コロナ禍で利用時間が増えるスマホ。ストレスを溜めない付き合い方とは

コロナ禍で利用時間が増えるスマホ。ストレスを溜めない付き合い方とは

(adobe stock)

 外出を控える生活を送っていると、仕事でもプライベートでも外界とのコミュニケーション手段はインターネット頼みになる。

 デジタルツールの中でも、大きさ、軽さ、機能面でスマホの利便性の高さは群を抜いており、仕事でも私生活でも欠かせない。

 APP ANNIEの「モバイル市場年鑑2021」調査によると、2020年の日本人の1日あたりの平均スマホ利用時間は3.7時間で、前年の3.3時間よりも増加している。

 しかしスマホの使い方によっては、心身に悪影響が及ぶことも。「寝転がりながら操作をしてしまい、体が痛くなることがある」や「連絡の数が増えてスマホがいつも気になって落ち着かない」など、スマホの利用時間が増えたことで疲れを訴える声もある。

 コロナ禍でスマホと上手に付き合うにはどうすればよいのか。そのヒントは、脳の作りを知ることにある。

 

◆人間の脳はデジタル社会に適応していない

 スマホがあれば、パソコンがなくてもインターネットにアクセスが可能だ。どこにいてもニュースやウェブサイトを見たり、メールやチャットの送受信をしたりできるほか、アプリ経由で料理のデリバリーや買い物もでき、生活にはなくてはならないツールとなっている。

 しかしスマホがいくら便利でも、冒頭で書いたように使い過ぎはよくない。昨年6月にロート製薬が発表した調査では、日常的に在宅勤務を取り入れている人ほど、スマホを含むデジタル機器の利用時間が伸びていることが示されている。「5時間以上伸びた」人が22%もおり、こうした人たちほど目の疲れを訴えやすい。

 このように家で過ごすことが増え、以前よりもスマホを手に取る生活になったからだろうか。昨年11月発売の書籍、『スマホ脳』(新潮新書)が売れている。同書が扱うのは、睡眠不足や集中力の低下、うつなど、スマホの過剰な利用が心身に及ぼすネガティブな影響の数々だ。

 著者でスウェーデンの精神科医でもあるアンデシュ・ハンセン氏は、こう断言する。

「人間の脳はデジタル社会に適応していない」

 一体どういうことなのか。

 まずは、脳の作りと現代社会のミスマッチについて『スマホ脳』の内容を参考にしながら説明する。

◆今でも人間の脳は、サバンナでの暮らしに対応している

 アンデシュ・ハンセン氏によれば、現代人の脳は狩猟生活を送っていた時代の生活に適応したままで、同書は「脳はサバンナで暮らしているようなもの」と表現している。というのも、人間が地球に現れてから99.9%の時間を狩猟と採集生活に費やしてきたからだ。

 狩猟や採集生活を送っていた時代は、今から何万年も前のこと。当時の人間は、簡素な住宅に住んで移動を繰り返していたし、食料を手に入れるために命がけで狩りに出ていた。こうした生活環境では飢餓や干ばつ、殺害などで亡くなる人が多く、現代の主な死因であるガンや心臓血管疾患で亡くなる人は少ない。そもそも平均寿命は、30歳足らずだった。

 人間はこの数千年で生活様式を大きく変え、現代では整備された都市部で住むことが多くなった。狩りをしなくても食料も手に入るため、サバンナに足を踏み入れない限り、ライオンのような猛獣に出くわして命の危険に直面することはない。

 しかし進化の過程全体から見れば、数千年という期間はわずかにすぎない。ましてやスマホやパソコンを日常生活で使うようになった過去数十年は、ほんの一瞬だ。脳がデジタル化を含め、現代社会に上手に対応できないのは当然だ。

◆長期間に及ぶストレスが睡眠を妨げる理由

 人間がまだ狩猟を行っていた時代は、狩りで命を落とすリスクが常にあったほか、外敵に殺される可能性もあった。その環境で生き延びるためには、不安やストレスを感じ、戦うにしても逃げるにしても、生存のために適切な行動を取れる状態にすることが必要だった。

