憧れの分厚い胸板を作る大胸筋トレーニング入門

憧れの分厚い胸板を作る大胸筋トレーニング入門

@DIME アットダイム

マッチョな男前ボディーを手に入れたい……。そんな願いをかなえるべく、鍛える部位を6つに分類し、それぞれ効果が期待できるトレーニング法をセレクトした。腕や脚を動かすメニューは1セット10〜15回×2、静止して行なうメニューは20秒1セット×2を目安にやってみよう。曜日ごとにメニューを決めるのも継続させるポイントだ。

【胸】胸板=大胸筋は上部、中部、下部で構成される筋肉。今回はプッシュアップなど主に中部を鍛えるメニューをチョイス。男らしい分厚い胸板の実現を目指そう。

◎大きく目立つ筋肉だけに成果も出やすい

 厚くたくましい胸板はアスリートの象徴であり、男性であれば、誰もが手に入れたいと願うもの。そんな胸板を形成するのが大胸筋で、人間の上体を安定させる役目なども担っている。代表的なトレーニングとしてはプッシュアップが挙げられる。体育の授業などでおなじみのトレーニングではあるが、両手の幅や体のラインなど正しいフォームでできる人は少ないのではないだろうか。

 またダンベルプレスやダンベルフライは、姿勢や背中のポジションが重要となる。詳細は個々のトレーニングを参照してほしいが、正しい姿勢をキープすれば筋力アップに加え、故障の予防にもつながるといわれている。

 大胸筋は胸の表面にあり、しかも大きな筋肉だけに、鍛えた成果が見た目にも「わかりやすい」部位でもある。早速、今日から始めよう!

[Training 01] プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せで胸板≠形成する大胸筋を鍛える。場所を選ばず手軽にできるが、正しいフォームでなければ効果がない。

■両手の幅は肩幅より広く
両手の幅は肩幅より広めに。肩幅の1.5倍程度が目安。体のラインは頭から踵まで真っすぐに保つこと。

               

■体のラインは一直線に保つ
その状態のまま、息を吸いながらヒジを曲げて体を落としていく。この時も体のラインは一直線をキープ。

               

■ヒジの角度にも注意する
胸がフロアに着く寸前まで上体を落とす。その際、ヒジが90度近くまで曲がっていることがポイント。

 

手の幅で鍛える部位が変わる胸から腕へと連動したメニュー両手の幅を肩幅程度に狭くすると、(【腕】たくましい力コブは上腕二頭筋のデキ次第】)で鍛えた上腕三頭筋を刺激するトレーニングとなる。体のラインなどの注意点は同じ。通常のプッシュアップのバリエーションとしてもおすすめだ。

[Training 02] バストアップ

これも大胸筋を鍛えるメニュー。動きが容易で負荷も軽く、初心者でも無理なく行なえる。男性は厚い胸板、女性はバストアップ効果も。

■ペットボトルを挟むのもOK
両手を胸の前で合わせ、ゆっくり力を入れる。そして息を吐きながら手を前に。肩の位置は動かない。

[Training 03] ダンベルプレス

大胸筋の中でも中央部を鍛えるトレーニング。自己流ではヒジや肩を痛めかねないので、写真を参考に正しいフォームで行なうこと。

■胸を張って、背中を少し浮かす
ダンベルを床と垂直になるように上げる。胸を張り、背中とヒップを確実にベンチへ着ける。

■        

■息を吸いながら下ろす
ヒジを曲げてダンベルを下ろす。この時も背中とヒップはしっかりベンチに着ける。

■        

■ダンベルの位置に注意
ダンベルは必ず胸の位置まで下ろすこと。肩甲骨を中央に寄せるイメージを持つとやりやすい。

ダンベルを胸の上までしか下げない
上のポーズと大差ないようだが、ヒジの位置に注目。あそこまで下げてこそ効果が出るのだ。

[Training 04] ダンベルフライ

上下運動だったダンベルプレスと異なり、ダンベルを半円形に動かすトレーニング。より広い範囲の大胸筋を鍛えることができる。

■背中はアーチ状にキープ
両手を広げ、ヒジを少し曲げた状態でダンベルを持つ。ダンベルプレスと同じく、背中はアーチ状に。

 

ヒジは軽く曲げておく
ヒジはクッション≠つけるため、少し曲げておくのがポイント。伸ばしきると関節を痛めやすい。

■動きは弧を描くイメージで
息を吐きながら、弧を描くように持ち上げていく。腕やヒジをひねらないように注意すること。

■大胸筋の動きを意識する
ダンベルを肩の真上まで持ち上げる。大胸筋の動きを意識して、上体の反動などは使わないこと。

腕やヒジをひねらない
ダンベルは平行な位置関係を意識して動かす。腕やヒジをひねると、故障の要因になるからだ。

??

ダンベルを体に近づける
ヒジを曲げすぎて、ダンベルが体に近づいた状態。負荷が軽くなり、トレーニング効果が低減する。

 

【教えてくれた人】
コナミスポーツクラブ?武蔵小杉
マネージャー
清野英記さん

関連記事(外部サイト)