みずみずしさをしっかり噛みしめて!シャキシャキ食感がおいしいキャベツのサラダ5選

みずみずしさをしっかり噛みしめて!シャキシャキ食感がおいしいキャベツのサラダ5選

「雑穀米と塩もみキャベツのヘルシーサラダ」 レタスクラブニュースより

炒めものや煮物など様々な料理で活躍する「キャベツ」。春に旬を迎える「春キャベツ」はみずみずしく、葉がやわらかいのが特徴なので、生のままでもおいしく食べることができます。今回はそんなキャベツを使ったサラダ5選をご紹介。色々な具材と合わせることで、旨みがたっぷり詰まったサラダに仕上がりますよ。

■ 【雑穀米と塩もみキャベツのヘルシーサラダ】(1人分315Kcal、塩分2.1g)

<材料・2人分>もめん豆腐 1/2丁、大豆の水煮 100g、春キャベツ 2枚(約120g)、にんにくの粗みじん切り 1/2片分、芽ひじき(乾燥) 4g、雑穀米 60g、合わせ調味料(酢 大さじ2、塩 小さじ1/3、こしょう 適量)、塩、ごま油、しょうゆ

<作り方>

1. 豆腐は厚手のペーパータオルで包んでおもしをし、約1時間おいて水きりする。ひじきはさっと洗ってざるに入れ、熱湯をかける。

2. 雑穀米は茶こしに入れてさっと洗い、鍋に入れる。水をたっぷり加えて中火にかけ、沸騰したら弱めの中火にし、約10分ゆでる。ざるにあけて湯をきる。雑穀米は水からゆで、沸騰したら火加減は弱めの中火。ことことゆでて、やわらかさを均一にする。

3. 春キャベツは細切りにし、ボウルに入れる。塩をふり、手でもんで約5分おき、水けを絞る。

4. フライパンにごま油大さじ1を弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら中火にし、ひじきと大豆を加えて約1分30秒炒める。

5. しょうゆ小さじ1を回しかけ、香りを立たせる。合わせ調味料を加えてさっくり混ぜ、別のボウルに移してさます。豆腐を潰して加え、2、3も加えてあえる。

ひと皿で野菜もたんぱく質も、炭水化物も摂れてしまう、バランスのいいサラダです。

■ 【大根とキャベツのツナサラダ】

カットした具材をマヨネーズで混ぜるだけの簡単サラダ。定番のツナマヨで生の大根が食べやすくなります。

■ 【きゅうりドレッシングのスパイシーサラダ】

きゅうりをまるごとすりおろした「きゅうりドレッシング」を活用します。ヨーグルトが入っているのでインド風の味わいに。

■ 【エスニックチキンサラダ】

バターピーナッツやはちみつを使ったエスニック風味の一品。青じそのさわやかさがアクセントになります。

■ 【キャベツとささ身のソースあえ】

脂肪が少なく、たんぱく質の多いとりささ身をプラス。ヘルシーなのに食べごたえたっぷりです。

様々な食材と混ぜ合わせやすくするために、キャベツは細切りにしておきましょう。細かくカットすることでキャベツと具材とのコラボが楽しめます。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

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