低糖質で高たんぱく! とりひき肉で作る267Kcal以下のふんわりつくね5選

低糖質で高たんぱく! とりひき肉で作る267Kcal以下のふんわりつくね5選

「とりつくねのごまみそマリネ」 レタスクラブニュースより

串に刺して焼き鳥屋さん風にしたり、冬場は鍋に入れたりとさまざまな食べ方を楽しめるとりつくねは、低カロリーなのでダイエット中の人にもおすすめのメニュー。使う調味料を変えれば高頻度で作っても飽きることなく食べられます。今回は、267Kcal以下のふんわりとりつくね5品をご紹介。和風であっさりとおいしく作ってくださいね。

■ 【とりつくねのごまみそマリネ】(267Kcal、塩分1.2g)

<材料・耐熱容器2個分・4人分>

とりももひき肉 400g、絹ごし豆腐 1/2丁(約150g)、長ねぎ 1本、合わせ調味料(酢 大さじ3、白すりごま、みりん、水 各大さじ2、みそ 大さじ1、塩、こしょう 各少々)、塩、こしょう、ごま油

<作り方>

1. ねぎは縦半分に切って、斜め薄切りにし、四等分する。

2. ボウルにひき肉と、塩、こしょう各少々を入れて混ぜる。ペーパータオルで豆腐の水けを拭き、ボウルに加えてよく練り混ぜる。16等分し、手にごま油少々をつけて丸める。

3. 耐熱容器1個に1の1/4量を敷き、2の半量を並べる。同量のねぎを散らし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分30秒加熱する。残りも同様にする(一度に全部加熱すると、加熱むらが出るため2回に分ける)。耐熱の保存容器を使えば、調理も保存もこれ1つでOK! 豆腐入りのやわらかな肉だねはレンジ加熱だから煮くずれる心配もなし。

4. 別の耐熱容器に合わせ調味料を入れ、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する。3に半量ずつ回しかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

お料理メモ

冷蔵で約4日間保存可能。

調理はすべて電子レンジにお任せだから、洗いものが少なくてラクチン。豆腐入りでふわっと軽い食感のとりつくねに、白すりごまとみその和風味がよくなじんでいます。また、保存がきくので作り置きメニューとしても便利。

■ 【つくねのりはさみ焼き】

とりつくねを磯の香りが漂う焼きのりで巻いて風味アップ。たねには絹さやとにんじんで彩りを加えます。

■ 【ひじき梅つくね】

たねには水切りの必要がない厚揚げを使って時短に。手でつぶしながらよく練り、肉とよく混ぜ合わせます。

■ 【れんこんつくね】

かぶはつくねに焼いてから湯と一緒に加えて蒸し煮に。煮崩れを防ぐため、やわらかくなったら先に取り出します。

■ 【とりつくねの梅だれ焼き】

青じそと梅干しを使った定番のおいしさ。たねを作る時は、ひき肉に塩を入れて良く練ってから残りの材料を入れて混ぜれば、ふっくらと仕上げられます。

ころんと可愛い形のとりつくねは、お弁当のおかずにも向いています。食べるまでに傷んでしまうことを防ぐため、汁けのあるものはしっかり汁を切ってから入れるようにしましょう。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

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