糖質制限に失敗する女性は「隠れ栄養失調」? 鉄分不足でエネルギーが消滅!

糖質制限に失敗する女性は「隠れ栄養失調」? 鉄分不足でエネルギーが消滅!

糖質制限に「鉄分」と「たんぱく質」は重要(depositphotos.com)


 糖質制限では、ご飯、パン、麺、芋、スイーツ、清涼飲料水を基本的に食べません。ですが、それらで減った分のカロリーをたんぱく質と脂質で補います、つまり肉、魚、豆腐や乳製品、卵などの摂取量が増えます(もちろん、葉っぱ野菜はしっかり食べてくださいね)。

 また、アルコールも糖質を含まない蒸留酒であれば問題なしなので、ハイボールや焼酎のお湯割り、オンザロックなどを楽しむことができます。このために糖質制限では、食に関する満足感が損なわれない人が多いのです。特にお酒が好きな男性では、食べてもいい食材がそのまま酒のつまみに最適なのでうれしい食事制限ですよね、酒好きの中年男性の成功率が高いのもよくわかります。

 ところが、女性の場合はうまくいかないことがしばしばあります。

女性の糖質制限の失敗に良くあるパターン

 女性でも、最初の2週間ぐらいは問題なく厳しい糖質制限を続けられて、体重減少も体調も好調な方が多く見られます。ところが、3週間目ぐらいから次第にあまり体調がよく無い感じになってきて、5〜6週間目にはとても続けられないとギブアップ。糖質を食べるようにしたら元気が戻ってきます(何週目でそうなるかは個人差があります)。

 これはどういう原因、どういった状況で起こるのでしょうか? いくつか原因が推定できますが、代表的なのは、「隠れ栄養失調」「鉄(+たんぱく質)」不足です。

 以前の記事で糖質制限で痩せるメカニズムについて説明しました(『糖質制限でどんどん「痩せる」のはなぜか? 秘密は体のハイブリッドエンジンにある!』)。糖質制限すると脂肪酸(ケトン体)を燃やすように変わるから体脂肪が減るというものです。糖質は細胞に取りこまれると酸素なしで簡単にエネルギーとして利用できます。だから[
「がん細胞」も糖質が大好きです(『糖質制限+ビタミンC」は「がん」の新たな治療法となり得るか?』 )。

 それに対して脂肪酸(ケトン体)を燃やしてエネルギーとして利用するにはミトコンドリアのTCA回路を回す必要があります。ところが、日本人の女性ではこれがうまく回らない傾向があるのです。

 生殖年齢(生理のある年齢)の女性は月経で血液を失いますし、貧血を指摘された経験のある方は少なくないと思います。赤血球が酸素を運搬するためにはヘモグロビンという鉄イオンを含む物質が一定量必要で、これが不足すると貧血(酸素不足)になります。

 貧血では脳をはじめとする全身の臓器がうまく機能せずに、倒れる、動けなくなるなどの命にかかわる事態が起こります。ですから、我々の体は、鉄分の在庫が少ない場合、それを赤血球に優先的に回してなんとかしようとします。このため、赤血球以外の細胞には十分な鉄分が行きわたらない状態の女性が生まれやすいのです。

 実は、ヘム鉄といわれる鉄イオンを中心に持つ構造の酵素は、ミトコンドリアの中にもあり、それが十分量存在しないとTCA回路がうまく回りません。つまり、糖質制限してケトン体エンジンを回そうとしても、もともと鉄不足でミトコンドリアがうまく回らないのでケトン体を利用できずにエネルギー不足になるのです。

 これは「隠れ栄養失調、潜在的な鉄分不足」であると考えることができます。だから、女性がいきなり厳しい糖質制限を始めると体調不良で挫折するケースが少なからずあるのです。

自分が鉄分不足なのかどうかを判断する

 ではどうすればいいのでしょうか? まず、あなたが鉄分不足かどうかを判断してください。自分が鉄不足なのかどうかはどうすればわかるでしょうか?