 たとえ危険の察知が勘違いであっても、何も感じなかったために行動が遅れるよりは生き残れる可能性は高い。普段の生活で人間が様々なことに不安を抱くのは生存のための反応だ。

 危険が迫った際の適切な行動に備える状態を作る役割を担うのが、脳にある「HPA系」(視聴下部・下垂体・副腎系)という器官。生命が危機に晒されるような状況では、HPA系がコルチゾールというホルモンを分泌して心臓の拍動を強め、敵と戦うか逃げるかのアクションを起こせるようにしている。

 現代では猛獣に命を狙われることは稀だが、「仕事の締め切りや高額な住宅ローン、『いいね』があまりつかないといったことで同じシステムが作動する」という。(『スマホ脳』より)

 こうした緊張状態が長期間続くと、心身に不調をきたすようになる。理由は、脳が「即座に解決すべきこと以外のことを放棄する」ためだ。具体的には、睡眠や消化活動、性欲の減退などが該当する。

 もちろん脳の機能としておかしいことではないが、睡眠不足が続けば頭がうまく働かないほか、些細なことで腹を立てるなど生活の質が落ちてしまう。

◆スマホを手に取りたくて仕方がなくなるのは、脳の欲求にある

 ではこうした脳の作りとスマホの使いすぎにどんな関係があるのだろうか。思い出してほしい。人間の脳は未だにサバンナでの生活に適応しているため、絶えず周りを見て危険を察知し、生き残ろうとする。

 そのため脳は新しい情報や知識を求める。「会いたい人に会ってみたい」「この場所に行ってみたい」といった欲求が湧くのは自然なことなのだ。しかし今は自分が動かなくても、スマホがあらゆる情報を提供してくれるため、そうした欲求が自室で満たされてしまう。

 「新しいもの好きの脳」と「いつでもどこでも情報にアクセスできるスマホ」がかけ合わさることで、人はついついスマホを手に取って新しいニュースをチェックしたり、SNSを眺めて新規投稿がないかを気にしたりしてしまう。平均すると10分に1回スマホを手に取っているという。

 たとえばニュース、メール、SNSなどで何か新しい情報を知ったとする。この時脳内では、「祖先が新しい場所や環境を見つけたときと同じように作用する」と『スマホ脳』では説明している。

◆フェイスブックに時間を使うほど、幸福度が下がる

 スマホでできることの中でも、SNSの利用には注意が必要だ。自分の投稿にいいねがたくさんつくと承認欲求が満たされ、次の投稿でも同じことが起こることを期待してしまう。SNSはいわゆる、「報酬系」を刺激し、依存の原因となりえる。  

 フェイスブックだけでなく、ツイッターやインスタグラムといったSNSでは誰もが発信者になれるほか、ネット上で他のユーザーと交流できる利点がある。

 だが、SNSで流れてくる他者の投稿は必ずしも自分にとって快いものとは限らない。誰かの幸せそうな暮らしや仕事上での輝かしい実績などをログインする度に目にし続ければ、「なんだか面白くないな」と嫌な気分になるのは無理もない。

 このように他人の日常に嫉妬心を抱くことは、人生の満足度を下げてしまう。同書では「リアルに人と会うほど幸福感が増し、フェイスブックに時間を使うほど下がる」との調査結果を紹介している。

 さらには10代を含む1500人のうち、約7割が「インスタグラムのせいで自分の容姿に対するイメージが悪くなった」と回答した調査結果も載せている。SNSの利用で自信を失うケースもあるのだ。

◆SNSは1日15分に制限。だらだらとスマホを使わない

 コロナ禍のスマホ利用の実際を知るべく、筆者は知人にヒアリングをしてみた。

 編集者として働く足立さん(仮名、30代男性)は、SNS利用を減らしていることを真っ先に挙げた。

「不要なストレスを感じないように、SNSをチェックする時間を意図的に減らしています。コロナでのストレスなのか、なんだかトゲのあるコメントが増えたなと思いました。悪意のある内容を見ると気分がよくありませんから」

