良質なたんぱく質&低カロリー! 229Kcal以下で作れるあじのソテー5選

良質なたんぱく質&低カロリー! 229Kcal以下で作れるあじのソテー5選

「あじのマスタードパン粉焼き」 レタスクラブニュースより

手頃な値段の「あじ」は1年を通して手に入りますが、春から夏にかけては脂がのっているので特におすすめです。今回はそんな旬のあじを使って、229Kcal以下で作れるヘルシーソテー5選をご紹介。低カロリーなのに良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、ダイエット中の人はぜひチャレンジしてみて。

■ 【あじのマスタードパン粉焼き】(184Kcal、塩分1.0g、調理時間20分)

<材料・2人分>あじ(三枚におろしたもの) 2尾分、パン粉ごろも(粉チーズ 大さじ1/2、にんにくのみじん切り 1/2片分、バジルのみじん切り 5枚分、パン粉 大さじ4、オリーブ油 大さじ1)、塩、こしょう、粒マスタード

<作り方>

1. あじは塩、こしょう各少々をふる。パン粉ごろもの材料は混ぜる。

2. 耐熱皿にパン粉ごろも大さじ1〜2を敷き、あじの皮目を下にして並べ入れる。あじの身に粒マスタード小さじ1/2ずつをぬり、残りのパン粉ごろもをふって手で軽く押さえる。パン粉ごろもをふったあとに軽く手で押さえると、ころもがはがれにくくなり、きれいに焼き上がる。

3. オーブントースターで12〜13分焼く。器に盛り、好みでベビーリーフ、レモンのくし形切りを添える。

マスタードのピリッとした辛さがアクセントになる一品。パン粉ごろもに粉チーズやにんにく、バジルをプラスしているので、濃厚な味わいに仕上がります。フライパンではなくオーブントースターでOKなので、焼いている間にほかの作業ができるのも嬉しいですね。

■ 【あじのごま焼き】

作り置きおかず「あじの塩漬けストック」をごまを使ってアレンジ。ごまのこうばしい香りが食欲をそそります。

■ 【あじの梅じそ×チーズソテー】

和風な梅じそと洋風のチーズが見事にマッチ。チーズの甘みがあじのうまみを引き立ててくれますよ。

■ 【野菜たっぷりあじの蒸し焼き】

ピーマンやにんじん、しいたけなどたっぷりの野菜を使用します。しょうゆやみりんなどの定番調味料だけでできるお手軽料理。

■ 【あじのたたきののり焼き】

のりの風味があじとの相性抜群。そのまま食べるのはもちろん、レモンを絞ってさっぱり風味に仕上げても良いですね。

夏真っ盛りになると、「中あじ」や「大あじ」と呼ばれるサイズの大きい種類が出回るようになるので、食べごたえが増しますよ。

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