成人女性の40%が脂質過剰摂取 「ヘルシーな食事」にも問題点あり

成人女性の40%が脂質過剰摂取 「ヘルシーな食事」にも問題点あり

糖質を抑えようと、脂質を過剰摂取している現代人は多い(写真/AFLO)

「第6の味覚」と呼ばれる「脂肪味」。脂質過剰となっている現代人は、「脂肪味」に鈍感になっているという。「おいしいから」「体にいいから」と食べ続けている油が、不調の原因かもしれない──。

 昨今の糖質制限ダイエットの影響もあり、炭水化物の摂取量が減る一方、「脂質(脂肪)」の摂取量は上昇し続けている。農林水産省の報告によれば、成人女性の40%以上が脂質を過剰摂取しているという。

 脂質は3大栄養素の1つであり、健康に生きていくために必要不可欠だ。青魚に豊富な栄養素である「DHA」や「EPA」などのサプリメントを服用している人もいるかもしれないが、これらは「オメガ3系」といわれる脂肪酸に属し、血液をサラサラにする効果が期待できるといわれている。

 しかし、ひと口に「脂質」といっても、「質」を間違えると逆効果となる。まず、脂肪とは「油脂」のことであり、常温で液体のものを「油」、固形のものを「脂」と示すが、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類される。飽和脂肪酸は動物由来の脂肪に豊富で、牛や豚の肉や卵、乳製品にも多く含まれる。不飽和脂肪酸は、さらに細かく分類され、植物油や魚油に多く含まれる「多価不飽和脂肪酸」、オリーブオイルなどに含まれる「一価不飽和脂肪酸」などがある。

 マーガリンのイメージが強い「トランス脂肪酸」は不飽和脂肪酸の一種だ。悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化の原因となることが世界的に指摘されたため、マーガリンの摂取を避けている人もいるかもしれない。管理栄養士の望月理恵子さんが解説する。

「昨今のマーガリンの多くは、企業努力によって、トランス脂肪酸は1%前後という低い割合しか含まれていません。マーガリンよりバターの方が健康的と思っている人もいますが、バターにもトランス脂肪酸は同程度か、それ以上に含まれています。むしろ、毎朝のトーストにバターをたっぷり塗っている人は、飽和脂肪酸の摂りすぎが心配です」

 飽和脂肪酸の過剰摂取は、コレステロールや中性脂肪の値が上昇する「脂質異常症」になるリスクがある。脂質異常の状態が長期間続くと血管に負担をかけ、動脈硬化を招く。厚生労働省の調査によると、国内の脂質異常症の総患者数220万5000人のうち女性は156万5000人。閉経後の女性ホルモン減少による影響が大きいとされる。

 こうした情報から、マーガリンや動物性脂質を「悪い油」と捉え、一方、植物油やオリーブオイルは「いい油」と思いがちだが、果たしてそうだろうか。

植物油を食べすぎている人は糖尿病になる

 前述した「オメガ3系」の脂肪酸は「必須脂肪酸」といって、体内で合成できないため食べ物から摂取する必要がある。必須脂肪酸には「オメガ6系」も存在し、いわゆる「サラダ油」をはじめとした、大豆油やコーン油、ごま油などに豊富だ。

 このオメガ6系の代表的な脂肪酸が「リノール酸」だが、飽和脂肪酸と比べてコレステロール値を下げる働きがあることから、ひと昔前には、リノール酸が豊富な植物油を「健康にいい」と大々的に宣伝する風潮もあった。

 しかし、現代においては「積極的に摂るべきではない」という声もある。名古屋市立大学名誉教授で日本食品油脂安全性協議会理事長の奥山治美さんが話す。

「リノール酸が体内で変化すると、アラキドン酸という脂肪酸が生成されます。これは体内で炎症を起こす物質で、動脈硬化やアレルギーを促進することが指摘されています。

 さらに、マウス実験では、糖質を過剰摂取した『高糖質食マウス』より、リノール酸を過剰摂取した『高脂質食マウス』の方が糖の処理をスムーズに行えないことがわかりました。糖尿病は、血糖値を下げるインスリンが効かなくなったことにより生じますが、高脂質食マウスの方が、インスリンの働きが悪くなっていたのです」(奥山さん・以下同)