 ウェブコンテンツ制作会社で働く武田さん(仮名、30代女性)も、「SNSをする時間を1日15分ほどと決め、だらだらとスマホを使わないようにしています」と話す。

 一方で、若林さん(仮名、20代男性)は、「自宅で仕事をすることが増え、SNSは自分にとって大切なコミュニケーション手段です」とSNS利用には前向きだ。

 しかし、「ツイッターでは、『この人の投稿なら読みたい』と思う人だけをフォローするようにしています。仕事でデジタルツールを使う時間が増えたので、たくさんの人のツイートを目にすると疲れてしまうので」とし、使い方は変えている。

◆メールチェックも調べ物もパソコンを使い、スマホは傍に置く

 ヒアリングでは、「休日は外出しなくなった分、動画視聴やSNSでスマホを使う時間は増えました」(北条さん、仮名、20代女性)との回答があったものの、「スマホの利用時間はコロナ禍前と比べて変わらない」「利用時間は減った」という人もいた。

 前出の武田さんはその理由を次のように語った。

「コロナで働き方がフルリモートになったことで電車に乗る機会が減りました。また自宅ではパソコンで仕事をする時間が圧倒的に多いので、スマホはSNSにたまに投稿をする時しか使いません。ネットで調べ物をしたり、メールをチェックしたりするのはパソコンの方が楽ですから」

 とはいえ、武田さんはパソコンを使う機会が増えたことで体に不調を感じることもあるという。

「ストレッチを意識してするようにしますが、同じ姿勢でパソコン作業をするので体が硬くいですね」

 そのため、「整骨院に通い、体のメンテナンスに努めています」と健康維持に努めていると話してくれた。

 足立さんも「通勤がなくなったことで運動不足になりがち。気分転換を兼ねて体を動かす時間を作るようにしています」と言い、部屋にこもりがちの生活が健康に気を配る機会になっていることを明かす。

◆たった5分の運動でも、スマホを手に取りたい衝動を抑え集中力を増す

 コロナ禍でスマホの使いすぎを防ぎ、健康をキープするにはどうすればいいのだろうか。

 『スマホ脳』では、解決策として運動を挙げている。

 スマホを頻繁に見て新しい情報を知ろうとするのを防ぐには、スマホを手に取る機会を減らすことが有効だ。

 運動をすることで、スマホを見たいと思う衝動を抑えることができるほか、集中力が増したという調査結果もある。理想は数ヶ月程度にわたり継続して運動することだが、ほんの5分間でも体を動かすだけでも効果があるという。

 その理由について同書では、

「祖先が身体をよく動かしていたからだ。狩りをしたり自分が追われたりしたときは最大限の集中力が必要だ。本当に必要なときにいちばん集中力を発揮できるように脳は数百万年かけて進化したのだ」

と推測している。

 そう考えると、ストレスを軽減させたり、仕事に集中したりしたいときには身体を動かすのが効果的だと言える。さらにスマホを触りたくなる衝動を抑えることもでき、一石二鳥だ。

◆プッシュ通知はオフ。スマホと上手に付き合うための工夫

 スマホとの上手な付き合い方について同書では、

「毎日1〜2時間スマホをオフにする」

「チャットやメールをチェックする時間を決める」

「プッシュ通知をすべてオフにする」「スマホからSNSのアプリをアンインストールして、パソコンだけで使う」

といったアドバイスも掲載している。

 繰り返すが、スマホは現代人の生活になくてはならない。せっかくこのような素晴らしいツールがあるのだから、脳の作りを知りながら上手に付き合っていきたい。

<文/薗部雄一>

【薗部雄一】

1歳の男の子を持つパパライター。妻の産後うつをきっかけに働き方を見直し、子育てや働き方をテーマにした記事を多数書いている。

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