男らしい逆三角形の体型を作る広背筋トレーニング

男らしい逆三角形の体型を作る広背筋トレーニング

@DIME アットダイム

あと2か月もすれば年末年始。この時期は宴席の機会も増え、「飲み過ぎ」「食べ過ぎ」な日々を送りがち。鏡に映るたるんだ腹や細い二の腕を嘆くヒマがあるなら、2017年こそマッチョな男前ボディーを手に入れたい。そこで、鍛える部位を6つに分類し、それぞれ効果が期待できるトレーニング法をセレクトした。腕や脚を動かすメニューは1セット10〜15回×2、静止して行なうメニューは20秒1セット×2を目安にやってみよう。曜日ごとにメニューを決めるのも継続させるポイントだ。

【背中/ヒップ】逆三角形の体型になるために不可欠な広背筋に、後ろ姿の印象を左右するヒップ=大臀筋関連のメニューも加えてみた。夏までに己を語れる大きな背中を作ろう。

◎逆三角形の体型を目指すなら背中もしっかり鍛えよ

 厚い胸板にたくましい下半身とくれば、残すは男らしい逆三角形の上半身。この体型は胸を鍛えれば得られると思われがちだが、胸(大胸筋)は前後に厚くなるものの左右には広がらない。背骨の両側に広がる広背筋のトレーニングが必要なのだ。広背筋とはモノを引き寄せる時に使われる筋肉で、ここが発達すると背中の上部が横に広がり、逆三角形体型を形成する。

 同じく肩幅を大きく見せる効果を持った肩の三角筋と併せて鍛えていきたい。もちろん、広背筋の強化は背中の引き締め効果も期待でき、後ろ姿をしなやかに見せてくれるはず。後ろ姿といえば、ヒップも大切な部位。キュッと上を向いたヒップは、脚を長く見せてくれるからだ。ここで取り上げたメニューのほか、28ページで紹介したスクワットも有効なので、ぜひ取り入れたい。

[Training 01] ベントオーバーロウ

広背筋を強化するトレーニング。背中の引き締め効果も期待できる。肩甲骨を寄せるなど腕ではなく背中でダンベルを上げるイメージで。

■前傾しても背筋は真っすぐ
ダンベルを両手に持ち、膝と腰を曲げて前傾姿勢を取る。ただし背筋は丸めないこと。

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■ヒジを真上に引くのがコツ
ダンベルを静かに上げる。腕で上げる≠謔閨Aヒジを真上に引く感覚で行なうとよい。

 

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■ダンベルの上げすぎに注意
そのままダンベルを腹のラインまで持ってくる。腕の角度は床に対して垂直を保つように。

 

背筋が曲がった状態で行なう
背筋が曲がっていると腰への負担が増加するので注意。視線を少し前方におくと改善できる。

[Training 02] バックエクステンション

見た目や動きは地味だが、脊柱を支える重要な筋肉である脊柱起立筋など背筋を総合的に鍛える。フォームはアゴの角度に注意したい。

■足は床に着けて真っすぐ
フロアにうつ伏せになり、足は真っすぐに保つ。両手は腰の上あたりで組んでもよい。アゴは浮かせておく。

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■アゴが上を向かないように
息を吐きながら、上体を静かに上げていく。首だけが反らないように、アゴは常に引いておく。

上体を反らせすぎないこと
角度は左の写真を参考にしてほしい。手を前方に伸ばすと、よりハードなメニューに。

[Training 03] バックストレッチ

肩甲骨周辺の広背筋を刺激するメニュー。広背筋を鍛えることで背中の筋肉が左右に発達するので、逆三角形のカラダ作りには欠かせない。

■指先から背中まで一直線に
椅子の上で腹這いとなり、手足を伸ばす。これを保つだけでも腰まわりの筋力が向上する。

 

■肩甲骨を意識した大きな動きで
ヒジが肩の高さと同じレベルになるまで曲げていく。その際、ヒジをなるべく大きく動かすように意識する。

 

[Training 04] ワンハンドローイング

体を支えながら行なうため、取り組みやすい。ターゲットは広背筋。ヒジの動きによっては上腕二頭筋に作用してしまうので要注意。

■手を椅子に置き前傾姿勢で
片手を椅子に置き、前傾姿勢を取る。もう一方の手にはダンベルを持ち、腕を下に伸ばす。

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■肩甲骨の動きも意識して
ヒジを真上に引き上げるようにしてダンベルを持ち上げる。その際、肩甲骨も寄せていく。

 

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■腰や背中を丸めないこと
ダンベルは脇腹の位置あたりまで、息を吐きながら引き上げる。腰が曲がらないように。

[Training 05] レッグアブダクション

ヒップの引き締め効果が期待できる大臀筋を鍛える。シンプルな動きのトレーニングだが、つま先の方向が成果を左右するポイントに。

■両足は真っすぐに揃える
体をフロアに横向きに倒し、手で頭部を支える。足は左右の踵を揃えて真っすぐ伸ばす。

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■上体の反動は使わない
片方の足を、息を吐きながらゆっくりと上げていく。上体の反動で上げない。

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■つま先の向きをチェック
脚の角度は60度前後が目安。つま先やくるぶしはフロアと平行な位置関係になるように。

つま先が天井を向く
つま先が天井向きになると、大臀筋への効果が弱まる。微妙な違いだが、注意したい。

【教えてくれた人】
コナミスポーツクラブ?
清野英記さん

コナミスポーツクラブ 武蔵小杉

25m×5コースのプールや最新のマシンジム、大小2つのスタジオにエステなど充実の設備を誇る。武蔵小杉駅前に立地しアクセスも抜群。■神奈川県川崎市中原区新丸子東3-1100-14  営業時間/月〜木曜9:00〜23:30、土曜9:00〜21:00、日・祝休日9:00〜19:00

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