運動に欠かせないたんぱく質をラクに摂れる食べ物3選

運動に欠かせないたんぱく質をラクに摂れる食べ物3選

@DIME アットダイム

スポーツの秋ともあり、これからの季節は、身体を動かす機会が増える。もちろん、習慣的にトレーニングに励んでいる人もいるだろう。そんなスポーツやトレーニングには、筋肉強化のためのタンパク質が欠かせない。タンパク質といえば、「肉」というイメージがあるが、他にも摂る方法は豊富にあるという。そこで、肉以外でトレーニングにおすすめの高タンパク質食品を、アスリートフードマイスターに聞いた。

■タンパク質はトレーニングやスポーツになぜ必要?

筋トレやジョギング、ウォーキングなどのトレーニングや、スポーツなどで身体を動かしている人にとって、タンパク質は欠かせないといわれる。その理由を、アスリートフードマイスターの林くみ子さんはこう教える。

「タンパク質は、筋肉や骨をつくるために必要不可欠です。ハードなトレーニングで体内のグリコーゲン(糖質)が枯渇すると、人間の身体はタンパク質や脂肪を壊してエネルギーを作りだそうとします。それに備えるためにも、毎食、意識してタンパク質を摂取することが重要です」

一日のタンパク質の摂取量の目安は、次のとおり。

●ハードなトレーニングやスポーツをする人
体重1kgにつき2g程度/一日

「つまり、体重50kgの方であれば、一日に100gのタンパク質が必要です。サーロインステーキでいえば、約6枚分に相当します。毎食意識していないと、なかなか摂れる量ではありません」

■タンパク質は肉だけじゃない!意外と楽に摂れるおすすめタンパク質3選

確かにサーロインステーキを毎日6枚も食べるのは現実的ではない。肉ばかり食べるのは飽きがくるし、調理に手間がかかるデメリットもある。しかし、タンパク質は、決して肉だけに限らない。もっと簡単に摂取できるタンパク質があるのだ。そこで、トレーニングやスポーツにおすすめの高タンパク質食品を林さんに教えてもらった。

●きなこ

「きなこは、調理が不要な上に、持ち運びにも便利。タンパク質の他にも、脂肪の代謝を促進する効果が期待できる『大豆レシチン』も含まれています。ヨーグルトやトーストにトッピングしたり、お好みのドリンクに加えたりして、手軽に摂れるのも魅力です」

●卵

「タンパク質の他にもビタミン、ミネラルを含む卵は、栄養価の高い食品。トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためには、運動後1時間以内の食事が重要です。すぐにバランスの良い食事が摂れる環境にないときは、ゆで卵を食べて一時をしのぐのも、筋肉ダメージを減らすためには良いことですよ」

●チーズ

「小腹が減ったときや、外でのトレーニングの後でも、コンビニなどでも手軽に購入できるチーズは強い味方です。そのまま食べるも良し、朝食のパンにはさむ、カレーにトッピングするなども良し! 足りないタンパク質を補うためにはうれしい食材です」

いずれも手軽に手に入り、調理もほぼ不要でサッと補給できるモノばかり。

ぜひ肉と合わせて、これらのタンパク質を効率的に、楽に摂取し、トレーニングやスポーツの効果を上げてみてはいかがだろうか。

取材協力/林 くみ子さん
アスリートフードマイスター/フードスタイリスト。アスリートフードセミナー講師としても幅広く活動、アスリート青少年の食アドバイスには定評がある。2015年より日本昆布協会公認昆布大使に就任。http://ameblo.jp/makai-market/

取材・文/石原亜香利

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