管理栄養士が厳選!冷凍野菜を使った簡単レシピ3選

管理栄養士の矢崎海里です。私は普段、仕事でたくさんの冷凍野菜を調理しています。なかには業務用の商品もありますが、今では業務スーパーに行かなくても、コンビニなどで冷凍野菜が買える時代。
「とはいえ冷凍野菜ってどうなの?」「ベシャっとしてそう」「栄養ってあるの?」そんな悩みを解決すべく、スーパーで買える冷凍野菜の中で、品質が落ちず、手軽なものを3つ厳選しました。レシピも併せてご紹介しますので、ぜひお試しください。

かぼちゃのヨーグルトサラダ

食べやすい大きさにカットしてある冷凍かぼちゃはまさに万能!固いかぼちゃを切るときの手を切るリスクもありません。もちろん包丁・まな板要らず。

また、冷凍かぼちゃは収穫後、新鮮なうちに一度軽く火を通してから冷凍しています。レンジで加熱する際も、生より少ない時間で柔らかくなり、潰して調理するのも簡単です。

【材料】(2人前)
冷凍かぼちゃ 150g
ヨーグルト 大さじ2
塩・胡椒 少々
スライスアーモンド 少々

【作り方】

  1. かぼちゃは耐熱容器に入れ、レンジでやわらかくなるまで加熱する(目安500Wで5分)。
  2. 熱いうちに潰して、ヨーグルト・塩・胡椒で味を調える。
  3. 冷蔵庫で冷やして、アーモンドをトッピングし完成。

調理時間は10分。やわらかくなるまで竹串を刺しながら様子を見る手間はなし!甘くてホクホクしたかぼちゃは、さっぱりとヨーグルト和えが「もう一品」におすすめです。

オクラとトマトの和風マリネ

へたやがくを処理し、塩もみをし、ゆでて、冷やして、切るという下処理がまったくいらないのが「冷凍きざみおくら」。自然解凍で使えるものも多いので、水にさらしたり、前日から冷蔵庫で解凍することで加熱もいりません。

私は「今日は何もしたくない!」なんて日は、オクラ&納豆でネバネバ丼にしてます。

【材料】(2人前)
オクラ 100g
ミニトマト 4〜5個
オリーブオイル 大さじ2
醤油 大さじ1と1/2

【作り方】

  1. オクラは解凍しておく。
  2. ミニトマトは1/4等分する。
  3. オクラ・ミニトマトをボウルに入れ、醤油・オリーブオイルで和えたら完成。

調理時間は10分。帰宅後「野菜がない!」なんて時も、すぐに解凍できるので野菜不足解消にもマル。めんつゆやごま油、ポン酢など味付けを変えれば、マンネリ知らずです。

ブロッコリーのねぎ塩和え

言わずと知れた便利冷凍野菜ブロッコリー。房を切り分け、茹でる手間が省けます。解凍しても品質が落ちにくいのも嬉しいポイントです。小さめのスーパーやコンビニでも取り扱っていることが多く、手に入りやすいです。

【材料】(2人前)
ブロッコリー 150g
長ねぎ 10cm
ごま油 大さじ2
塩 適量
胡椒 少々

【作り方】

  1. ブロッコリーは電子レンジで解凍する(目安500Wで4分)。
  2. 長ねぎは小口切りにする。
  3. ボウルにごま油・塩を入れ混ぜ、ブロッコリー・長ねぎを入れ、和えたら完成。

調理時間は10分。ビタミン豊富なブロッコリーは、野菜が足りない、サラダを作れなかった、なんて時の一品にぴったりです。自然解凍ができる商品もあり、解凍による水分の流出も少ないので、お弁当などにも活用できます。

気になる冷凍野菜の栄養や品質は?

私が使ってみて、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜は、解凍により水分の流出が多く、水っぽさが目立ちました。今回紹介したものは、解凍による水分の流出が少なく、手軽に使えることが選んだ決め手となっています。他にもミックスベジタブル・コーン・青豆などもおすすめです。

そして気になる栄養ですが、市販の冷凍野菜は旬の栄養価が高く、品質がよい時期に収穫したものをすぐに加工しているので、栄養価の大きな変化はありません。冷凍による栄養価の減少もほとんどありません。

野菜の価格高騰の際にも、冷凍野菜に関しては、価格が安定しており家計も大助かり。用途に合わせて、お気に入りのストック冷凍野菜を見つけてみてくださいね。

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