医師が勧める「冷凍野菜活用レシピ」おいしい&栄養価も高い

医師が勧める「冷凍野菜活用レシピ」おいしい&栄養価も高い

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「最初は一人暮らしの高齢者男性に向けて考案したレシピでしたが、忙しい女性にこそ、ぜひ取り入れてほしいです」

こう話すのは、“頑張らない健康長寿法”を長年提唱している医師の鎌田實先生。今回、鎌田先生が新しく提案するのは冷凍野菜を使った「健康手抜きごはん」だ。

「東日本大震災で被災した単身高齢者の方を訪問していたときに、サバ缶を開けて食べているのを見たのです。サバ缶は栄養価が高くておすすめなのですが、サバ缶だけを食べているようでした。以来、フライパンがなくても簡単にできる、野菜を加えた“手抜き料理”を栄養士さんと一緒に考えていたのです」(鎌田先生・以下同)

野菜にはビタミンやミネラルが豊富で、免疫力アップや肥満防止にもつながる。さらに野菜に含まれるカリウムには血圧を下げる働きもある。だが、国が推奨する1日の野菜の摂取量350グラムを取ろうとすると、一人暮らしではなかなか難しい。

そこで鎌田先生が着目したのが「冷凍野菜」だった。

「実は冷凍野菜は旬の季節に製造されているので、おいしいうえに栄養価も高い。さらに必要な分だけ取り出して使うことができるので、無駄がないし、長期間保存も利く素晴らしい食材です」

そんな、冷凍野菜を使った鎌田先生おすすめのレシピを紹介。

【ブロッコリーと桜エビのサラダ】

《材料》

冷凍ブロッコリー…120g
A・あえ衣(桜エビ…3g、マヨネーズ…小さじ2、しょうゆ…小さじ1/4)
フライドオニオン…小さじ1

《作り方》

(1)冷凍ブロッコリーを耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で4分30秒加熱した後、キッチンペーパーで水気をふき取る。
(2)ボウルに(1)を入れAを加えてあえ、フライドオニオンをかける。

「ブロッコリーにはビタミンCとβカロテンが豊富で、抗酸化作用によって細胞が丈夫になり、がん抑制作用も。桜エビには脳細胞を活性化してくれるアスタキサンチンが豊富です」(鎌田先生・以下同)

■ほうれん草、いんげん、オクラレシピ

【ほうれん草のアーモンドあえ】

《材料》

冷凍ほうれん草…100g
A・あえ衣(塩昆布…3g、マヨネーズ…大さじ1、アーモンドパウダー…大さじ1、えごま油…小さじ1/2)

《作り方》

(1)冷凍ほうれん草を耐熱容器に入れ、ラップなしで電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。
(2)(1)にAを加えてよくあえる。

「ほうれん草には抗酸化作用の強いコエンザイムQ10が含まれています。アーモンドに含まれるビタミンEも抗酸化食品。ともに脳の働きを高めてくれる一品です」

【いんげんのなめたけあえ】

《材料》

冷凍いんげん…100g
A・あえ衣(なめたけ…大さじ2、すりごま…大さじ1、えごま油…小さじ1/2)

《作り方》

(1)冷凍いんげんを手で3センチほどの長さに折ってボウルに入れ、自然解凍させる。
(2)(1)にAを加えてあえる。

「食物繊維が豊富ないんげんに保存食のなめたけ、すりごま、えごま油を混ぜるだけという超簡単レシピ。なのに、とてもおいしいんです。食卓が寂しいときの“あと1品”にどうぞ」

【オクラのめんたいこあえ】

《材料》

冷凍オクラ…120g
A・あえ衣(めんたいこ…20g、しょうゆ…小さじ1/2、えごま油…小さじ1/2)
焼きのり…1/4枚

《作り方》

(1)冷凍オクラをボウルに入れ自然解凍させる。
(2)Aのめんたいこを皮から取り出す。
(3)(1)にAを加えてよくあえ、ちぎった焼きのりをかける。

「冷凍オクラは下ゆでして刻んであるので簡単に使えます。オクラのネバネバ成分は、タンパク質の消化吸収を助け、胃腸のはたらきを整えてくれます。血糖値の上昇を抑える働きも」

冷凍野菜を使った「手抜きごはん」で健康寿命を延ばそう!

(レシピ考案:金子文恵)

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