出汁がしみた優しい味! 低カロリーで作れる高野豆腐の副菜5選

出汁がしみた優しい味! 低カロリーで作れる高野豆腐の副菜5選

「高野豆腐としいたけの練りごまクリーム煮」 レタスクラブニュースより

低カロリーで良質のたんぱく質を多く含む豆腐は、ダイエット中の人にもぴったりの健康食材です。さらに高野豆腐は保存性も高いのが嬉しいところ。暑くて買い物に行きたくない〜という日には、買い置きの高野豆腐で、栄養たっぷりの副菜レシピを作ってみませんか?

■ 【高野豆腐としいたけの練りごまクリーム煮】(194Kcal、塩分1.8g、調理時間20分)

<材料・2人分>

高野豆腐 2個、干ししいたけ 4枚(10g)、しいたけのもどし汁+だし汁 1と1/4カップ、うす口しょうゆ 大さじ1、白練ごま 大さじ1、牛乳 1/4カップ、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水大さじ1)、みりん

<作り方>

1. 高野豆腐はもどして6等分に切る。しいたけは軸を除いて小さく割り、水1カップを加えて電子レンジで2分30秒加熱し、汁ごと5分おく。

2. 鍋にしいたけのもどし汁とだし汁を合わせて火にかけ、煮立ったらしいたけを加えて3分煮、うす口しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2、高野豆腐を加え、弱めの中火で6分ほど煮含める。

3. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、練りごまを煮汁で溶き入れる。なめらかになったら牛乳を加え、煮立つ直前まで混ぜながら温める。器に盛り、あれば三つ葉を散らす。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

牛乳のまろやかな風味と高野豆腐がマッチし、しいたけのだしがコクをプラスしています。三つ葉を添えると香りがさらによくなりますよ。

■ 【高野豆腐の含め煮】

砂糖じょうゆの素朴な味つけが具材のうまみを引き出しています。高野豆腐の風味をまるごと味わえる1品。

■ 【ひじきたっぷり炒り高野】

ひじきとひき肉の炒めもの。にんじんのオレンジ、ひじきの黒と高野豆腐のきつね色が映え、お弁当の彩りにも。

■ 【ひじきと高野豆腐の炒めもの】

カルシウムをたっぷり含むひじきと高野豆腐を一緒に炒めました。ボリュームも満点。

■ 【高野豆腐といんげんの煮もの】

いんげんと高野豆腐を使った優しい味わいの煮もの。いんげんの甘みがよく感じられます。

高野豆腐をお湯でもどすときは、少し大きめの器に入れて大きさが2〜2.5倍になるまで80℃程度の湯につけましょう。大きさがもどった後、水につけて絞るのを数回繰り返すと特有の臭みが取れますよ。

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