5月病対策は4月から始める。簡単に予防するための4つの方法

5月病対策は4月から始める。簡単に予防するための4つの方法

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 4月は新年度の始まりであり、今年は新年号が決まった特別な月でもある。めでたい月ではあるが、うかうかしていられない。なぜなら、翌月の5月にはインフルエンザ並みに拡散し、仕事だけでなくプライベートにも悪影響を与える“病気”が流行するからだ。

◆4月は「5月病」の潜伏期間

 その厄介な病とは、いわゆる「5月病」(適応性障害またはうつ病と呼ばれることもある)である。 

 きっと読者の皆さんも一度はなったことがあるこの5月病は、ご存知のとおりGWの連休明けくらいから発症する人が多い。新しい環境に馴染めなかった人の抱えるストレスや張り詰めた緊張感が連休中に爆発してしまい、連休明けに仕事に行くのが憂鬱になるからだ。

 この5月病の憂鬱感は、仕事へのモチベーションが高まらない心の病気と、職場でのストレスから食欲が湧かなくなる体の病気、どちらも発症するリスクをはらんでいる。

 また、5月病は意識の高い優秀な人ほど、発症しやすい。自分の「ここまではできるはずだ!」という自信が、組織の政治的理不尽や自分の能力不足で折られてしまうからだ。今年はGWが10連休もあり、通常に比べて休みが長いため、連休明けの5月病発症者の数が圧倒的に増えるのではないだろうか。

◆4月から「5月病ウイルス」は侵食し始める

 前述のように、”5月病ウイルス”には潜伏期間がある。5月病は4月に感じたストレスが“ウイルス”であり、4月に感染と潜伏を行い、GW明け頃に発症する。そのため、5月に入ってから予防をしても遅いのだ。むしろ、4月に”ウイルス”にかからない予防をしておく必要がある。

 今回はその予防方法をご紹介するので、ぜひ今月から自分で実践したり、周りの同僚などに教えてあげていただきたい。

◆5月病予防に役立つ習慣作り

 筆者は5月病を予防するために、4月から始めるべき行動を以下に4つ取り上げたので、まずは自分に合ったものから始めていただきたい。

 1.自己肯定感を下げない

 5月病は4月に行った仕事が思っていたよりもできず、それによる自己肯定感の低下が原因のひとつだ。

 もし、4月からバリバリで仕事ができていたら、自己・他者から承認欲求が満たされて自己肯定感が高まる。なので、GW明けからも仕事に対するモチベーションは高いままでいられるだろう。

 自己肯定感を高めるためには、毎日の目標設定の見直しが必要だ。上司から与えられた仕事に対して、週次で(できれば日次で)達成すべき「todo」へ落としこんでいく。

 仕事を細分化することで、与えられた仕事の難易度が高かったとしても、どこから取り組んだからいいか見えてきたり、毎日todoに「達成!」のチェックを入れることで、着実に目標達成に近づいていることを感じることができるため、自己肯定感は下がりづらい。自己肯定感が下がってしまうのは、「与えられた目標が達成できたか?/できなかった?」の2択になってしまっているからだ。

 これは、目標達成の技術として、「達成目標と行動目標」というふうにわけることができる。「達成目標と行動目標」に関しては、過去にも記事で取り上げているので、そちらも参考にしていただきたい。

 2.ぶっちゃけトークができる仲間を作る

 4月で新しい環境になると、職場での友人作りもゼロから始まることが多い。「会社は学校じゃねぇんだよ!」と言われそうだが、仕事における不安や不満を相談できる職場の友人は重要だ。

 上司と飲みに行ったとしても、どうしても気を使ってしまい、疲れてしまったり、新しい上司がどういう人間かわからないため、本音を伝えずらい。

 最近、職場の飲み会に行く人が減ったという統計もあるが、4月だけは今後のことも考えて職場の飲み会に顔を出して、友人を作っていただきたい。

◆気力があるうちに身体を動かす習慣を

 3.運動する習慣を作る

 有酸素運動は憂鬱な気分を解消するのに効果的だが、いざ5月病を発症してからでは、運動する気力すら起きづらい。なので、5月病が発症する前から週一回でもいいので運動する習慣を作ってみてほしい。

 人間の習慣について研究しているロンドン大学のフィリッパ・ラリー氏は、「人間がひとつのことを習慣化するには平均66日必要」だと発表している。4月から開始するには、少し遅いが、習慣化するには内容によって期間の差があるため、今から初めても遅くない。

 そこで最初から、毎日ランニングするようなハードルが高い習慣を作るのではなく、実行しやすい習慣より更に簡単にしたものがよい。週2回ランニングするのが、実行できそうと思ったら、さらに1段階簡単にして週1回にして、ちょっとずつ増やして行くほうが継続しやすく、習慣化しやすい。

 また、会社でランニングのサークルがあれば、1か月だけでも参加していただきたい。それによって、ストレスの発散だけでなく、項目1の仲間作りにも効果的だ。

◆食事は「心の栄養」にもなる

4.栄養バランスの取れた食事を取る

 一般的に言われていることだが、食事は「心の栄養」である。

 新しい環境になると、仕事に慣れていないこともあり、残業が増えて帰るのが遅くなったり、疲れて帰ると牛丼や揚げ物系のお惣菜、ファストフードを食べるようになってしまう。筆者も一時期、忙しくて食事を気にすることができなかったときは週4日のペースでマクドナルドを買って帰る時期が1か月続いたことがある。そのときは、イライラしやすくなり、仕事の生産性も下がった。そのときに、栄養バランスの取れた食事の重要性に気がついた。

 そういうときに手軽なサプリメントに手を出す人もいるが、正直サプリメントは組み合わせや、自分の不足している栄養素に合っているか、体質に合うかなどでチェックする必要があるため、野菜をきちんと噛んで摂取することをオススメする。マルチビタミンは網羅的に摂取できるイメージがあるが、そもそも効果が実証されているわけではないし、個人的にはサプリメントを摂取している人ほど不健康そうなイメージがある。そのため、栄養価のある「食事」を摂ることを推奨する。

 4月から新しく社会人デビューする新卒の方や、新しい環境に異動になった方には、4〜5月という「自分がどういう能力を持っている人間か」判定される時期にいい結果を残せるよう、早い段階から5月病予防をしていただき、「こいつはほかと違うな!」という印象をつけていただきたい。

【参考資料】

一般社団法人 千葉医師会

『マルチビタミンは効果があるの? 摂るべき人と必要ない人 』lifehacker

【山本マサヤ】

心理戦略コンサルタント。MENSA会員。心理学を使って「人・企業の可能性を広げる」ためのコンサルティングやセミナーを各所で開催。これまで数百人に対して仕事やプライベートで使える心理学のテクニックについてレクチャーしてきた。また、メンタリズムという心理学とマジックを融合した心理誘導や読心術のエンターテインメントショーも行う。クラウドワークスの「トップランナー100人」、Amebaが認定する芸能人・著名インフルエンサー100人に選出。●公式ホームページ ●Twitter:@3m_masaya ●Instagram:@masaya_mentalist

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