楽うま!痩せやすい体を作る一週間分の作り置きおかずレシピ【栄養士考案】

楽うま!痩せやすい体を作る一週間分の作り置きおかずレシピ【栄養士考案】

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近年、おかずを作り置きする「やせるおかずシリーズ」の本がベストセラーになって話題になっています。

しかし、なぜ作り置きをすることでダイエット効果がもたらされるのでしょうか?

今回は栄養士の横川先生に作り置きおかずのメリットや注意点、一週間分の作り置きおかずレシピを教えていただきました。
なぜ、おかずを「作り置き」すると痩せやすい?

不足しやすい野菜が手軽に補える
週に数回、作り置きすることで、忙しい日でも冷蔵庫からさっと並べられるおかずがあることで不足しやすい野菜のおかずをつけることもでき、手軽に栄養バランスが整えやすいことがあげられます。

インスタント食品や加工食品の頻度が減る
脂質や塩分が多いインスタント食品や加工食品の頻度が減り、内臓の負担軽減に。内臓が疲れてくれば代謝も落ちてくるため、ダイエットには、内臓を疲れさせないメニュー選びは大切。

そのため作り置きすることで、自分にあった食材や味付けをチョイスできるだけでなく自然と添加物も減らせるメリットもあり、カラダに負担がかかる食事を減らせるのも良いでしょう。

間食の頻度が減る
さらに食卓に並ぶ品数が増えたことで、食事の満足度・満腹感がアップ、間食の頻度も減らしやすいことも考えられます。
痩せる以外にもある!作り置きおかずのメリット

時短
冷蔵庫に作ってある常備菜を出すだけなので、日々の食事やお弁当の準備に時間をかけずにすみます。それによって料理以外の自分がやりたいことをする時間の確保にも!

節約
既に作り置きのおかずがあることで買い物や外食に行く頻度が減少、またそれと同時に無駄な買い物も減ることで節約に。

献立に悩まなくなる
既に作ってあるおかずをプラスしたり、選んだりするだけなので、一から献立を考えるよりも手間いらず。献立を考える悩みからも解消されやすいです。

メニューの幅が広がる
時間がある時は作り置きを活かして他の食材や調味料をプラスすることで新しいおかずに。食事の楽しみもアップします。
作り置きおかずに向いているメニュー例

・佃煮
・煮物(さつまいも煮など)
・漬物
・酢の物
・きんぴら
・ナムル(オイル和え)
・ハンバーグ
・ドレッシング
・ジャム
作り置きおかずを作る際の注意点

食材
食材は新鮮なものを使いましょう。

調理方法
火を通す必要がある食材(肉など)は、中までしっかり加熱しましょう。

保存方法
・雑菌の繁殖を防ぐため、保存容器は清潔なものを使いましょう。
・温かいまま冷蔵庫に入れると、冷蔵庫内の温度が上がることで、他の食材を炒める原因になるので、作った後は冷ましてから冷蔵庫に入れましょう。

食べきる目安
作り置きは食材などによって日持ちする日数は様々です。そのため2日から1週間を目安に食べきるようにしましょう。

また食べきることが心配な方は冷凍してしまうのも手です。
一週間分の作り置きおかず 〜食材購入リスト〜

・豚肉
・卵
・にんじん
・ごぼう  
・レーズン   
・きゅうり 
・もやし  
・大葉   
・水菜
・白胡麻 
・ひじき(乾燥)
・さば缶
・油揚げ
・いんげん
一週間分の作り置きおかず 〜主菜編〜
黒コショウ入り豚肉の塩麹焼き

■ 材料
・豚肉:1パック
・液体塩麹:肉が浸る程度
・黒こしょう:適量

■ 作り方
下準備)
豚肉を塩麹につけて、半日から一晩ほど漬け込む。

1. 塩麹につけた豚肉をフライパンで焼いて、黒こしょうをふったら出来上がり。

めんつゆの味付け卵

■ 材料
・卵:お好きなだけ
・めんつゆ:卵が浸る程度

■ 作り方
1. 茹で卵をつくる。
2. 清潔な保存容器や袋に1、めんつゆを入れ一晩つけたら出来上がり。

■ ポイント
まんべんなく味が染み込むよう時々、袋を揺らしたりして卵の位置を変えてあげると良いでしょう。
一週間分の作り置きおかず 〜副菜編〜
にんじん&ごぼうのマヨネーズヨーグルト和え

■ 材料
・にんじん:1本
・ごぼう:1本
・レーズン:大さじ1

・マヨネーズ:大さじ2
・ヨーグルト:大さじ2
・塩コショウ:少々

■ 作り方
1. にんじんとごぼうは千切りにし、ごぼうは酢水にさらす。
2. 鍋にお湯を沸騰させ、1を食べやすい硬さまで茹でる。
3. 柔らかくなったらザルにあげ、水気をきる。
4. ボールに水気を切った3を入れ、マヨネーズとヨーグルトで和える。
5. 最後に塩コショウをして味を整えたらレーズンを入れ、出来上がり。

■ ポイント
ヨーグルトが苦手な方はヨーグルトの分量をマヨネーズに置き換えたりして少なくすると良いでしょう。

きゅうりともやしの大葉梅酢漬け

■ 材料
・きゅうり:3本
・もやし:1/3袋
・大葉:1枚
・梅酢:1/4カップ
・砂糖:1/4カップ
・塩:適量

■ 作り方
1. 梅酢と砂糖は合わせておく。
2. 大葉は千切り、きゅうりはスライスして塩もみし、数分後に塩をきっておく。
3. もやしは熱湯をまわしかけ、火を通す。
4. ボールに2、3を入れ、1と合わせて出来上がり。

水菜のごま油炒め

■ 材料
・水菜:6束

(a)
・しょうゆ:大さじ2
・砂糖:大さじ1
・みりん:大さじ1
・白胡麻:適量

■ 作り方
1. 水菜は2cm幅に切る。
2. フライパンにごま油を熱し1を炒め、しんなりしたら(a)を加えてひと炒めする。最後にごまを混ぜたら出来上がり。

ひじきといんげんのさば缶の煮物

■ 材料
・ひじき(乾燥):30g
・さば缶(水煮):1缶
・油揚げ:1枚
・いんげん:3本
・にんじん:1/2本
・だし汁:100ml
・砂糖:大さじ2
・みりん:大さじ1
・しょうゆ:大さじ2
・酒:大さじ1
・ごま油:適量

■ 作り方
下準備)
・ひじきを水で戻しよく水気をきっておく。
・油揚げは熱いお湯で油抜きをしておく。
・いんげんは茹でて3〜4等分に切っておく。

1. にんじん、油あげは千切りにする。
2. 鍋にごま油を熱し、にんじん、油揚げ、ひじきを入れ、炒める。
3. にんじんがしんなりしてきたら、さば缶とだし汁を入れ、煮込む。
4. 3分ほど煮たら、砂糖、みりん、酒、しょうゆを入れ、味を整える。
5. 煮汁が少なくなったら、最後に茹でたいんげんを入れ、さっくり混ぜたら出来上がり。
最後に横川先生から一言

料理は作りたてが美味しいものが大半ですが、作り置きすることで、日々の食事作りが「簡単」になるだけでなく、痩せやすくもなるなんて嬉しいですね。

そんな作り置きはダイエットしたいけれど忙しい方や、もう少し自分の時間を確保したい方にはおススメです。

1品、2品あるだけでも、1食のメニューが華やかになるため、気になるおかずがあればぜひ作ってみると良いでしょう。
【監修:栄養士 横川 仁美】
プロフィール)
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

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