着実に痩せる!「ダイエット計画の立て方」を伝授

着実に痩せる!「ダイエット計画の立て方」を伝授

ただがむしゃらに食事を減らしたり、運動をするのではなく、目標を決めてダイエット計画を立てましょう。


■「ダイエット計画」が成功の秘訣!

「なかなかダイエットに成功しない……」「痩せてもすぐにリバウンドする……」と悩んでいる人はとても多いです。なぜ、ダイエットが成功しないのでしょう。あなたはダイエットをする前に計画を立てていますか? ただがむしゃらに食事を減らしたり、運動をするのはやる気があるときはできますが、長期間は続きません。成功の秘訣はダイエット計画を立てること!

計画を立てているのに、失敗しているのであれば、それはあなたのダイエット計画が間違っているかもしれません。計画に無理はありませんか? 次を人生最後のダイエットにするために、まずはダイエット計画の立て方を知りましょう。


■1ヶ月に減らしていいのは体重の5%まで
人間は1ヶ月に減らしてもいい体重が決まっているのをご存知ですか。実は体重の5%までと言われています。例えば60キロの人は3キロまで。それ以上減らすと人体は生命の危険を感じて、ホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。体重の5%は「体が異変に気づかない重さ」。これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。

先ほどの60キロの人が1ヶ月で3キロ以上減量すると体が危険を感じてリバウンドをしやすくなります。無理なダイエットをするとリバウンドしやすくなるのはこういった体の仕組みです。リバウンドによって太った場合、ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず、体脂肪だけが増えてしまい、どんどん痩せにくい体になります。

また何度もダイエットとリバウンドを繰り返すのは体にとても大きな負担がかかります。ダイエットは何度もするものではなく、1回で成功して維持をすることが肌のハリを保ち、美しいボディラインを作る秘訣です。

ちなみにホメオスタシスは体が栄養不足を感じて発動するので、ビタミンやミネラルを含む野菜、きのこ、海藻を十分摂取することで体の栄養不足を感じにくくなります。コンスタントに体重を落としたいならぜひ野菜、海藻、きのこを積極的に食べてください。


■1ヶ月で10キロ減らすことは不可能?
「1ヶ月で10キロダイエット」なんてキャッチフレーズがあるサプリメントやダイエットグッズがあったら、その存在自体を疑ったほうがいいです。極端なものにはリスクがあります。特に女性の場合、極端な減量は生理が止まったり、モンバランスを崩す原因となり、健康を害する可能性もあります。

■絶食など極端なダイエット弊害例
疲労・便秘・肌荒れ・体温低下・頻尿・イライラ・持久力低下・薄毛・肌のたるみ・年齢より老けて見える・性的興味減退・ノイローゼ・ヒステリー・むくみ


■計算しましょう!脂肪1キロ減らすには?
ダイエットを開始するとまず減るのは水分です。その次に脂肪が減り始めますが、体脂肪の減量スピードはゆっくりです。ですから、最初は減量がスムーズにいったけどだんだん落ちにくくなってきたというのは、ダイエットが順調に進んでいるということです。

脂肪1キロを減らすために必要なカロリーは7200kcal
1ヶ月で1キロを減らしたいのであれば、7200÷30=240kcal 

1日で240kcalを消費することが必要です。ご飯1杯分(150g)のカロリーですが、運動で240kcalを使うには、どのくらいの運動が必要かといいますと……

・女性(30才、50キロの想定):急ぎ足ウォーキングで約1時間、水泳のクロール30分

・男性(30才、70キロの想定):急ぎ足ウォーキングで45分、水泳のクロール20分

もし1ヶ月で2キロ減らしたいなら、2倍の480kcal消費すればいいのです。具体的に数字で目標を決めましょう。男性が減量スピードが速いのは筋肉量が多いので基礎代謝量が女性に比べて高いからです。また女性は生理があるために減量スピードはゆっくりです。


■ダイエット計画の立て方〜まずは目標を決めること
ダイエットに成功するためには具体的な目標を決めることです。以下をリストアップしてみましょう。

・なぜ痩せたいのか(例:足が太くてショートパンツが履けないから)

・痩せたら何がしたいのか(例:ショートパンツを履いて表参道をショッピング)

・何キロ減らしたいのか(例:9キロ減らして48キロになりたい)

・1ヶ月に何キロ減らすか(現在の体重×0.05で計算)

・どれくらいの期間で達成するのか(1ヶ月の目標体重から逆算)

・毎日どれくらいの運動量が必要か(例:1キロ減量に必要な消費カロリー240kca/日。そのための運動はウォーキング2時間とトレーニング、もしくはプールでクロールを1時間強。)

具体的に計画を立てることでダイエットの不安やリバウンドの心配が減ります。また期間を明確にすることで確実に減量をすることができます。人生最後のダイエットにするためには最初が肝心! リバウンドなしでダイエットをするために計画を立ててみてはいかがでしょうか。
(文:EICO )

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