ころもはサクサク&中はふんわり! 揚げずに作るヘルシーコロッケ5選

ころもはサクサク&中はふんわり! 揚げずに作るヘルシーコロッケ5選

「ホクホクかぼちゃの焼きコロッケ」 レタスクラブニュースより

大正時代には「コロッケの唄」という歌が流行ったほど、日本で昔から愛されている庶民の洋食・コロッケ。揚げ物なのでダイエット中は我慢しがちですが、揚げずに作れば油分をカットしてカロリーを抑えることができますよ。

■ 【ホクホクかぼちゃの焼きコロッケ】(476Kcal、塩分1.5g、調理時間25分)

<材料・2人分>合いびき肉 170g、かぼちゃ 1/8個(約200g)、玉ねぎのみじん切り 1/4個、サラダ菜 適宜、ソース(トマトケチャップ、ウスターソース 各大さじ1)、ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉 各適宜)、サラダ油、塩、こしょう、カレー粉

<作り方>

1. かぼちゃは一口大に切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。ラップを取って熱いうちにめん棒などで潰す。かぼちゃは加熱したら、熱いうちに潰すと潰しやすく、なめらかな仕上がりになる。

2. フライパンに油小さじ1を熱し、ひき肉、玉ねぎを炒める。ひき肉の色が変わったら塩、こしょう各少々、カレー粉小さじ1/2を加えてさらに炒め、玉ねぎがしんなりしたら1に加えて混ぜる。4等分にしてそれぞれ小判形にまとめ、ころもを小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。

3. 2のフライパンをペーパータオルでさっと拭いて油大さじ2を熱し、2を入れて焼く。こんがりと焼き色がついたら上下を返し、油大さじ1〜2を足して同様に焼く。器に盛ってサラダ菜を添え、ソースの材料を混ぜてかける。

カレーの風味がかぼちゃの甘みを引き立てています。トマトケチャップとウスターソースで作るソースをかければ子どもも喜ぶ味に。かぼちゃの黄色がきれいなので、半分に切ってお弁当に入れるのもおすすめです。

■ 【コンビーフの焼きコロッケ】

コンビーフの塩けとコクがじゃがいもと相性抜群。じゃがいもを電子レンジにかける時はペーパータオルを敷いて、余分な水分を吸わせます。

■ 【焼きえびコロッケ】

魚介の中でもカロリーが低いえびに、さらに低カロリーなエリンギを混ぜることでボリューム満点。パン粉はあらかじめきつね色にいっておきます。

■ 【焼きコロッケ】

水切りした豆腐を加えて食べごたえを出します。たねには火が通っているので、表面を焼くだけでOK。

■ 【ミート焼きコロッケ】

余ったミートソースは冷蔵庫で3〜4日、冷凍で約2週間保存可能。バターで焼いてコクを出します。

冷めてしまった焼きコロッケを温め直す時は、電子レンジよりもオーブントースターを使いましょう。ころもがベチャっとせず、さっくりと歯ざわりよく仕上がりますよ。

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