」と思う速度で3分歩き、その距離を測るだけだ。

「筋力」は20〜39歳男性で7〜9秒、40〜49歳男性で8〜10秒であれば問題ない。「持久力」は20代男性で375m、30代・40代男性は360m歩ければ、生活習慣病予防のための目標レベルに達していることになる。

実際に行なってみて、いかがだっただろうか。ちなみに血糖値が怪しい30代前半の記者は8秒と350mと微妙な結果。誤差レベルだと思いたいところだが、正直、もう少しできると思っていた。やはり体力低下は目に見えないところで進行しているようだ。

こうした体力低下の背景には、日本人の"座りすぎ問題"があると樋口氏は続ける。

「日本人はとにかく座りすぎ。世界20カ国で平日の総座位時間を調べた調査ではサウジアラビアと日本が7時間と1位でした。多すぎる残業時間やデスクワークの増加、移動手段の発達など、さまざまな理由がありますが、とにかく座っている時間が長く運動不足になっている。昔の食生活との違いよりもその方が影響は大きいです」

運動不足を自覚し、休日はジムに通うような人でも安心はできない。

「今、アメリカで問題になっているのが『アクティブ・カウチポテト』。きちんと運動はしているものの、それ以外の時間は座りすぎの人のことです。まだ結論は出ていないんですが、普段は動かず週末だけ運動しても足りない。日常生活の中でどれだけ動くかが大事なんです」

「駅ひとつ分、歩く」「階段を使う」などはよく言われているが、「急いでいるから無理」「雨だからいいや」と、気が付けばやめてしまいがち。筋トレなどと違って達成感もない。はっきり言ってしまえば、知りたいのは"都合のいい"トレーニングだ。

そこで樋口氏がおすすめするのは「ローイング運動」。樋口氏いわく「最強のトレーニング」であり、陸上で行なうボート漕ぎだ。やり方は以下の通り。

【1】 両脚をそろえて体育座りをした足の裏に手に持ったチューブをひっかける。
【2】 両脚を前に伸ばすと同時に胸の前までまっすぐ両肘を引く
【3】 肩甲骨を回すようにしながら腕を伸ばして最初の位置に
【4】 両ひざを曲げて【1】と同じように体育座りの状態に
【2】〜【4】を1分間に20回、5分続ける(1セット)。

*チューブは「トレーニングチューブ」「フィットネスチューブ」などの名前でスポーツショップやネット通販で入手可能。


【1】両脚をそろえて体育座りをした足の裏に手に持ったチューブをひっかける
【2】両脚を前に伸ばすと同時に胸の前までまっすぐ両肘を引く


【3】肩甲骨を回すようにしながら腕を伸ばして最初の位置に
【4】両ひざを曲げて【1】と同じように体育座りの状態に

樋口氏はこれを1日に2セットすすめるが、実際にやってみると非常につらい。最初の2分までは大したことはないのだが、徐々に呼吸が早くなってしまい、ペースが落ちる。さらに前に出した腕の位置が自然と下がってきてしまう。ついでに腰も痛い。最後の2分は18回、15回とペースも間に合わなかった。

「全身のトレーニングをするのにいいのは『トライアスロン』だと言われています。ただそれだとラン・バイク・スイムと3種目行なわなければなりません。その点、ローイングは体幹も含めて全身の70%の筋肉を使う上に、チューブによる負荷もかかっています

たしかに、チューブを押す"脚"、脚を引き戻す"腹筋"、チューブを引く"腕"と"背筋"、姿勢を保つ"体幹"とあらゆるところを使った実感はあった。また有酸素運動でありながら、レジスタンス運動(筋トレ)も兼ねていることも重要だと続ける。

「生活習慣病予防や健康のためには有酸素運動が大事だと言われていますが、それだけでなく、筋肉への負荷も必要です。ウォーキングなんかでは筋肉は増えない。筋肉の量、質、持久力を確保し、有酸素運動をすることで、そこからいろんなホルモンも分泌され、糖も取り込めて、健康を維持できるのです」

運動効果はもちろんのこと、雨が降ろうと自宅で行なえて、筋トレのように何種類もやらずに済むなど、たしかに"都合のいい"「ローイング」。一度試してみる価値はあるかもしれない。"座りすぎ"な日本人に"座りながら"するトレーニングというのも違和感があるが(笑)。

★樋口氏によるローイングの動画は本サイトへ

●樋口満(ひぐち・みつる)
1949年愛知県生まれ。早稲田大学スポーツ科学学術院教授。教育学博士。早稲田大学アクティヴ・エイジング研究所所長。1971年名古屋大学理学部化学科卒業。1975年東京大学大学院教育学研究科修士課程修了。専攻は、健康増進に関する運動生理・生化学、スポーツ栄養学。編著書に『からだの発達と加齢の科学』『〈ボート漕ぎ〉ローイングの健康スポーツ科学』など多数。

■『体力の正体は筋肉』(集英社新書)


関連記事(外部サイト)