秋バテに効く食材と簡単に作れる改善メニュー

秋バテに効く食材と簡単に作れる改善メニュー

@DIME アットダイム

そろそろ「秋バテ」という言葉が気になり始める季節。この秋バテ、なんとなくは知っているものの、具体的にどのような不調なのかいまいちピンとこないという人も多いのではないだろうか。そこで、秋バテの定義を今一度おさらいしておこう。もし秋バテ気味なら、不調を退治するための食事術がおすすめ。薬膳にも詳しい管理栄養士に聞いた。

■秋バテの症状と不調の原因

秋バテとは、「だるい」「疲れがとれない」などの夏バテの症状が、秋になっても続くことをいうそうだ。秋バテには、主に次のような症状がある。

【秋バテの症状】
・だるい・倦怠感
・肩こり・頭痛
・食欲がない
・胃腸の調子が悪い
・夜、寝つきが悪い・ぐっすり眠れない
・朝の目覚めが悪い
・頭がぼーっとする
・めまいがある

特に多い秋バテの原因は「冷え」。長時間、冷房の中にいることによって体が冷え、血行が悪くなる。さらに冷たいものを食べ過ぎれば体の内側からも冷え、胃腸機能も低下する。また、暑い外と冷房の効いた部屋との行き来で、気温差に対応しきれず、自律神経が乱れるのも不調の原因といわれる。

■秋バテを改善する栄養素と食材

今まさに、自分は秋バテではないかと思った人は、どうすれば秋バテを改善することができるだろうか。管理栄養士であり、国際薬膳師でもある、高木祐香さんに、秋バテを改善するための栄養素と食材を教えてもらった。

1.血行を促進させる「ビタミンE」

「冷え改善には血行をよくすることが重要です。ビタミンEは、末梢血管を広げて血行を促進し、自律神経を整えるため、秋バテ改善におすすめです。また、強い抗酸化作用も期待される『若返りのビタミン』とも呼ばれるので、女性に嬉しい栄養素ですね」

主な食材:かぼちゃ、アボカド、ツナ、アーモンドなどのナッツ類、オリーブオイルなど

2.体を温める食材

「中医学では、あらゆる食材に「性質」があると考えます。このうち、秋バテ解消に効果的なのは、体を温める性質『温性・熱性』を持つ食材です。冷えを改善するには、臓腑を温め、体の奥からくる寒気などを取り除き、内側から温める食材を取り入れることが大事です。
特に、加熱した生姜には『ショウガオール』という体の内側から温める成分が含まれるため、料理に生姜をプラスする際は加熱することがポイントです」

主な食材:生姜、ニラ、山椒、唐辛子などの香辛料、シナモン(肉桂:にっけい)など

■簡単に作れる秋バテ改善メニュー2選

早速、これらの秋バテ改善食材を、食生活に取り入れたい。高木さんによれば、秋バテを改善する食事には、次の3つのポイントがあるという。気になる症状別に対策を見ていこう。

<秋バテ改善の食事POINT3つ>
(1)胃腸の機能低下には、消化によいもの、胃腸に優しいものを
(2)血の巡りが悪いなら、血行を促進する作用のあるビタミンEを
(3)体が冷えるものを選びがちなら、体を温める食材・メニューを

「秋バテを改善するコツは、血行を促し、冷えを解消することです。冷えとは、手足などの末端の冷えだけでなく、内臓の冷えも含みます。これらのポイントを踏まえて、秋バテ改善におすすめのメニューを2つご紹介します」

●おすすめメニュー1:かぼちゃを使ったメニュー

「ポイント3つすべてを押さえる食材は、旬の食材である『かぼちゃ」』。『冬至に食べるとカゼをひかない』と言われるほど、栄養価の高いことで有名な野菜です。血行をよくするビタミンEが豊富に含まれるほか、薬膳でも胃腸の働きを助け、体を温めて疲労回復にも効果がある食材として使用します。

かぼちゃは下処理が面倒なイメージがありますが、意外と簡単なんですよ。そのまま温野菜として食べてもよし。スープや鍋の具材に入れてもよし。冷凍保存も可能なので、簡単かつ作り置きできる、旬のおすすめストック野菜です」

【簡単調理法】
1.種・わたを除き、水で洗ったらラップで包み、レンジで加熱する。
2.皮がやわらかくなったら、好きな形に切ればできあがり。

●おすすめメニュー2:体を温める食材をプラスしたメニュー

「時間がない人は、体を温める食材をプラスするだけでOK。ただし、香辛料の摂り過ぎは胃腸に刺激を与えすぎるため、ほどほどに」

【簡単調理法】
・生姜のおろしチューブで生姜をプラスする
・最後に胡椒や山椒をかける
・飲み物にシナモンパウダーをひとふりする

■秋バテのときの外食メニューの選び方

簡単なメニューと調理法を教えてもらったが、それでも時間がなくて自炊できないという人は、ぜひ外食メニューを上手に選んで対策しよう。高木さんに選び方のコツを聞いた。

「外食する際には、とにかく胃腸に優しいものを選ぶこと。そして、胃腸が冷えて機能低下しているため、冷たい食べ物は控えることがポイントです。例えば、体温が上がるようなあつあつのスープをプラスすること。これからの季節は鍋もよいですね。

また、毎食欠かさず、主菜となるたんぱく質を摂ることも重要です。たんぱく質は熱を生み出す筋肉の材料となるため、血流もよくし、鉄分も補える大事な栄養素です。これからのシーズンは、サンマや秋カツオ、アジ、サバなど魚介類も美味しい時期ですので、体と心を健康にし、活き活きさせるためにも、旬を楽しみながら秋バテ対策を行ないましょう!」

秋バテの症状を感じている人は、ぜひ胃腸に優しく、血行を促進して冷えを解消する食べ物を、自分から選んで対策したい。かぼちゃ、サンマなど秋の旬の食材を上手に取り入れながら、元気を取り戻そう。

取材協力/高木 祐香(たかぎ ゆか)さん
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
フリー管理栄養士。幼少期の闘病生活を機に、癒しの「食医」を目指す。「こころも体も幸せにする食を。」をモットーに、栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、講師業務、レシピ・商品開発、コラム執筆など、食とヘルスケアの分野で活動中。
高木祐香@ココロも癒す!料理×薬膳・漢方 http://s.ameblo.jp/yukatakagi05/

取材・文/石原亜香利

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