あと一品の春野菜レシピ5選!旬の食材と簡単ヘルシーに味わいましょう

こんにちは! ホリスティック栄養コンサルタントのfumiです。忙しく働くママとご家族の健康のために、簡単、ヘルシーな「あともう一品!の一皿」を提案してゆきたいと思います。今回は、旬の春の食材を使った一皿のご紹介です。忙しい毎日、食事のメニューを考えるのってホント大変ですよね。私も、料理を作るのは嫌いではないのですが、なかなかメニューが思いつかなくて困ることがよくあります。そんな時、旬の食材を使って簡単に出来る一皿をご紹介します。

スナップエンドウとゆでエビのサラダ

【材料】(2〜3人分)
スナップエンドウ 10個
生食用ボイルむきエビ 80g
A:マヨネーズ 大さじ1
A:ケチャップ 小さじ1
A:粒マスタード 小さじ1/2
A: 塩 少々

【作り方】

  1. スナップエンドウは両端のスジをとり、熱湯で3〜4分ほど茹でたらざるにとって冷まし、斜め半分に切る。
  2. Aを混ぜ合わせ、エビとスナップエンドウを和える。

子供も大好きオーロラソース!で和えるだけの超簡単サラダですが、スナップエンドウの甘みがたまらない1品です。スナップエンドウは、老化防止や美肌、免疫力UPなどに効果のある様々なビタミンやミネラルが含まれる栄養豊富な緑黄色野菜です。

価格もお手ごろで、茹でるだけで美味しく食べられるため、サラダの彩りにピッタリですね。日ごろ野菜不足が気になる方は、このような色の濃い野菜を選ぶのがおすすめです。

ホタルイカと山うどの味噌マヨ和え

【材料】(3〜4人分)
ほたるいか(生食用) 80g
山うど 太い茎の部分1本
A:味噌 小さじ1と1/2
A:マヨネーズ 大さじ2
A:酢 小さじ1

【作り方】

  1. うどは4cmほどの長さに切って皮を厚めに?き、短冊切りにして10分ほど酢水にさらす(水1リットルに大さじ1くらいの酢(分量外)を入れたもの)。
  2. ホタルイカは目玉をとり、キッチンペーパーで水気をざっくりとる。
  3. うどをザルにあげてキッチンペーパーで水気をざっくりとる。Aを混ぜ合わせてホタルイカと一緒に和える。

うどはシャキシャキとした歯ごたえと独特の香りが楽しめる春の味覚です。はあ〜、春だな〜、と幸せを感じる瞬間。個人的に王道と思える食べ方が味噌マヨ和えですが、厚揚げやタコなどと煮物にすると驚くほどトロッと変身してこれまた美味しい!

皮はきんぴらに、穂先は天ぷらに、と捨てるところのないのがうどの素晴らしいところでもありますね。お味噌汁に入れても美味しいですよ。ホタルイカも3〜5月が旬ですので、美味しい時期を逃さずに楽しみましょう!

チンゲン菜としらす干しのさっと煮

【材料】(2人分)
チンゲン菜 1株
しらす 大さじ2
A:だし醤油 大さじ1
A:みりん 小さじ1
A:塩 ひとつまみ
A:水 カップ1(だし醤油がない場合はだし汁)

【作り方】

  1. チンゲン菜は1cmくらいの幅に切る。
  2. Aの材料を鍋に入れ煮立ったらチンゲン菜の茎の部分を入れ、1分ほどしたら葉の部分を入れてひと煮する。チンゲン菜がしんなりしたら火を止めてしらす干しを加え、ひと混ぜして出来上がり。

青菜といえば秋〜冬が旬というイメージですが、チンゲン菜は3〜5月も美味しい時期です。高い抗酸化作用(老化防止)を持つベータカロテンや、カルシウムなどを豊富に含み、生活習慣病の予防や、眼や肌、骨の健康に効果が期待できます。

しらす干しに多く含まれるビタミンDやタンパク質はカルシウムの吸収を助けます。しらすも春が美味しい季節。春は本当に美味しいものがいっぱいですね!

