さあ運動会!お子さんのコンディションを整える食事やお弁当おかず【レシピ付き】

まだまだ暑さが続きますが、9月に入ると秋の運動会シーズン到来です。今まで練習を重ねて頑張ってきたお子さんの身体のケアや、当日競技でベストパフォーマンスを発揮できるようなサポートを、食事の面からはどのようにしたら良いのでしょうか? 運動会におすすめの食事や、当日のお弁当おかずについてご紹介します。

運動会前日の夕食には何が良い?

待ちに待った運動会も明日、という前日の夜はどのような食事がよいのでしょうか?

「縁起を担いでカツ丼やカツカレー!」「スタミナ作りのためにこってり焼肉!」「豪華にお刺身!」などは普段の食事では良いですが、前日にはあまりおすすめしません。

運動会までの練習の疲れが溜まっている身体には、逆に負担になってしまうこともあります。脂っこいものはや生ものは消化に悪く、胃もたれしてしまうことも。

ご飯やパン、麺類などの糖質(炭水化物)、疲れが溜まった身体にはビタミンB群やビタミンC、身体のコンディションを整えるミネラルなど、バランス良く食べるようにしましょう。

また、しっかりとした睡眠も必要なので、いつもより朝が早い運動会には早めの夕食がおすすめです。

普段のおかずにもおいしいコロッケですが、運動会前は極力控えた方が良さそうです

運動会当日の朝食のポイント

朝食は体温を上昇させて活動的な1日の始まりにするためにも非常に重要です。運動会当日の朝食は、3時間〜4時間くらい前には済ませましょう。せっかく摂取した栄養素も、消化し、吸収するには時間がかかります。

朝食もカツ丼などのこってりとした油分の多いものは避ける方が良いと思います。

お母様はお弁当作りもあって大変ですが、消化の良いうどんやお餅などもおすすめです。フルーツなどをデザートにして、ビタミン類も意識しましょう。

運動会のお弁当におすすめのメニュー

豪華なお弁当も良いですが、お子さんの身体のコンディションを考えたメニューがおすすめ。唐揚げがお好きなお子さんも多いと思いますが、消化が良くなく、運動中は特に胃もたれしがちなので、なるべく控えるか、いつもより少量にしてあげた方が良さそうです。

ここでは運動会におすすめの食材や、お母様も簡単に作れるお弁当おかずをご紹介します。

スパニッシュオムレツ(スペイン風オムレツ) たんぱく質源を主菜で

フライパンで丸く焼いて、じゃがいもの他にも残り野菜も一緒に入れて焼きました。ケーキ状にカットすると詰めやすいです

重要なたんぱく質源は主菜で補いましょう。

お肉やお魚を使う時は、低脂質高たんぱくなお肉や、良質な脂質を含む青魚がおすすめ。バラ肉は脂質が多いので、運動会のお弁当では避けた方が良さそうです。忙しい時でも手軽に使え、低脂質で高たんぱくなサラダチキンもおすすめです。

また、お弁当ご飯の定番の卵焼きも、スペイン風にじゃがいもを入れれば糖質補給にもなりますし、お好みの具材を入れれば彩りも鮮やかになり、栄養価も増します。

<材料>4人分(18〜20cmのフライパン使用)
玉ねぎ 1/2個
じゃがいも 2個
卵 4個
オリーブオイル 適量
塩、こしょう 各少々

<作り方>

  1. 玉ねぎは薄切りにし、じゃがいもは皮と芽を取り除き、半月切りにして水にさらし、ザルに上げて水気を切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎ、じゃがいもを加えて炒め、火が通って透き通ってきたら、一度ボウルに取り出す。熱々のうちに卵、塩、こしょうを入れて混ぜる。
  3. 再びフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、(2)を加えて木べらで混ぜ、卵が半熟状になったら蓋をして弱火で焼く。焼き面が薄く色づいてふちが固まってきたら、裏返して両面を焼く。

酢飯 主食にビタミンB1食材やクエン酸を組み合わせてスタミナアップと疲労回復に

ビタミンB1を含む黒米を入れて炊いたお米を酢飯に。黒米のアントシアニンで紫色の酢飯になります。小さなカップに入れると見た目も可愛らしく

エネルギー源となる炭水化物を含む主食(糖質)は、酢などに含まれるクエン酸、糖質の代謝を促すビタミンB1と一緒に摂取すると、効率良く活動時のエネルギーとして代謝されやすくなるそう。スタミナアップや疲労回復のサポートに。

クエン酸も糖質も同時に取れる酢飯は、市販の酢飯の素などで簡単に作れるので、運動会にもおすすめ。まだ暑さが残る時期でも、腐敗を防いでくれます。

雑穀や玄米入りのご飯で作ればビタミンB1も同時に摂取ができます。ビタミンB1豊富な豚肉を焼いたりそぼろにして、酢飯とともに海苔巻きにしたり、ハムをトッピングしても。

緑黄色野菜 副菜やデザートにはビタミン・ミネラルを含む食材を

トマトとブルーベリーを混ぜたサラダ。トマトの酸味とブルーベリーの甘みがよく合います。緑黄色野菜も入れてあげると、お弁当も華やぎます

汗とともに流れて不足しがちなビタミンやミネラルも忘れずに。彩りの良い緑黄色野菜はお弁当も華やぎます。

果物にはビタミンやミネラルが含まれている他、エネルギーに変わりやすいと言われているので、バナナなどを持っていくとお子さんも喜んでくれそうです。

もちろん、運動会シーズンだけではなく、日頃の食事のバランスを整えることが大事。一年に一度の運動会、是非お子さんと一緒に楽しんでください!

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