脊柱管狭窄症を緩和させる運動療法「8の字スクリュー」でインナーマッスルを鍛える!

脊柱管狭窄症を緩和させる運動療法「8の字スクリュー」でインナーマッスルを鍛える!

脊柱管狭窄症を運動で改善(depositphotos.com)

 先天的または後天的に神経が通る「脊柱管(せきちゅうかん)」が狭くなり、脊髄や神経が圧迫されるために腰椎(ようつい=背骨の腰の部分)や頸椎(けいつい=背骨の首の部分) の脊柱管に病変が現れる難疾患、それが「脊柱管狭窄症」だ。

 清水整形外科クリニック(埼玉県さいたま市)の清水伸一院長は、脊柱管狭窄症は腰椎や頸椎だけでなく、胸椎(背骨の胸の部分)、足の4つの部位の異変が密接に関連する全身病であることから、脊柱管狭窄症に特有の辛い症状を緩和する運動療法「8の字スクリュー」を開発・提案している。

脊柱管狭窄症の体操「8の字スクリュー」でインナーマッスルを鍛え体幹バランスを強化

 「8の字スクリュー」は、どのような体操だろう?

 多くの中高年を悩ます腰部脊柱管狭窄症は、最初は不良姿勢によって生じた腰椎(背骨の腰の部分)の小さな歪みに過ぎないが、小さなダメージが少しずつ蓄積すると、椎骨(腰椎を構成する骨)、椎間板(クッションになる軟骨)、靱帯(骨と骨をつなぐ線維組織)などが徐々に変性し、脊柱管が狭まるため、腰部脊柱管狭窄症につながる。

 人間の背骨は「S字カーブ(ナチュラルライン)」を描いているので、体の重さや衝撃を背骨全体に分散させるが、長年の不良姿勢によって背骨のS字カーブが崩れると、腰椎の1ヵ所だけに負担が集中するため脊柱管に狭窄が生じる。したがって、腰部脊柱管狭窄症の悪化を防止・改善するカギは「狭窄が生じている部位の負担を減らすこと」に尽きる。そのためには、脊柱管の狭窄部位にかかる負担を腰椎全体に分散しなければならない。

 腰椎の負担を分散させるためには、腹筋と背筋だけではなく、体幹に注目する必要がある。体幹とは「頭と手足を除いた人間の胴体」、つまり「体を揺支える筋骨格」をさす。

 体幹のうち「背骨」が「家の柱」なら、柱を支える「土台」が骨盤の中心にある「仙骨」だ。仙骨の左右にある「仙腸関節」が、あたかも地震の揺れを低減する免震システムのように働き、体の重みや衝撃を軽減しているので、骨盤は体の重みや衝撃を柔軟に受け止められる。さらに、背骨や骨盤の周辺には、体幹を支える背中の「多裂筋」や腹部の「腹横筋」などの深層筋(インナーマッスル)が、背骨と骨盤をしっかりと支えている。

 このように、背骨・骨盤・深層筋のバランスが保たれなければ、背骨のS字カーブを正常に保持できない。

 ところが、積年の不良姿勢が重なり、背骨のS字カーブが崩れると、骨盤が後ろに傾くため、仙腸関節に歪みが生じ、可動域(動かせる範囲)が狭まるので、腰椎の1ヵ所に負担が集中し、狭窄が生じる。つまり、背骨のS字カーブを取り戻せれば、脊柱管狭窄症の悪化を防ぎ、症状の改善を促せる。そのためには、体幹の背骨と骨盤の周囲にある深層筋(インナーマッスル)を鍛えることが重要になる。

 脊柱管狭窄症の悪化防止や改善のために、清水院長が患者に奨めているのが、深層筋(インナーマッスル)を鍛える体幹トレーニング「8の字スクリュー」だ。
フープの要領で腰を回す「8の字スクリュー」で痛みが即軽減

8の字スクリュー運動
 深層筋を無理なく鍛える体操「8の字スクリュー」の進め方を説明しよう。
@両足を広げてまっすぐに立ち、顔を正面に向ける。両足の爪先をやや外側に広げて立つと安定感が増す。

 前かがみ姿勢がクセになり、背骨本来のS字カーブが失われた人は、ニュートラルポジション(それ以上に反らすと症状が現れる上体の傾き)まで上体をゆっくりと起こす。

Aフープを回す要領で、腹式呼吸を行いながら数字の8を描くように水平に腰を5回動かす。ゆっくりと大きく8の字を描くのがコツだ。

B反対回りにも腹式呼吸を行いながら数字の8を描くように水平に腰を5回動かす。これをワンセットとし、朝・昼・晩の1日3回、1セットずつ行う。

 体操の前に、固まった腰の筋肉を手で揉みほぐしてから行うと効果が高まる。ただし、1回に30回以上行うと、腰の痛みが増す場合があるので避けよう。

 「8の字スクリュー」を毎日続ければ、脊柱管狭窄症の症状の改善に役立つ深層筋を効率よく鍛え、体幹を強化できる。体幹に筋力がつくにつれ、腰椎と骨盤が安定し、日常の動作が楽になるので、歩く距離も延び、転びにくくなる。

 清水院長によれば、「8の字スクリュー」を発想したのは、脊柱管狭窄症のために腰痛に悩まされていたある患者が「腰をほぐすためにフープを始めたら、腰がしなやかになり、足腰がしっかりしてきた」という体験談を耳にしたことがきっかけだ。そのため清水院長は、フープがなくても誰でも簡単にどこでも安全にできるように工夫を重ねた末に、腹式呼吸による「8の字スクリュー」を考案。脊柱管狭窄症の患者に指導したところ、約70%の人に大好評という。

 このように「8の字スクリュー」は、安全かつ効果の大きい体操だが、体操を続けて痛みが強まったり、症状が悪化した場合はすぐに中止し、整形外科の専門医に相談しよう。

 毎日の「8の字スクリュー」が楽しく心地よくなったら、身も心も5月の薫風のように軽快に感じられるだろう。

(監修協力=脊柱管狭窄症ひろば)

清水伸一(しみず・しんいち)
清水整形外科クリニック院長
1988年、埼玉医科大学卒業後、茨城県立中央病院、東京都社会保険中央総合病院などで整形外科診療と救命救急医療に携わり、埼玉医科大学総合医療センター整形外科医局長、講師を歴任。
2006年、さいたま市浦和区に清水整形外科クリニックを開業。日本整形外科学会医。AKA-博田法指導医。清水整形外科クリニック(http://www.shimizu-seikei.com/)

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