健康に対する砂糖の影響 「白より茶色が体にいい」は本当か

健康に対する砂糖の影響 「白より茶色が体にいい」は本当か

砂糖は“白より茶色がいい”は本当?(写真/アフロ)

 その名がスイーツに変わる前から、3時のおやつや食後のデザートは、ほっと一息つくのに欠かせない毎日のお供だった。家事の合間にチョコレートやクッキーをつまむのが習慣になっている人も少なくないだろう。しかし近年、「砂糖は体に悪い」とする意識が世界で高まっている。宇部内科小児科医院院長で総合内科専門医の團茂樹さんが指摘する。

「砂糖による健康への悪影響のいちばんは肥満です。それから、糖尿病の大きな原因も砂糖です。25年ほど前の中国には糖尿病患者がほぼいませんでしたが、近年増え続けているのは、食生活が変化して、純粋な砂糖を使った甘いものを食べるようになったからだといわれています。

 砂糖の過剰摂取は中性脂肪や血糖も増やしますから、糖尿病以外の生活習慣病の原因にもなります」

 一方で、砂糖は人間にとって欠かせないものでもある。砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)はブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)が結合した二糖類。そのうち、ブドウ糖は、人間の脳にとって唯一のエネルギー源であり、ブドウ糖が足りないと、思考力や集中力が低下するという。

 それに、砂糖の甘さはストレスを和らげ、幸福感を与えてくれる。嫌なことがあった時、ついついプリンやシュークリーム、大福に手が伸びてしまうのもこのせいだろう。 私たちを元気にも不健康にもする、相反する2つの顔を持つ砂糖。甘い気分にひたるなら、より健康的で安心できる砂糖を選びたい。

◆「白砂糖」は、甘み成分以外の栄養は含まれない

 日本では年間およそ210万tの砂糖が消費されており、1人あたり16.6kgを消費しているという。そのうちの約4割は国産のてん菜やさとうきびから作られており、残り約6割は、海外からの輸入だ。国内で作っている砂糖は、てん菜が8割、さとうきびが2割程度となっている。

 製造工程はシンプルだ。てん菜やさとうきびを煮詰めたり温水に漬け込んで、甘みのもととなるショ糖成分を搾り出す。そこから不純物を減らすため、遠心分離機にかけたり、さらに煮詰めることで精製していく。名古屋経済大学准教授の早川麻理子さんが説明する。

「その精製度合いによって、きび糖、三温糖、上白糖、グラニュー糖などと名称が変わります。精製すればするほど、さとうきびやてん菜に含まれていたミネラルやビタミンなどの栄養素が減じて、スクロースと呼ばれるショ糖の純度が高まり、雑味がなくなり純粋な甘さが増します」

 つまり、玄米と3分づき米、白米のような違いと思えばいいだろう。上白糖やグラニュー糖などのいわゆる「白砂糖」が白いのは、茶色い砂糖を漂白しているからではないかという“噂”もあったが、純度の高いショ糖の結晶は無色透明で、光を乱反射するため白く見えるだけだ。

 では、白くない砂糖はなぜ白くないかというと、純度が低く、不純物が多いため。しかし、不純物といっても、ミネラルやビタミンなど材料になった植物がもともと持っている栄養素だ。

 黒糖やきび糖、てんさい糖といった、なじみのある茶色い砂糖がそれにあたる。黒糖はさとうきびの搾り汁を煮詰めて固めただけなので、中でも栄養成分が多く、カルシウムやマグネシウム、ナトリウムなどの豊富なミネラルや、ビタミンも含まれている。

 黒糖より精製度が高いきび糖は栄養価が落ちるが、その分、味がマイルドで、ふだんの調理で使いやすいというメリットがある。

 てん菜から作られるてんさい糖は、黒糖やきび糖に比べてミネラル成分が少ないものの、オリゴ糖を含んでいる。

「オリゴ糖は腸内菌に働きかけ、腸内環境を整えます。また、てんさい糖には、GI値が低いという特徴もあります」(早川さん)

 GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表現する数値で、大きければ大きいほど、食後の血糖値が上がりやすく、糖尿病やメタボリックシンドロームの原因となる。

「ブドウ糖を50g摂取した時の血糖値の上がり方を100とした時、黒糖は99、てんさい糖は65と非常にゆるやかです」(早川さん)

 フランス料理では、てんさい糖を用いることが主流であり、まろやかな甘さを好んで使っている人も多いのではないだろうか。家庭での料理に使うなら、雑味が少なくGI値の低いてんさい糖を使い、ミネラルなどの栄養素はしっかり食材で摂取するのが理想的だろう。

 甘いものが欲しくなった時には、飴よりも、黒糖のかけらを食べるのがおすすめだ。

 一方、おなじみの白砂糖も、白ザラ糖、上白糖、グラニュー糖などに分類されている。いずれも、精製度が高く、甘みが洗練されているので、あらゆるお菓子や料理、調味料に使いやすいという特徴を持つ。国内の砂糖の売り上げの3割を占めるという上白糖は、私たちにとって最もポピュラーな砂糖だが、実は日本特有の砂糖であり、海外ではグラニュー糖が一般的だという。

「白砂糖をここまで細分化して販売しているのは和菓子や料理に合わせて使い分け、味に深みを出そうという日本独自の文化的な側面があります」(早川さん)

 ただし、どの白砂糖も精製度が高く、ショ糖以外の栄養成分をほとんど含まない。各砂糖のショ糖の含まれる割合は、黒砂糖が約80%、てんさい糖が約86%であるのに対して、白ザラ糖とグラニュー糖は99.95%、上白糖は97.8%と高い。

◆茶色い砂糖だからといって……

「ショ糖とは、ブドウ糖と果糖(フルクトース)の化合物のことで、ショ糖の中のブドウ糖と果糖は、だいたい1:1です。ブドウ糖は血糖値を急上昇させる危険があり、果糖は中性脂肪を増やし、長期的に摂取を続けていると脂肪肝の原因になります」(團さん)

 よほど味や色合いが繊細なお菓子を作る場合でなければ、白砂糖は避け、茶色い砂糖を使った方がいいだろう。

 この、茶色い砂糖と聞いて、「三温糖」を思い浮かべる人も多いのではないだろうか。三温糖の温かな色は、体にもやさしそうなイメージがあるが、成分的にはほぼ白砂糖と変わらない。色がついているのは、液糖を煮詰めてショ糖の結晶を取り出す工程で、加熱によって液糖が茶色になったからだ。茶色いからといって、黒糖やてんさい糖のように栄養素は残っていない。

 さらに、三温糖の中には、色のムラを均一にするため、カラメル色素を使って色づけしているものもあるという。

 食品ジャーナリストの郡司和夫さんは、カラメル色素の危険性を訴える。

「食品添加物の1つであるカラメル色素は、4種類あるうち、2種類に発がん性物質があるとわかっています。しかし、着色に、どの色素を使っているのかはわかりません。砂糖で糖尿病のリスクを高め、さらに発がん性物質まで摂取していたとあっては、救いようがありません」

 安全面においても、黒糖やてんさい糖がいいだろう。

 さらに近年、「希少糖」や植物由来の「自然派甘味料」など、新たに注目されている砂糖もある。健康検定協会・管理栄養士の望月理恵子さんはこう解説する。

「自然界での存在量が少ない『希少糖』は、甘いのにカロリーがなく、血圧の安定や活性酸素抑制への働きなど、その機能性に注目が集まっています。『ラカンカ』はウリ科の植物で、果実には砂糖の約400倍の甘みがあるといわれています。ラカンカエキスを使えば、カロリーや血糖値の変動はほぼ気にせず、甘みを感じられます。カリウムやマグネシウムなどミネラル豊富な『ココナッツシュガー』は、低GIなのも魅力です」

 いずれも健康面で優れていることは確かだが、一般的な上白糖と比べ、5〜8倍もの価格に跳ね上がる。コーヒーや紅茶、ヨーグルトなどにほのかな甘みをつけるなどに使う人が多いようだ。

※女性セブン2019年6月6日号

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