意外と糖質が多いかぼちゃの太りにくい食べ方

意外と糖質が多いかぼちゃの太りにくい食べ方

@DIME アットダイム

ハロウィンといえばかぼちゃ。10月は特に食べる機会が増える。しかし、気になるのがかぼちゃの糖質量だ。しかし、かぼちゃにはホクホクとした食感や素材本来の甘味など、魅力は豊富。そんなかぼちゃと、この秋、うまく付き合っていくための太りにくい食べ方を紹介しよう。

■かぼちゃの糖質量はどれくらい?

かぼちゃは調子に乗って食べ過ぎると「糖質」が気になる、意外と侮れない食材。果たして、どれくらいの糖質量があるのだろうか? 管理栄養士のあさぎさんに聞いてみた。

「かぼちゃの糖質量は、100g当たり17.1gです。ごはんと比較すると約半分の量ですが、じゃがいもと同じくらいで、糖質が多い野菜といえます」

■かぼちゃの太りにくい食べ方は?

では、かぼちゃはどうすれば太りにくくすることができるのだろうか。あさぎさんにそのコツと具体的な食べ方を教えてもらった。

(1)糖質の多い食材と一緒に使わない(いも類・砂糖など)

「かぼちゃは野菜の中でも糖質が多い部類に入るので、野菜というよりいも類として分類したほうがいいです。ですから、一食の中でも、いも類と重ならないようにしましょう。また、かぼちゃはおやつとして使うよりは、料理として使うと糖質過多を防げます」

(2)かぼちゃだけを煮る時は、1回量は60g程度にする

「かぼちゃを食べ過ぎないようにするために、かぼちゃだけを煮る場合は、60g程度に留めましょう。60gは、ちょうど煮物用に小さくカットしたもの3つ分くらいです」

(3)調理方法は、できるだけ砂糖を使わない方法にする

「味付けで砂糖を使うことが多いかぼちゃですが、この砂糖をできるだけ控える調理法がおすすめです」

<砂糖使用量を抑えたかぼちゃ調理法>

●かぼちゃの煮物には砂糖を減らし、みりんと塩を使う
かぼちゃの煮物は、通常、砂糖と?油・だしを使って煮るが、砂糖の使用量を減らして、みりんと塩を使って仕上げる方法もある。

●酢を使う
酢と油でドレッシングを手作りし、かぼちゃと野菜をあえる。

レシピ例【かぼちゃのドレッシングサラダ】
71kcal、蛋白1.3g、脂質3.1g、塩分0.5g、糖質7.4g
<材料(一人分)>
・かぼちゃ 40g
・ひじき 2g
・絹さや 5g
・薄口醤油 1.5g
・酢 4g
・油 3g
・塩 0.2g

<作り方>
かぼちゃは太めの短冊切りに、絹さやは千切りにする。ひじきは茹でてもどしておく。酢と油を混ぜ、醤油・塩を加えてドレッシングを作り、材料とあわせる。

●バター焼きやホイル焼きにする
砂糖を使わずに、バターを塗って焼くか、そのまま焼くかして、素材のもつ甘味を味わうのもおすすめ。

レシピ例【かぼちゃのバター焼】
86kcal、蛋白1.1g、脂質3.6g、塩分0g、糖質10.3g
<材料(一人分)>
・かぼちゃ 60g
・バター 3g
・油 1g

<作り方>
かぼちゃをスライスし、油をひいたフライパンでこがさないように両面を焼く。少し火が通ったらバターをいれて全体にからめる。

かぼちゃは糖質量が比較的多いため、糖質を気にしている人は、食べる機会が増えるこの秋、ぜひ注意したい。ポイントは、「いも類」と同等に扱うことや、糖質と一緒に摂らないようにすることなど。ぜひ実践してみよう!

(取材協力)
あさぎさん
管理栄養士歴30年以上。ごはんも食べる糖質制限で17kg減量。今までの食事指導から得た皆様の役に立つ考え方や食事の選び方を伝えたいと思い、ブログ【太らない「健康ごはん」】を更新中。
http://asaginokenkougohan.jp/

取材・文/石原亜香利

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