白いごはんに混ぜるだけで血糖値の上昇を防ぐ食材とは?

白いごはんに混ぜるだけで血糖値の上昇を防ぐ食材とは?

@DIME アットダイム

白ご飯は、血糖値が急上昇するリスクがある。抵糖質を心がけている人たちにとっては、非常に悩ましい話である。ご飯を外した食事はぽっかり穴が空いたような気持ちになるからだ。そんな心の隙間を埋める方法がある。ご飯に混ぜるという方法だ。

ご飯に混ぜることで、血糖値の急上昇を避けられる食材がある。そのお助け食材を紹介しよう。

■白米ご飯はリスクあり?でも食べたい…

低糖質ダイエットを決行するには、白米ご飯はリスクがある。よくかめば血糖値上昇がゆっくりになるというが、それも長くは続かない。白米ご飯なくしては、あのたまごかけご飯も、納豆ご飯も、食べられなくなってしまうからだ。

そこで、米を完全に無くすのではなく、もっと賢い代替えをするのをおすすめしたい。それは、ご飯にあるものを混ぜて、血糖値の上昇を抑えるというアイデアだ。

■ご飯に混ぜると血糖値上昇がゆるかやになるもの

管理栄養士のながいかよさんによれば、ごはんに混ぜることで血糖値上昇を避けられる食材はたくさんあるという。中でもおすすめの食材と、その栄養価を見ていこう。

●大麦

大麦は、まさに食後血糖値の上昇を防ぐ優れた食材だ。大麦には、穀物の中でも、非常に多く、水溶性食物繊維である「β-グルカン」が豊富に含まれている。特にこの水溶性であるβ-グルカンが胃腸に到達すると、ゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるため、食後血糖値の上昇を抑える作用があるというわけだ。

ながいさんによれば、大麦には、さらに糖質代謝を促すビタミンB1も豊富だという。糖質の多いご飯と一緒に混ぜて食べるのにはベストマッチの食材といえそうだ。

●もち麦

もち麦も、大麦の一種だ。ただ、通常、大麦は少しパサパサして食べにくさもあるため、このもち麦のモチモチ感、プチプチ感は、非常に助かる。これなら飽きにくく、毎日でも美味しく続けられそうだ。

●寒天

ご飯に粉寒天を入れてから普通に炊くと、これもまたモチモチの食感になるという。寒天は、天草などの海藻から作られるもので、長時間かけて抽出した寒天液を、冷却させ固まらせてから乾燥させたものだ。寒天を占める栄養素といえば、ほとんどが食物繊維。ご飯に入れれば、見た目は透明なので、知らずのうちに血糖値の急上昇が抑えられる結果となる。

寒天はカロリーがゼロなので、ダイエットには嬉しい。ながいさんによれば、寒天によって腐りにくくなる効果もあるという。おにぎりやお弁当にはぴったりだ。

●卵・納豆・海苔・梅干し

卵かけご飯、納豆ご飯なども、血糖値の上昇を防ぐことができる。刻み海苔をかけるのもいいだろう。梅干しはクエン酸が血糖値急上昇を抑える。ながいさんによれば、卵や納豆は良質のたんぱく質であることから、栄養バランスも整って良いという。

●海鮮丼・牛丼

食物繊維やたんぱく質も血糖の急上昇を抑えてくれるため、野菜や海藻、魚、肉などが豊富な、海鮮丼や牛丼もおすすめだ。食べる順番を、「野菜や海藻」→「タンパク質」→「ご飯」にすると血糖値の急上昇を抑えられるという実験結果も出ている、とながいさん。外食選びに迷ったときにおすすめだ。

●白ご飯を冷ましたもの

混ぜるものがなく、ご飯しかないという場合は、ご飯を冷まして食べるのも有効だ。

ながいさんによれば、白ご飯のでんぷんが冷めると「レジスタントスターチ」と呼ばれる食物繊維と同じ働きを持つ成分が増えるという。

普段の食生活や外食時、急な自炊の必要が出てきたときなど、さまざまなシーンで役立つこれらの食材。ぜひご飯を美味しく食べながら、ご飯に混ぜて、ぬかりなく血糖値の急上昇を抑えよう。

監修/ながいかよさん
えいよう未来株式会社代表取締役。管理栄養士。病院勤務、料理講師を経て企業にて栄養指導に従事。従来の制限型指導に疑問を持ち、2010年に独立。現在は全国にて講演、執筆活動も行なう。著書に『仕事で圧倒的な成果を残すハイパフォーマーが実践する飲食の技術』(すばる舎リンケージ)がある。http://www.eiyouin.eiyomirai.co.jp/

取材・文/石原亜香利

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