アサリとアスパラガスの白ワイン蒸し

【材料】(作りやすい量)
アサリ(砂抜きしたもの)1パック300g
アスパラガス  3〜4本
白ワイン 1/2カップ

【作り方】

  1. アサリはよく洗いフライパンに敷きつめる。
  2. アスパラガスは根元の硬い部分をとり、下5センチほどの皮をピーラーで剥いて食べやすい長さに切ったらアサリの上に置く。
  3. 白ワインを回しかけ、ふたをして中火で蒸す。アサリの口が開いたら出来上がり。お好みでブラックペッパーやドライハーブをかけても。

味付け不要、まさに手間いらず、なのにアサリからいい出汁が出て美味しいワイン蒸し。もちろん料理用酒や水でもいけます。野菜はブロッコリーやプチトマトなどお好みでどんどん入れてしまってOKですが、3〜5月はアサリが一番美味しい時期!せっかくだから春の野菜と一緒に是非。

アサリは吸収率のよい鉄を多く含んでいます。鉄は赤血球の構成成分として酸素を体の隅々に運ぶ役割をしており、私たちが健康でいるために欠かせないものです。定番のアサリの酒蒸しですが、野菜を加えてますますヘルシーにしてしまいましょう。

さやごと魚焼きグリルで焼くだけ!焼きそら豆

【材料】
さや付きそら豆 お好きな量
塩 少々

【作り方】

  1. 魚焼きグリルにそら豆を並べ、弱めの中火で表裏焼く。黒く焦げるくらいがちょうど良い。

こちらもレシピ不要の超簡単な一皿。さやごとグリルに入れて放っておくだけです。忙しいとグリルで焼いてるのを忘れてしまう?大丈夫!焦げた匂いがしてくるので気づきます(笑)。

こんがりと焼けたらさやから豆を取り出しながら、塩をつけてシンプルにいただきましょう!さやから取り出す作業はお子様もきっと楽しいのではないでしょうか(熱いので気をつけて)。素材の味そのものを味わうことは、子供の味覚の成長にも大切ですね。

季節感満載、お酒のおつまみにもバッチリ。旬の時期にしか出回らないそら豆は、何がなんでも楽しみましょう!

参考図書:
「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店)
「内田悟のやさい塾 旬野菜の調理技のすべて 保存版 春夏」(メディアファクトリー)
「からだにやさしい旬の食材 野菜の本」(講談社)

ホリスティック栄養学的ワンポイントアドバイス

今日のテーマは「お気に入りの食器を使おう!」です。栄養学と食器になんの関係が?と思われるかもしれませんが、これが関係大ありなのです。

私たちの体を作っているのは食べたものです。何を食べるかは大切ですが、もっと大切なのは食べたものをきちんと消化・吸収し、未消化の食物を体内に残さないようにすることで、それが病気の予防に役立ちます。

私たちは五感で食事を味わいます。目でお料理を見た時に「美味しそう!」と感じることで体は食べる準備を始め、消化力UPが期待出来るのです。なのでお料理は見た目も大切。

「忙しくて盛り付けに気を使っている時間なんてない!」とおっしゃる方も、お気に入りの食器を使うだけでも気持ちが上がるのではないでしょうか。 せめて休日だけでも、少しでもリラックスして食事を楽しみましょう。

高価なものでなくても「これ好きだなー♪」と感じるのが大切。お客様用にと食器棚の奥にしまってある食器はありませんか?今日から自分と家族のためにお気に入りの食器を使ってみましょう!

<ホリスティック栄養学とは>

「体・心・精神」という、人間丸ごとを考える栄養学です。「ホリスティック」の語源はギリシャ語の「ホロス(Holos)」で「全体」を意味します。ホリスティック栄養学は、個々の栄養素の働きだけではなく、酵素栄養学や量子物理学を取り入れて、個人の体質や考え方、ライフスタイルを含めた「その人まるごと」の健康を考えます。米国NTI(Nutrition Therapy Institute) は、米国コロラド州上級教育省から認定されている教育機関です。

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