@鉄欠乏性貧血と言われている。
A鉄欠乏性貧血と言われていたが、ヘモグロビン低めだけど正常値に入った。
Bヘルシー志向で、野菜、豆腐、納豆と白身魚は好きだけど、赤身の肉や青魚は嫌い、レバーなんかもってのほか。
C大人になってから菓子パンとスナック菓子とカップ麺だけで生きてきた。
Dいきなり厳しい糖質制限したらなんか体調悪い、エネルギー足りない感じがしてだるい。

 もし、かかりつけの先生がいて、詳しく調べてくれる場合には、血算5種、血清鉄の濃度、フェリチン値、TIBCかUIBCの濃度、できれば同時にCRPを検査します。

 どういう結果になれば鉄分不足、あるいは潜在的な鉄分不足と言えるのかはその先生が教えてくれます。簡単に言うとヘモグロビンが低ければ明らかな鉄不足、ヘモグロビンが正常でもフェリチンが低くてCRPが正常なら潜在的な鉄不足です。

鉄分不足を解決しながら糖質制限に取り組むには

 鉄分不足(潜在的なものも含めて)があるのなら、いきなり厳しい糖質制限に取り組むのはお奨めしません。まずは糖質摂取量をある程度確保して、同時に鉄分とたんぱく質をたっぷり摂取する食事がお勧めです。

 お勧めの一つ目は山田悟先生のロカボ食です(参考:「糖質制限」では「どのぐらい食べて」いいのか?釜池式・江部式・山田式の違いを徹底解説http://healthpress.jp/2017/06/post-3026.html)。一食当たりの糖質摂取量40gを確保すれば、糖新生する必要はなくなりますし、ケトン体エンジンもあまり回りません。でも、食後高血糖の弊害は消えますから、糖質制限で得られる大きなメリットの一つは確保できます。

 ロカボ食に取り組みながら、次第に鉄分が増えてきますので、数か月から1年後ぐらいには釜池式などにもチャレンジできる可能性が出てきます。

 もう一つのお奨めは渡辺昌幸先生のMEC食です。これはMeat(肉)、Egg(卵)、Cheese(チーズ)を葉っぱ野菜などと一緒に十分に食べて、その後でさらに食べたければ糖質もどうぞ、という食べ方です。渡辺先生の患者さん(女性)で、肉を避けて玄米と野菜と豆腐ばっかり食べてジュースなどの糖質も大好きだった患者さんも、この方法で様々な不調を改善してきました。

 鉄分を摂取するのにもっともよいのは動物性のタンパクの中に含まれている鉄分で、動物の肝臓(レバー)、赤い肉、青魚です。また、たんぱく質の吸収がうまくできない人ではなかなか体内の鉄分が上がってきません。肉、卵やチーズをベースに食べることで「たんぱく質+鉄分」が吸収しやすくなります。

 もちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するために適量の葉っぱ野菜を食べるのは糖質制限においても必須です。しかし、鉄分は野菜からではなく、肉や魚から摂るようにしてください。

 また、先に紹介した山田先生のロカボ食の場合も、MEC食のようなおかずの選び方をしてもらうことがとても重要です。

 ヘルシーな食材には本来、鉄分とたんぱく質がたっぷり含まれています。糖質は不要です。これまで、それを十分に食べてこなかった人はそれらをたっぷり食べながら、徐々に糖質摂取量を減らしていきましょう。

◎参考図書
『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな』( 講談社+α新書)渡辺信幸
『糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て』 (幻冬舎新書)山田悟
『スーパードクターズ! いま、糖質制限がすごい! ケトン体生活のススメ』


連載「肥満解読〜痩せられないループから抜け出す正しい方法」バックナンバー


吉田尚弘(よしだ・ひさひろ)

大阪市内のクリニック勤務。1987年 産業医科大学卒業、熊本大学産婦人科に入局、産婦人科専門医取得後、基礎医学研究に転身。京都大学医学研究科助手、岐阜大学医学研究科助教授後、2004年より理化学研究所RCAIチームリーダーとして疾患モデルマウスの開発と解析に取り組む。その成果としての<アトピー性皮膚炎モデルの原因遺伝子の解明>は有名。
その傍らで2012年より生活習慣病と糖質制限について興味を持ち、実践記をブログ「低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告」を公開、ドクターカルピンチョの名前で知られる。2016年4月より内科臨床医。

吉田尚弘の記事一覧

吉田尚弘(よしだ・ひさひろ)
大阪市内のクリニック勤務。1987年 産業医科大学卒業、熊本大学産婦人科に入局、産婦人科専門医取得後、基礎医学研究に転身。京都大学医学研究科助手、岐阜大学医学研究科助教授後、2004年より理化学研究所RCAIチームリーダーとして疾患モデルマウスの開発と解析に取り組む。その成果としての<アトピー性皮膚炎モデルの原因遺伝子の解明>は有名。その傍らで2012年より生活習慣病と糖質制限について興味を持ち、実践記をブログ「低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告」を公開、ドクターカルピンチョの名前で知られる。2016年4月より内科臨床医。

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