話題の「セルフ・コンパッション」3つのキーワードで理解する

「セルフ・コンパッション」という言葉を知っていますか? 他者を思いやるために、まず自分を思いやるという考え方で、アメリカの心理学者であるクリスティーン・ネフ博士が概念化したもので、ビジネス界隈でも、IT企業の理念にこのセルフ・コンパッションが取り入れるなど注目を集めています。ここではセルフ・コンパッションとは何なのか? メンタルヘルス管理のエキスパートである石上友梨氏が3つのキーワードで解説します。

※本記事は、石上友梨:?著『「思いやり」は武器になる』(ワニブックス:刊)より一部を抜粋編集したものです。

■1.マインドフルネス

セルフ・コンパッションには「マインドフルネス」「人類の共通性」「自分への思いやり」の3つの要素があります。順にみていきましょう。

セルフ・コンパッションのルーツは、マインドフルネスと同じで仏教にあります。

マインドフルネスというのは「今この瞬間に意識を向け、気づくこと」「良い悪いと判断をせず、あるがまま受け入れること」です。

「マインドフルネス瞑想」は、マインドフルな状態で行う瞑想です。「今、空気は体のどこを通っているか」などと呼吸に注意を向けていると、途中で「きょうの夕飯は何にしようか」などの雑念が浮かんできます。そのときに「今は集中しなければならないから考えてはいけない」と否定するのではなく「今、違うことを考えていたな」と、ありのままに受けとめ、そのまま呼吸に意識を戻していきます。

違うことを考えてしまったから、あるいは集中できなかったから自分はダメだ、ということはないのです。今この瞬間に注意を向け、気づいたものを評価したり判断したりせず、ありのまま受け入れること、それがマインドフルネスなのです。

マインドフルネスは、Google、Apple(のスティーブ・ジョブス)、intel、IBMなど海外の一流企業が社員研修などに取り入れています。マインドフルネスによって脳の海馬や扁桃体が変化すること、DMNネットワーク(ぐるぐる思考と関連する)の活性化が鎮まることなどがMRIの脳画像による研究で報告されています。

なお、海馬は記憶と強く関連しており、扁桃体はストレスと関連している脳の部位です。脳の海馬や扁桃体が変化することで、記憶力や集中力が高まる、不安や怒り、ストレスを感じにくくなることがわかっています。

▲マインドフルネスは脳の海馬や扁桃体に働きかける

「マインドフルネスが効果的なら、セルフ・コンパッションは必要ないのでは?」と思うかもしれませんが、マインドフルネスだけでは足りないのです。なぜなら私たちには、ネガティビティバイアスという、ネガティブなものに注目し、ネガティブなものは記憶に残りやすいという性質が備わっているからです。

ネガティビティバイアスは、もともと人間にとって必要だったと言えます。

大昔の話です。隣の村から敵が攻めてきたら自己防衛する、自然に生息する危険動物から身を守るなど、自分にとって脅威になるもの、ネガティブになるものに意識を向けることによって、人類の生存確率は上昇したと考えられるからです。

現代では普通に生きていたらそんな危険には遭遇しませんが、性質としてそういう傾向が残っていると言えます。

■自分自身を思いやり、やさしくする

マインドフルネスに話を戻すと、先ほど説明したように「今この瞬間に意識を向け、気づく」「良い悪いと判断をせず、あるがまま受け入れる」というマインドフルネスの概念は、セルフ・コンパッションの概念である「思いやりや、やさしさ」でバランスをとっていかなければ実現しづらいのです。

なぜなら、私たちにはもともと備わっているネガティビティバイアスがあるので、どうしてもネガティブな方向にばかり目を奪われてしまう傾向があるからです。それを防ぐために、

意識的に良い面にも目を向ける 思いやりややさしさを向ける 自分にとって必要なことを考える

という、セルフ・コンパッションが必要となります。特にネガティブなものに目がいきやすいという方は、よりセルフ・コンパッションが必要になるのです。

マインドフルネスとセルフ・コンパッションは、合わせて実行することで相乗効果が生まれます。セルフ・コンパッションを実践する際、マインドフルネスな状態でないと、自分の感情や置かれている状況を客観的に捉えることができません。自分の感情に振り回されてしまうのです。

また相手の感情に引っ張られて、自分が疲弊してしまうということもあります。マインドフルネスによって、

自分は今、何に困っているのか 良い面も悪い面もバランスよく気づく どんなことを自分は考えているのか 評価や判断をせず、ありのまま受け入れる

ことが大切です。

客観的な視点でみることで自己中心的にならず、苦しみや困りごとを解決するために、自分にとって必要な行動を起こしたり、自分を労ったりと対処していくことができます。

マインドフルネスとセルフ・コンパッションを合わせて行うことで、お互い相乗効果があるというのはこのためです。

では、ここでGoogleの例を紹介しましょう。Googleで開発されたマインドフルネスのプログラム「SIY(Search Inside Yourself)」というものがあります。その実践者であるチャディー・メン・タンは、拡散するにふさわしいアイデアをテーマにして、5分から15分ほど質の高いプレゼンテーション(プレゼン)をおこなう「TEDTalks」のなかで、次のような話をしています。

