落ち込んでも一瞬で立ち直れる。米心理学会会長の発案の「ABCDE」モデルとは?

落ち込んでも一瞬で立ち直れる。米心理学会会長の発案の「ABCDE」モデルとは?

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 あなたはポジティブな性格ですか? それともネガティブなタイプでしょうか? マーティン・セリグマン教授を祖とする「ポジティブ心理学」によれば、ポジティブ思考の人はネガティブ思考の人よりも様々な面で得をすることが多いようです。

 しかし、ネガティブ思考のあなたにも朗報です。あるメソッドを使えば、ネガティブ思考の人でもたちまちポジティブ思考に変身することができるというのです(『オプティミストはなぜ成功するか』マーティン・セリグマン)。本日はこの「ネガティブ思考のクセを直す方法」について見ていきたいと思います。

◆楽観的なほうがメリットは多いという現実

 そもそも、ポジティブ思考になるとどんなメリットがあるのでしょうか? セリグマン教授の研究によれば、下記のような違いが見られるそうです。

 楽観的な人のほうが、悲観的な人よりも健康状態がよく、長生きをしている

 楽観的な保険外交員のほうが、悲観的な外交員よりも営業成績がいい

 楽観主義な生徒のほうが、悲観主義的な生徒よりも学校の成績がいい

 

 スポーツ競技(メジャーリーグ・NBA・水泳など)でも、楽観的な選手のほうが、悲観的な選手よりも成績がいい

 アメリカ大統領選挙でも、楽観的な発言をする候補者のほうが、悲観的な発言をする候補者より得票率が高い

 など、あらゆる分野で、ポジティブ思考になるほうがパフォーマンスが高まることが確認されています。

◆ポジティブ思考とネガティブ思考は何が違うのか?

 では、ポジティブ思考の人とネガティブ思考の人は何が違うのでしょうか? セリグマン教授は、同じ出来事が起きても、両者でその出来事に対する「解釈」が違うということを突き止めました。

 たとえば、「いいことがあった」とき。ポジティブ思考の人は、「やった! 私はいつもツイている!」と考えるのに対して、ネガティブ思考の人は、「やった! 今日の私はツイている!」と、一時的な解釈を加えます。

 逆に「悪いことがあった」とき。ポジティブ思考の人は、「あーあ、今日の僕はうまくいかない」と考えるのに対して、ネガティブ思考の人は、「あーあ、僕はいつもうまくいかない」と、永続的な解釈を加えます。

 つまり、この「解釈」の仕方を変えれば、ネガティブ思考の人もポジティブ思考に生まれ変わることができる、というのです。

◆ポジティブ思考になるにはどうすればいいのか?

 このように、何か事件が起きた時に「悲観的な解釈」を「楽観的な解釈」に変えてポジティブ思考になるための方法として、セリグマン教授が開発したメソッドが「ABCDEモデル」です。「ABCDEモデル」とは、何か失敗したときやイヤなことが起こった際、下記のような対応をするモデルです。

 その「困った状況(Adversity)」を紙に書く

 次にそれによって自分が抱いた否定的な「思い(Belief)」を書いてみる

 そして、その「結果(Consequence)」として、自分がどうなったかを記載する

 その後、その「思い」に対する「反論(Disputation)」を検討し、記載する

 こうした反論により、自分を「元気づけ(Energization)」る

 これらの頭文字をとって「ABCDEモデル」と言います。セリグマン教授によれば、この方法によって、実際に数千人以上が悲観主義者から楽観主義者に変身を遂げることに成功しているそうです。

 このメソッドの最大のポイントは、「反論(Disputation)」というフェーズです。反論の考え方として、大きく2つの視点があります。

 1.そもそも、その解釈は「正しい」のか? その思いに根拠はあるのか? 本当に別の解釈はできないか?

 2.その解釈は「有効」なのか? そう思うことで何かメリットはあるか? 別の有効な考え方があるのでは?

