低カロリーの優等生・こんにゃくがメインの和風おかず5選

低カロリーの優等生・こんにゃくがメインの和風おかず5選

「こんにゃくから揚げ」 レタスクラブニュースより

田楽や煮物、きんぴらなどさまざまな料理で使われるこんにゃく。低カロリーなので「ダイエット中だけどお腹いっぱい食べたい…」という時に大活躍します。今回は、こんにゃくがメインのおかず5選をご紹介。家族の食卓にはもちろん、家飲み派のおつまみとしても活用できますよ。

■ 【こんにゃくから揚げ】(158Kcal、塩分2.2g)

<材料・2人分>

こんにゃく 1枚、下味(しょうゆ、みりん 各大さじ1、砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/3)、溶き卵 1/2個分、粉チーズ 大さじ1、オクラ 4本、塩、こしょう、小麦粉、揚げ油

<作り方>

1. こんにゃくは一口大にちぎって下ゆでし、ざるに上げて水をきる。耐熱ボウルに入れて下味の材料を混ぜる。こんにゃくに密着させるようにラップをかぶせ、電子レンジで約1分加熱し、取り出して混ぜる。もう一度ラップをかぶせて約1分加熱し、さめるまでおく。こんにゃくに下味の調味料をまぶして電子レンジ加熱すると、味がよくしみこむ。ラップは落としぶたのようにかぶせて。

2. 1のこんにゃくをペーパータオルで押さえて汁けを除き、ボウルに入れる。粉チーズ、塩、こしょう各少々、小麦粉大さじ1と1/2を加えて全体にまぶし、溶き卵を加えて混ぜる。

3. こんにゃくにころもをよくからめて中温(約170℃)の揚げ油に1切れずつ入れる。時々上下を返しながらカラッとするまで2〜3分揚げ、油をきる。オクラは斜め半分に切り、火を止めた揚げ油に入れて、色が鮮やかになるまで10〜15秒揚げ、取り出して塩少々をふる。

4. ともに皿に盛り合わせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

こんにゃくをから揚げにする新しい発想のメニュー。ころもにチーズを混ぜてうまみや風味をアップします。素揚げにしたオクラに塩をふり、こんにゃくと共にきれいに盛り付ければ出来上がり。

■ 【みそこんにゃく】

こんにゃくに切り目を入れることで、みそ味の漬けだれがしっかりしみ込みます。朝に準備しておけば、夜は焼くだけなのでラクチン。

■ 【板こんにゃくのいり煮】

板こんにゃくは塩でもみ、熱湯でゆでてアクを抜いておきます。オイスターソースを加えてコクを出して。

■ 【油揚げとこんにゃくのきんぴら】

ピリッときいた七味とうがらしの辛みがよいアクセントに。ごま油のこうばしい香りが食欲をそそります。

■ 【ちぎりこんにゃくのきんぴら】

甘辛い味つけがたまらない1品。こんにゃくをスプーンで一口大にちぎっておくと、味の含みが早くなります。

開封して余ったこんにゃくは、水をはった保存容器に入れて冷蔵庫で保存するのがおすすめ。水は2〜3日に1度かえましょう。

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