「Googleは、毎日思いやりがあふれている会社だ。コンパッションは幸せをつくるが、Googleの根底にはコンパッションがあって、それが会社全体に広がっている。Googleでは、あらゆる施策がトップダウンではなくボトムアップで始まる。思いやりを中心におくことで、従業員がクリエイティブなアイデアを出したり、互いに刺激しあって高めあったりするメリットがある」

マインドフルネスだけではなく、この思いやりを中心に位置づけたチャディー・メン・タンのプレゼンは、大きな話題となりました。

■2.人類の共通性

セルフ・コンパッションの構成要素の2つ目は「人類の共通性」を意識することです。そうすることで孤独感が和らぎます。

孤独感は死亡率を上げたり、心臓などの循環器疾患リスクを高めたり、高血圧や糖尿病などにも影響を及ぼすなど、心にも体にも関係するということがわかっています。孤独感が和らげば、先ほどのリスクも避けられます。

「人類の共通性」という点に関して言えば、現代人はとかく、年齢・性別・学歴・職業・容姿や能力といった「違い」に捉われがちです。そして、それが他人への優越感や劣等感を生んでしまうことがあるのです。しかし、これらは表面的なもの。もっと深く内面まで目を向けていくと、それぞれの人がストレスを感じていたり、コンプレックスや悩みを抱えていたりと、共通性を持っているのです。

その共通性を感じることができれば、私たちは安心して穏やかな気持ちになることができます。みなさんも新入社員の頃、同期で「不安だね」と言いあったり、就職の面接試験を受けたときに、受験者同士で「緊張したね」とフィードバックしあったりすることで、他の人が自分と同じように感じていることを知り、安心した経験があるのではないでしょうか。

こうしたときに、私たちは「人類の共通性」を意識していると言えます。他人のなかに自分と共通する部分をみつける。他人がコンプレックスで悩んでいるんだと知る。そうすることで、自分のなかの劣等感を乗り越えることができるのです。

ビジネスシーンにおいても、ダイバーシティ(多様性)が求められる現代だからこそ「人類の共通性」は求められています。

Googleで人材育成や組織開発をおこなっていたピョートル・フェリクス・グジバチは「メンタル面でタフなチームをつくるために、みんな一緒と感じられることが大切だ。すべての人はひとつである。一緒であるということを経験する、大きな意識を経験できるということ、それで信頼や人間関係を深めて孤独感がなくなる」と述べています。

■3.自分への思いやり

セルフ・コンパッションの3つ目の要素は「自分への思いやり」です。みなさんは普段どうやってモチベーションを上げていますか。

仮に、みなさんが資格取得に向けて準備をしているとします。その資格を取ることは子どもの頃からの夢であり、資格があったほうが仕事でも有利になると考え、何カ月かの時間をかけて準備をしている状況です。来週がいよいよ試験本番!

さて、みなさんはこの状況で自分自身に対して、どのような言葉をかけるでしょうか。おそらく次の2つのタイプに分かれるはずです。

自分自身に対して厳しい言葉をかける 自分自身に対してやさしい思いやりのある言葉をかける

では、もし、あなたの大切な人が同じ状況で頑張っていたら、なんと声をかけるでしょうか。

このときの大切な人とは、家族でも友人でも恋人でもかまいませんが、先ほどとはかける言葉が異なる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この「大切な人に声をかける」イメージで、自分自身を常にあたたかく励まし、理解してあげましょう。それが「自分を思いやる」ということです。

「自分への思いやり」は子どもの頃の経験も大きな影響を与えています。幼い子供は、ストレス時に不快な感情を感じたとき、周囲の大人たちから思いやりのある言葉をかけられ、気分を和らげるという経験を重ねていきます。

それを繰り返すうちに、思いやりのある言葉や態度を取り入れ、自分自身のものとして内在化していきます。そうすることで、ストレスを抱えたときにも、同じように自分で自分にその言葉をかけたり、思いやったり、自分で自分の気分を改善し、癒すことができるようになるのです。

ただ、そんな環境で育った人ばかりではありません。もしかしたら、周囲から思いやりのある言葉をかけられなかったかもしれないですし、他人から思いやりをかけられていたけれど、気づけなかった、うまく受け取れていなかった人もいるかもしれません。

そんな方たちも諦めなくて大丈夫です。安心してください。“自分への思いやり”=セルフ・コンパッションは、いつでも育て直すことができるのですから。

石上友梨 プロフィール|講演会・セミナーの講師紹介なら講演依頼.com( https://www.kouenirai.com/profile/9523 )

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