◆「ABCDEモデル」はこう使え

 具体的に、この「ABCDEモデル」を、○さんに借りたイヤリングを無くしてしまった×さんの例をとって見てみたいと思います。

 A.「困った状況」:○さんから借りた高価なイヤリングをなくしてしまった。

 B.「思い」:私はなんて無責任なんだ。○さんはきっとすごく怒るだろうし、それも当然だ。もう絶交だと言われるかもしれない。

 C.「結果」:茫然として○さんに電話をする勇気もなく、ふさぎこんでいた。

 D.「反論」:○さんは果たしてそんなことで怒るような人だっただろうか。勿論がっかりはするだろうけど、きっと事故だってことはわかってくれるはず。これまでの友情を考えたら、たったこれだけのことでAさんが絶好するまで言うことはないだろう。悪意があってやったわけじゃないのだから、自分のことをそこまで無責任だと思うのは間違っている。

 E.「元気づけ」:イヤリングをなくしたのは本当に申し訳ないと思うけど、これで友情が終わってしまうとは思わない。まずは○さんに謝罪の電話をかけよう。

◆無理に楽観的に考える必要はない

 このように「ABCDEモデル」は様々なシチュエーションで落ち込んだときに非常に有効です。私自身、落ち込みやすい性格のため、何か失敗を起こすたびにこのメソッドで気持ちを回復させています。

 このメソッドを試すためには、失敗した事件を反芻して、真正面から向かい合う必要があるため、結構勇気が要ります。が、無理に元気づけたり、気持ちを誤魔化したりするわけではなく、当初抱いていた気持ちに「反論」することで、その事件への見方そのものが変わるので、非常に気持ちが楽になります。

 よく世の中の自己啓発書には、「ポジティブな言葉を唱えよう」「ポジティブなイメージをしよう」とあります。ですが、私はこれを検証するために2年近く毎日こうしたことを行なっていたが、ほとんど効果はありませんでした。

 また特に近年「ネガティブ思考の方がポジティブ思考より優れている面もある」という研究結果も多く報告されており、個人的には、もともとネガティブ思考の人間が無理にポジティブな人間になる必要はないと思います。

◆「ABCDEモデル」は「立ち直る癖」を付ける方法

 ただ、過ぎたことにいつまでもクヨクヨしている時間が非効率であることは疑う余地がありませんので、反省すべき点を反省したらさっさと立ち直るクセをつけることは非常に重要です。そのために「ABCDEモデル」はあなたの強力な味方になってくれます。ぜひ試してみてください。

 なお、このメソッドは文章だけだとコツが掴みにくいこともあり、効果を実感するには実際にやってみるのが一番です。ワークショップなどで体感してみるのが良いでしょう。

【高田晋一】

(株)成功データ研究所 代表取締役。作家。データアナリスト。早稲田大学第一文学部哲学科卒業、英国国立ウェールズ大学経営大学院Postgraduate Diploma取得。電通グループ各社で10年以上にわたり、リサーチ・ディレクターとして市場調査やデータ分析を担当。

成功哲学に関する研究をライフワークとし、これまでに1000冊以上の文献やデータを調査・分析して、独自の成功理論を確立。その後独立して「(株)成功データ研究所」を設立し、これまでの研究結果を書籍やセミナー、雑誌やWEBの記事などを通じて発表している。

著書に、『「人生成功」の統計学 自己啓発の名著50冊に共通する8つの成功法則』(ぱる出版)、『自己啓発の名著から学ぶ 世界一カンタンな人生の変え方』(サンクチュアリ出版)、『大富豪の伝記で見つけた 1億稼ぐ50の教え』(サンクチュアリ出版)、『成功法則大全』(WAVE出版)『やってみてわかった 成功法則 完全実践ガイド』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)など

HP:「成功データ研究所」 メルマガ:「今日の成功データ」

Facebook:高田晋一 Twitter:@shinichi_exp

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