谷本道哉氏が教える! “コロナ太り”より恐い、自粛生活での「筋肉減少」を防ぐ方法

谷本道哉氏が教える! “コロナ太り”より恐い、自粛生活での「筋肉減少」を防ぐ方法

谷本道哉氏

 新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、長引く外出自粛生活で「コロナ太り」を気にする人が増えているのではないだろうか。

 しかし、健康長寿を考えるうえで重要なのは、単純な「体重の増減」ではなく「筋肉の減少」だ。

 NHK「みんなで筋肉体操」で人気の近畿大学准教授の谷本道哉さんは、「もともと運動習慣のない人は、日常生活が日々の活動量の主な部分を占めているので、一連の外出自粛で、からだ、特に筋肉や関節などの運動器の機能が低下している恐れがあります」と警鐘を鳴らす。

 まず痩せてしまうのが、太ももの前側にある大腿四頭筋やお尻の大臀筋などの「抗重力筋」だという。

■運動の前に「姿勢」を見直そう

「特に高齢者は、自粛生活を続けて筋力が弱まると、歩くのも辛く感じるようになるでしょう。また、心肺機能などの持久的体力は筋肉よりも衰えが早く、2週間体を動かさないだけで、如実に変化が現れます。ちょっと歩いただけで息が上がるなどの体の変化を感じている人もいるかもしれません。とはいえ、いきなり運動しましょうと言われてもハードルが高いもの。普段運動していない人がいきなり負荷の高い運動をすると体を痛める可能性もあります」

 そこで谷本氏が勧めているのが、まずは「姿勢」を見直すことだ。

「家でじっとしていると、『前かがみ』の姿勢が多くなりがちです。パソコンやスマートフォンを見ているとき、背中が丸まっていませんか。また、家事には前かがみの姿勢を前提とした動きが多く、洗濯、掃除、料理や片付けなど、意識しなければ胸を張った姿勢でできる作業は一つもありません。

 背骨が丸まった姿勢が続くと、肩や腰に負担がかかり、肩こり、腰痛などの不調に繋がります。座った姿勢が長く続けば、股関節の動きも悪くなり、脚を大きく動かせなくなります。『背骨・肩甲骨・股関節』は手や脚の動きの起点となる『体幹』です。つまり、体を動かさないことで生じる不調は、『背骨・肩甲骨・股関節』がしなやかに動かなくなっていることから起こります」

■「背骨・肩甲骨・股関節」にはラジオ体操が効く!

「背骨・肩甲骨・股関節」の動きを良くするために効果的なのがラジオ体操だ。ラジオ体操には「背骨・肩甲骨・股関節」をしっかり大きく動かすことができる動きがふんだんに盛り込まれている。

※谷本氏がNHK「あさイチ」で紹介した、より効果的に「背骨・肩甲骨・股関節」を動かせるようにアレンジを加えた「超ラジオ体操」をYouTubeで無料で見ることができます。
( https://www.youtube.com/watch?v=jPeHKtiFXIg )

 谷本氏によれば、まったく運動習慣が無い場合、40代から筋肉量が落ち始めるという。

「いま運動不足で筋力を減らしてしまうと、中高年であっても加齢によって筋力が落ちていくときに貯金がないので、サルコペニア(加齢に伴う筋肉の減少)やフレイル(加齢に伴う虚弱状態)のリスクが高まります。実際、何もしなければ40代から筋肉量は低下し始め、50代から大きく落ち始めます。

『筋力の維持』は寿命やさまざまな病気の発症リスクに関係しています。筋力の強い人とそうでない人の死亡率を4年にわたって追いかけた疫学研究によると、筋力の低い人のほうが心不全の罹患率が1.6倍、脳梗塞が2.8倍になっていました。病気にかかってしまったときに死亡する率の差も大きく、心不全、脳梗塞、がんでいずれも約2倍になります。

 しかし、筋肉は何歳からでも鍛えられ、強くなります。何より、快適に動く体は気持ちが良い。現在の自粛生活をどう過ごすかは、健康長寿を考える上でも大きな分岐点になるでしょう」

 NHK「あさイチ」で紹介された「超ラジオ体操」のストレッチをさらに厳選し、一日たった2分でできる4つのストレッチ、負荷を感じにくい運動、筋肉を減らさない食事法を紹介した「 『2分間ストレッチ講座』筋肉は裏切らない 」の全文は、「文藝春秋」6月号および「文藝春秋digital」に掲載されている。

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(「文藝春秋」編集部/文藝春秋 2020年6月号)

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