炭水化物ダイエットのホントのトコロ〜どうすれば成功するのか?〜

炭水化物ダイエットのホントのトコロ〜どうすれば成功するのか?〜

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炭水化物ダイエットや低糖質ダイエットなどは最近耳にすることが多いダイエット方法です。

このダイエット方法に関しては様々な情報があふれていますので、混乱することも多いのではないでしょうか?

そんなダイエット方法についてまとめてみました。

要チェック項目
□炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を減らすダイエット方法
□インシュリンの分泌量を減らして脂肪を蓄えにくい体にする
□食事は3食きっちり摂る
炭水化物ダイエットとは?
炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らすことでダイエットをする方法として近年、特に流行しているダイエット方法です。

炭水化物抜きダイエットや、低糖質ダイエット、糖質制限ダイエット、ローカーボダイエットなどの名前でも呼ばれています。

炭水化物ダイエットは、いわゆる主食、ご飯・パン・麺類などを控えるダイエットということになります。

もともとはアメリカ人医師のアトキンス博士が提唱したダイエット方法です。(そのためアトキンスダイエットとも呼ばれています)

やり方としては、糖質の摂取量を一日20〜40グラムに制限したりとやや厳しいものでした。

現在ではスーパー低糖質ダイエットなどというものから、ゆるやかに主食を減らすものまで、ダイエットのやり方にはいくつかバリエーションがあります。

このため、炭水化物をどの程度制限すればいいのかとダイエットの方法に迷ってしまうこともあるようです。
炭水化物ダイエットはどうして痩せるの?

炭水化物ダイエットが近年特に流行している理由は、その取り組みやすさと効果の出やすさのせいでしょう。このダイエット方法で痩せる仕組みは以下のようなものです。

食物の3大栄養素は、炭水化物とタンパク質と脂肪です。私たちの身体はこのうちの炭水化物(糖質)をエネルギー源としています。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、インシュリンというホルモンが分泌され、血糖がグリコーゲンに変換され蓄えられます。しかし蓄えきれなくなると中性脂肪へと変わってしまいます。つまり太るのです。

また、インシュリンが多く分泌されることに身体が慣れてしまうと、脂肪が蓄えられやすくなってしまいます。

炭水化物の摂取を控え、糖質が少なくなれば、そのかわりに脂肪が分解されてエネルギーになります。つまり脂肪が分解されて痩せるというわけです。

※炭水化物と糖質の違いについてですが、簡単に言うと「炭水化物=糖質+食物繊維」ということです。
炭水化物ダイエットのやり方は

炭水化物ダイエットは特別な器具や用意がなくてもすぐに始められる手軽なものです。とても簡単に言ってしまうと、炭水化物を摂らなければいいのです。

とはいえ、単純にすべての炭水化物を抜いてしまうのは危険であり、逆効果であるとも言われていますので、注意が必要です。ではそのダイエット方法を見ていきましょう。

砂糖を摂らない
まずはお菓子やジュースなどの甘い物、砂糖を使っているものを控えましょう。たとえごはんから主食を抜いたとしても、お菓子を食べていたのでは効果は望めません。

また、白い砂糖には高い中毒性があると言われています。食べれば食べるほど余計に甘いものが欲しくなる…と悪循環に陥りかねませんので注意しましょう。

主食・炭水化物を控える
ご飯・パン・麺類・いも類などの炭水化物は少なめにします。しかし、すべての炭水化物をカットするのではなく、例えば夜だけ主食抜きにしたり、お茶椀に半分くらいにするのがいいと言われています。

また、白米の代わりに玄米にしたり、雑穀米にするのもおすすめです。食物繊維量がアップしますし、噛み応えもあって少量で満足できます。

食事はしっかり3食食べる
食事は3食きっちり食べます。この時に主食は控えますがおかずは低カロリーにこだわらなくても大丈夫です。おかずはしっかり食べましょう。もちろん野菜もたっぷりとってください。

また、食事の際には良質な油を摂ることをお勧めします。良質な油とは具体的にはオリーブオイルやえごま油などで、ダイエットに有効と言われています。

基本はこのような食事方法が炭水化物ダイエットのやりかたになります。特に運動しなくても大丈夫、という説もありますが、運動を組み合わせるとより早く痩せることができるでしょう。

※スーパー低糖質ダイエットという、1日の糖質を20〜50グラム以下に制限する方法もあるようですが、危険だと警鐘を鳴らしている医師もいますし、体調に影響が出たと報告する人もいます。

炭水化物ダイエットのメリットは
炭水化物ダイエットのメリットは痩せること以外にもあります。

面倒なカロリー計算がない
糖質を控えることで痩せる仕組みですので、カロリー計算は基本的に不要です。やり方によっては、糖質の量を計算することもありますが、そこまで厳密に管理しなくても痩せられるでしょう。

キツイ食事制限がない
主食以外はおかずなどしっかり食べられますので、空腹感を我慢するストレスから解放されます。お肉やお魚、野菜などを組み合わせてしっかり食べましょう。

空腹感を感じにくい
これは血糖値が安定するということに関係があります。

糖質を摂ると身体の血糖値は上昇します。特に空腹時に甘い物などの糖質を大量にとると、血糖値は急上昇します。

急上昇した血糖値は急降下するものなのですが、この血糖値が急降下すると人間は空腹感を感じるのです。ですから糖質をひかえることで、この血糖値の急上昇&急降下がなくなります。

ダイエット中でもお酒が飲める
焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は飲んでもいいとされています。ですが飲み過ぎてシメにラーメンやアイスクリームを食べたりなどはしないように気を付けましょう。
炭水化物ダイエットのデメリットと注意事項
炭水化物ダイエットについてここまで述べましたが、もちろんデメリットもあります。

ボーっとしてしまったり、イライラする
私たちの脳のエネルギー源は糖質から作られるブドウ糖が大部分を占めています。炭水化物をすべてカットしてしまうと、脳の栄養が足りずに上記のような様々な影響が出てきます。

腎臓や血管に負担がかかりやすい
主食がなくおかずを大量に食べてしまい、タンパク質の過剰な摂取を続けると腎臓に負担がかかります。タンパク質を分解した時にできる老廃物が原因です。

また脂肪分を大量に摂ってしまうとコレステロールも増えてしまいます。肉料理ばかりでなく、バランスよく食べましょう。

食物繊維が不足しがち
炭水化物には糖質の他に食物繊維も含んでいます。ですから主食を減らすと食物繊維も不足しがちになります。

食物繊維は便通だけでなく、生活習慣病や、血圧などにも関わるものなので食物繊維不足には気を付け、野菜なども積極的に食べましょう。


他にも炭水化物ダイエットのデメリットについては賛否両論ありますが、何事もやりすぎは良くないということです。極端に炭水化物を減らしたり、お肉ばかり食べたりするのではいけないということでしょう。
炭水化物ダイエットはやりすぎに気を付けて!
正しく取り組めば成功しやすい炭水化物ダイエット。始める時にはきちんと正しい知識をもって臨みましょう。

ダイエットで健康を損なっては元も子もありません。美しさと健康両方を手にしましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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