一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食

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私たちは「食事が体を作る」という、とても当たり前で大切な事実をつい忘れがちですね。

先日、イギリスのニュースサイトTHE Sunで、「一日の理想的な食事」についての興味深い記事が公開されました。

今回はイギリスで紹介された理想的な食事メニューの検証と、毎日摂取したい栄養素や日本食バージョンでのメニューなどを、栄養士の横川先生に詳しく解説していただきました。
朝食:朝7時
野菜ジュース

一日のはじめに野菜ジュースを取り入れることで代謝に必要なビタミン・ミネラルとりやすく、さらに手作りにすることで食物繊維が摂りやすいメリットがあります。

また、内容も抗酸化作用が豊富な、ほうれん草、にんじん、セロリ、ビートルートなどの野菜を使用することで健康の維持だけでなく、美肌、免疫力アップなどが期待できます。

野菜だけでは飲めづらい時は果物を入れましょう。8割以上を野菜にすると、糖分の摂り過ぎ予防にもなります。

トーストと野菜オムレツ

トーストを食べるなら全粒粉や胚芽のパンを取り入れると良いでしょう。

小麦粉で作られたパンよりもビタミン・ミネラル・食物繊維の量がアップし血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエット、糖尿病予防になります。

一方、おかずのオムレツはたんぱく質が豊富な卵のみでつくるよりも、野菜が入っていた方が栄養価を高めてくれます。

コーヒー

朝のコーヒーはカフェインの働きで目覚めの一杯になり、仕事や勉強の能率を上げてくれます。また食後に飲めばコーヒーは胃酸を分泌して消化をサポートしてくれます。

しかし、貧血気味の方などミネラルの吸収が悪い方は、食事から少し時間を経ってから飲むことでカフェインによるミネラルの吸収阻害の予防になります。

その場合、牛乳と一緒に飲むと良いでしょう。空腹時にコーヒーを飲むと胃が荒れやすいのですが、ミルクを半量ほど入れることで胃を守ってくれます。
昼食:12時
野菜スープ

スープは汁も一緒に飲めるため、野菜から流れ出たビタミンも一緒にとることができます。

代謝が下がる夜に備えて、野菜スープなどから、しっかり野菜を食べるようにしておくことでビタミン、ミネラルがチャージできエネルギー消費をサポートしてくれます。

サーモンラップ

サーモンなどのたんぱく質と、エネルギーになりやすいラップなどの炭水化物をそろえることでバランスが良くなり、体の様々な機能を調節してくれているホルモンバランスが整いやすく快適な1日を過ごしやすくなります。
おやつ:15時〜16時
ナッツやフルーツなどのスナックバー

甘いお菓子ではなく、ナッツやフルーツが入った間食にすることで食事では補え切れなかったら栄養素の補給する時間になります。
夕食:19時
焼き鮭、オリーブオイルのロースト野菜

野菜と一緒に、良質なたんぱく質はサーモンを摂取します。

理想的な食事時間は、遅くとも20時までに一日の最後の食事を食べることです。

寝ている間に体内に食べ物が残っていると、食べたものを分解するために内臓が働き、睡眠の質を悪くするとともに体調管理にも悪影響になります。

赤ワインの小グラス

夜のアルコールの飲み過ぎは睡眠の質を悪くするため、血行促進程度に小グラスで飲むと良いでしょう。またワインにはポリフェノールが含まれ老化予防が期待できます。
夜食:20時
ハーブティー

紅茶とコーヒーにはカフェインが含まれているため寝る前はおススメできませんが、カモミールなど、ハーブティーの中には精神を安定させ、ストレス解消になるものもあります。

安らかな眠りを希望している方は試してみると良いでしょう。

20gのダークチョコレート

チョコレートに含まれるテオブロミンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれている脳内物質のセロトニンの働きを助け、リラックスさせる効果があります。

しかし、食べ過ぎれば肥満のもと、少量を楽しむと良いでしょう。
横川先生の総評

不足しがちな野菜をしっかりとれるメニュー、かつ間食の内容が甘いお菓子ではなく、こちらも体に必要な栄養素がとれるものとなっており、健康維持の参考になります。
毎日摂取した方が良い食べ物


お米は無添加で低脂質の食べ物。お米を取り入れた食事をすることで余計な脂質や添加物の摂り過ぎを予防できます。


イワシやサバなどには、近年、不足気味の血液サラサラや脳の活性化に関係しているDHA・EPAが含まれています。また、カルシウムの補給に丸ごと食べられる小魚などもおススメです。

海藻
わかめなどの海藻類はミネラルをバランスよく含み、新陳代謝を活発に、また水溶性食物繊維も含むことから食後の血糖値の上昇やコレステロールの排出にも役立ちます。

きのこ類
食物繊維が多く腸の健康をサポートしてくれるだけでなく、β‐グルカンという免疫力を高める成分も含まれています。

大豆製品
「畑の肉」といわれる大豆は、良質のたんぱく源。他にミネラル、ビタミン、食物繊維なども豊富で栄養バランスが良いのも大きな特徴です。常食することで生活習慣病予防になると言われています。

緑黄色野菜
緑黄色野菜であるにんじんで有名なβカロテンはビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康に役立つとともに、ウィルスに対する抵抗力を高めてくれます。

まごわやさしい
昔から言われる「まごわやさしい」という言葉通りに、以下を毎日の献立に取り入れることで、栄養のバランスがよくなり健康な食生活作りに役立ちます。

・ま:豆類
・ご:ごま
・わ:わかめなどの海藻類
・や:野菜
・さ:魚
・し:しいたけ
・い:いも類
毎日摂取しない方が良い食べ物

揚げ物
油は熱・光・酸素に弱く、加熱されたものは酸化油となり、油の質が悪くなっています。酸化油はシミのもとやがん細胞の増加原因に。また動脈硬化の原因になりますので、特に市販で売られている揚げ物の大半は長時間使用された油が使われているため、注意が必要です。

甘いお菓子・ジュース類
精製された糖質が多い甘いお菓子や飲料は吸収されやすく、血糖値が急激に上がりやすくなり体脂肪になりやすいです。

味付けが濃いもの
「食塩の過剰摂取」に繋がり、体のむくみや肥満、高血圧、胃がんのリスクが上がりやすくなります。

インスタント食品
インスタント食品には血液中のLDLコレステロールが増える一方、HDLコレステロールが減ることが報告されているトランス脂肪酸が多く含まれているので、極力避けたい食品です。

また、塩分が高いため、時間がない時にたまに食べる程度が良いでしょう。

ファストフード
野菜が少ないメニューも多いことや動物性たんぱく質と油脂分に偏っている傾向があり、毎日摂っていては体に必要な栄養素が不足しやすいです。
横川先生が考える「理想的な一日の食事メニュー」
朝食

・雑穀入りごはん
・具だくさんのお味噌汁(野菜、きのこなど)
・納豆
・酢の物(海藻など)
・果物

昼食

・全粒粉のパン
・野菜入り卵焼き
・具だくさんのスープ
・サラダ

おやつ

・果物
・ナッツ
・ヨーグルト
・さつまいも
・ドライフルーツ
・のり付きおにぎり

夕食

・雑穀入りごはん
・具だくさんのお味噌汁
・焼き魚
・お浸し

夜食
・なし
最後に横川先生から一言

ごはんとお味噌汁を中心におかずの品数よりも食材の質を大切にしたお食事にすることで質の良い身体づくりになります。理想のお食事は1例ですが、ご自身にあった食生活を築く参考になれば幸いです。
【監修:栄養士 横川 仁美】
プロフィール)
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。