発酵調味料で“ゆる腸活”を! 野菜を使った、簡単つくりおきレシピ7選

日本の食生活では身近な存在ながら、腸を元気にする菌や栄養がぎゅっと詰まっている発酵調味料。毎日のごはん作りにもっと意識的に取り入れて、コツコツ、おいしく、腸活を。

食物繊維やオリゴ糖に合わせて腸活効果アップ。


腸内環境を整えるには、善玉菌を含むものや、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなるものを毎日の食事で摂ることが大切。

「みそや醤油、酢、塩麹、甘酒など、普段から慣れ親しんでいる発酵調味料を使って料理することは、無理なく腸活が続けやすくておすすめです」と言うのは、発酵マイスターとして活躍する料理家の榎本美沙さん。

発酵調味料は麹菌、乳酸菌、酵母菌などの働きによって、食材を発酵させてつくられるもの。その過程で、酵素やビタミンといった栄養価のほか、旨みが増幅されるのも魅力だ。

「発酵調味料に含まれる菌や栄養には、実は加熱や胃酸で死滅や減少するものも。和えものやたれなどで加熱せず取り入れるのがベターですが、例えば菌は死滅しても腸内の善玉菌のエサになります。まずは、加熱の有無にはとらわれすぎず、食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食材と一緒に摂取しながら、おいしく、食べやすい方法で、発酵調味料を日々の食事に取り入れること。その積み重ねこそが腸活を成功させるコツなのです」

ゴーヤの梅みそ和え


冷蔵庫で3〜4日保存可能。苦味のあるゴーヤは、旨みの強い味付けで食べやすく。梅の酸っぱさがアクセントに。

【材料(作りやすい量)】ゴーヤ…1本(250g)、梅干し…2個、かつお節…4g、A[みそ…大さじ1/2、みりん…大さじ1/2、ごま油…小さじ1]

【作り方】1、Aのみりんを耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで30秒程度加熱する。ゴーヤは縦半分に切り、ワタを取り、薄切りにする。2、大きめのボウルにAを入れて混ぜておく。3、鍋にたっぷりの湯を沸かして塩ひとつまみ(分量外)を加え、ゴーヤを1分ほど茹でてざるにあげ、流水で冷ましてから水気をしっかり絞る。4、2のボウルに、ゴーヤ、かつお節を入れ、梅干しをちぎり入れて混ぜ合わせる。

かぶの甘酒漬け


冷蔵庫で2〜3日保存可能ほんのり甘いかぶの漬物に山椒を効かせて。甘酒は腸活だけでなく、夏バテ対策にも。

【材料(作りやすい量)】かぶ…3個(300g)、塩…大さじ1/2、甘酒(ストレートタイプ)…大さじ6、粉山椒…適量

【作り方】1、かぶは茎を1cmほど残して切り、皮を剥いて縦半分にし、厚さ5mmに切る。ボウルに入れ、塩を加えて揉み込み、10分おく。2、水気を絞ってジッパー付き保存袋に入れ、甘酒を加えて軽く揉み込み、冷蔵庫に30分以上おく。器に盛り、粉山椒をちらす。

塩麹ミニトマトピクルス


冷蔵庫で1〜2日保存可能半分に切ったトマトに、塩麹と酢を使ったやわらかな酸味のピクルス液がなじむ一品。

【材料(作りやすい量)】ミニトマト…10個(150g)、A[塩麹…大さじ1、酢…小さじ2、砂糖…小さじ1]

【作り方】ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。ジッパー付き保存袋に入れ、Aを加えて軽く揉み込み、15分おく。

みそキャベツ


冷蔵庫で2〜3日保存可能胃や腸にやさしいキャベツをピリ辛のみそだれで和えて。大きめカットで食べ応え十分。

【材料(作りやすい量)】キャベツ…1/6個(200g)、みそ…大さじ2、みりん…大さじ1,1/2、七味唐辛子…適量

【作り方】1、みりんを耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで30〜40秒程度加熱し、みそを混ぜる。2、キャベツは食べやすい長さの1cm幅に、芯の部分は斜め薄切りにする。ジッパー付き保存袋に入れて1を和える。器に盛り、七味唐辛子をかける。

きのことわかめの塩麹ナムル


冷蔵庫で3〜4日保存可能きのこもわかめも食物繊維たっぷり。塩麹を使ったナムルはまろやかな味わい。

【材料(作りやすい量)】きのこ(エリンギ、えのき、しめじなど)…250g、乾燥わかめ…5g、A[塩麹…大さじ1,1/2、ごま油、白いりごま…各小さじ1、赤唐辛子(小口切り)… 1本分、にんにく(すりおろし)…少々]

【作り方】1、わかめは水で戻して水気をしっかり絞る。きのこは石づきがあるものは取り除き、食べやすい大きさに切る。2、鍋にたっぷりの湯を沸かし、きのこを入れて2分ほど茹で、ざるにあげて水気をしっかり切る。3、耐熱のジッパー付き保存袋に2 を入れて、熱いうちにAを加える。さらに、わかめを加えて軽く揉み込み、15分ほどおく。

長芋の黒酢漬け


冷蔵庫で2〜3日保存可能長芋は生で食べてレジスタントスターチをそのまま摂取。濃いめの味は麺に合わせても。

【材料(作りやすい量)】長芋…300g、A[しょうゆ、黒酢…各小さじ4、きび砂糖…大さじ1]、一味唐辛子…適量

【作り方】1、長芋は皮を剥いて1cmの厚さの半月切りにする。ジッパー付き保存袋に入れ、Aを加えて軽く揉み込み、冷蔵庫に1日おく。2、器に盛り、一味唐辛子をちらす。

焼きパプリカのバルサミコマリネ


冷蔵庫で3〜4日保存可能食物繊維が豊富な夏野菜のパプリカから、さっぱりまろやかなマリネ液がジュワッと。

【材料(作りやすい量)】パプリカ(赤・黄)…各1個、オリーブオイル…大さじ2、A[バルサミコ酢…大さじ2、はちみつ…小さじ2、塩…ひとつまみ、こしょう…少々]

【作り方】1、パプリカは乱切りにする。2、フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、パプリカを入れて焼き色をつけながら6〜7分炒める。3、耐熱のジッパー付き保存袋に入れ、Aを加えて混ぜ合わせ、10分おく。

榎本美沙さん 料理家、発酵マイスター。発酵食品、旬の野菜を使ったシンプルなレシピが好評。YouTubeチャンネル「榎本美沙の季節料理」、Instagram(@misa_enomoto)も人気。近著は『ゆる発酵』(オレンジページ)。

※『anan』2022年8月3日号より。写真・市原慶子 スタイリスト・野崎未菜美 料理作製・榎本美沙 取材、文・野尻和代 撮影協力・UTUWA

(by anan編集部)

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