管理栄養士おすすめ和食の朝ごはんおかず4選!電子レンジを使えば簡単・時短

大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。朝ごはんは一日のエネルギー源となる大切な食事です。子どものために朝ごはんを手作りしたくても、働くママは忙しくてなかなか難しいですよね。電子レンジで調理できる簡単朝ごはんおかずがあれば、加熱している間に他の家事や準備ができ、時短になります。忙しい朝はレンジでできる簡単おかずを味方につけ、時間に余裕を持ちましょう!

レンジで作るツナ卵焼き

巻く手間がかかる卵焼きを、電子レンジで時短で仕上げます。電子レンジでできる簡単おかずは、多めに作ってお弁当のおかずとしても使えますよ。

【材料】2人分
卵 1個
ツナ缶 1缶
濃口醤油 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2

【作り方】
1.耐熱皿にラップを敷き、卵を割り入れて濃口醤油、みりんも入れてかき混ぜ、ツナをまんべんなく乗せ、ラップの両端をたたむ。

2.電子レンジ600Wで2分半加熱する。電子レンジによっては固まるまでに時間がかかる場合があります。固まっていない場合は10〜20秒ごとに様子を見ながら加熱時間を追加してくださいね。

3.(2)を冷めないうちに丸め、上からキッチンペーパーで形を整える。

ツナは子どもにも人気であり、朝ごはんとして出すと喜んで食べてくれますよ。ツナだけではなく、ひじきや海苔、チーズなどでもアレンジ可能です。

レンジで作る焼き鮭風

和食のメインおかずとして思い浮かぶのは焼き鮭ですよね。朝から魚を焼くのは手間がかかり面倒くさいもの。電子レンジで簡単に作ることができれば、カルシウムたっぷりで子どもにも食べさせたい鮭を朝ごはんに出すことが出来ます。

【材料】2人分
鮭 2切れ
塩 少々

【作り方】
1.耐熱皿にクッキングシートを敷き、塩を振り、シートの上下を合わせてキャンディの包み紙のように包む。

2.電子レンジ500Wで2分加熱する。

電子レンジで作る焼き鮭はおにぎりの具として使ってもおいしいですよ。油を使わずに加熱するので、ヘルシーに仕上げることができ、ママやパパにとっても嬉しい簡単おかずです。

大豆と人参のひじき煮

煮込む手間のかかる煮物も電子レンジで加熱すると時短で味が染み込み、簡単に仕上げることができます。多めに作って冷凍しておけば、作り置きおかずとして使うこともできますよ。

【材料】2人分
水煮大豆 1/2袋
人参 1/4本
ひじき(ドライパック) 1/2袋
水 100ml
濃口醤油 小さじ2
砂糖 小さじ1

【作り方】
1.人参は千切りにする。

2.耐熱容器に(1)、水煮大豆、ひじき、水、濃口醤油、砂糖を入れてよく混ぜる。

3.ラップをして電子レンジ500Wで4分加熱する。

ひじきは血液の材料となる鉄分が多く含まれているので、成長期である子どもにも食べさせたい食材です。

豆腐とわかめのカップ味噌汁

和朝食の定番である豆腐とわかめの味噌汁を電子レンジで仕上げます。加熱した容器でそのまま食べるので、調理器具の洗い物も少なく済みます。あともう一品欲しいなと思った時にもすぐにできるので便利ですよ!

【材料】2人分
水 350ml
乾燥わかめ 小さじ1/2
絹ごし豆腐 1/4丁
粉末和風だし 小さじ1
味噌 大さじ2

【作り方】
1.豆腐は1cm角に切り、耐熱のカップに水、わかめ、豆腐を入れてラップをし、電子レンジ500Wで4分加熱する。

2.沸騰したら粉末和風だしを入れ、味噌を溶かし、ラップをして電子レンジ500Wで1分加熱する。

朝ごはんの効果とは

<基礎代謝が上がる>

朝ごはんを食べることによって胃腸が活発に動き出し、内臓が活発に動き始めると体温が上がります。体温が上がることで基礎代謝がアップするため、ダイエット効果も期待できます。

<便秘解消につながる>

朝ごはんを食べると胃腸が刺激されるため、胃腸が活発に動いて便秘解消につながります。便秘が解消すると体内の老廃物も排泄されやすくなるため、美肌にも効果があります。

<集中力が高くなる>

ご飯などの炭水化物が分解されてできるブドウ糖は脳のエネルギー源となります。朝食を食べることで脳にエネルギー源が行き渡って集中力がアップし、勉強にも集中できやすくなります。子供にとって朝ごはんはとても重要です。

電子レンジで簡単朝ごはんおかずを作ろう!

働くママはどうしても朝はバタバタしてしまい、朝ごはん作りに時間をかけることはできないですよね。電子レンジで作ることができる簡単おかずがあれば時短で作ることができ、できたての朝ごはんを家族に食べさせることが出来ます。

朝ごはんは1日の重要なエネルギー源になりますので、ぜひ電子レンジを活用して和食朝ご飯を作ってみてはいかがでしょうか。

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