 つまり、糖尿病の予防として甘いものや炭水化物を制限していても、植物油をたっぷり使った料理を食べていては意味がないということだ。

「また、リノール酸を摂りすぎている母親から生まれた子供は肥満になりやすいといわれます。これはアラキドン酸が変化したホルモン様化学物質の影響と考えられます」

 リノール酸の体への影響を目の当たりにしたと話すのは、植物油研究家の林裕之さんだ。

「私の娘は幼少時にアトピーの症状がありましたが、成長とともに落ち着いていきました。ところが、成人を迎えた後に再発して、ひどく悪化しました。あらゆる治療法でも改善せず、たどり着いたのが植物油を断つ『断油』です。

 アレルゲンと判明した魚卵以外に、サラダ油やマヨネーズなど一切の植物油の摂取を断ちました。すると1か月も経たないうちに娘はアトピーが改善しただけでなく、冷え症や便秘、生理痛といった体調不良まで改善した。私も同じ食生活を行っていたのですが、40年以上、苦しんできた花粉症が治りました」

 とはいえ、まねをするのは簡単ではない。成分表示を見ればわかるように、加工食品やレトルト食品の大多数に「植物油脂」が含まれている。

「不思議なものですが、『ノンフライ麺』と書かれた即席ラーメンの麺にも植物油脂は含まれていますし、チューブのわさびやしょうがにも入っています」(奥山さん)

 成分表示のない外食では、さらに見分けるのが困難となる。林さんが言う。

「から揚げやとんカツ、天ぷらといった揚げものはもちろん、ファミレスのメニューもほとんどが油を使用していますし、中華料理は油がなければ成立しません。ノンオイルのものは焼き魚定食や刺身定食など、値段が高いものになってしまいます」

 現代人が「普通の食事」をしている限り、植物油に含まれるリノール酸の過剰摂取から逃れるのは至難の業ということだ。

「地中海食」のまねが冠動脈疾患のリスクに

 健康への意識が高い食事でも、脂質の摂りすぎは起こる。望月さんが言う。

「たとえば、『朝はヨーグルトを食べ、サラダにはアボカドを入れて、小腹が空いたらナッツをつまみ、パンにはジャムやマーガリンではなくオリーブオイルをつける』といった食事です。

 一見、健康的な食事に見えますが、明らかな脂質オーバーです。そもそも、どんな油脂もすべて、1gあたりの熱量は9kcalもある。糖質は1gあたり4kcalなので、倍以上です。意識して炭水化物抜きダイエットをしている人ほど脂質過剰になる傾向があり、オーバーすれば肥満になります」

 成人女性の1日の摂取目安は、調理に使う「目に見える油」が20g程度、食品そのものに含まれる「見えない油」が30g程度といわれる。それを超えたら脂質の摂りすぎだ。

「ヘルシーな食事」の問題点はそれだけではない。

「飽和脂肪酸より『質のいい油』とされるナッツやオリーブオイルに豊富な『一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)』ですが、摂りすぎると冠動脈疾患のリスクとなります」(望月さん)

 オメガ9系脂肪酸である「オレイン酸」は肉や魚、アボカドにも豊富に含まれている。つまり、これらの調理やソースにオリーブオイルを使ったり、トッピングとしてナッツを使うと、オレイン酸の過剰摂取となりやすいのだ。

「オリーブオイルやナッツをふんだんに使った『地中海食』は、心疾患を下げる食事法として世界中で注目されました。しかし、具体的に何がいいのかは曖昧で、オリーブオイルやナッツではなく、魚介類を積極的に食べているためではないかという見方もある。いずれにしても、欧州より心疾患による死亡率が低い日本人が参考にする必要はありません。むしろ、まねしたことで、ナッツやオリーブオイルの過剰摂取となるリスクが心配です」(奥山さん)

「体にいい油」をわざわざ摂取する必要はない

 大前提として、液体の「油」で栄養を摂取しようと考えること自体が間違いだと指摘する声もある。自然健康法に基づいた栄養学を推進する「日本ナチュラル・ハイジーン普及協会」会長の松田麻美子さんが話す。

「いかなる『油』も自然界には存在せず、すべて人工的に工場で抽出したものです。事実、地球上で油を利用している動物は人間以外にいません。オリーブオイルでも、アマニ油でも、実や種の中の脂肪分を抽出する過程で必ず光や空気に触れて酸化が始まっています」

 とはいえ、必須脂肪酸は食事から摂るしか方法がなく、不足すると肌の細胞の老化、免疫不全、脳機能低下など、さまざまな不調を招く。こういった問題を解消するため、現代人に不足しがちな「オメガ3系」が豊富なアマニ油やえごま油を、「ティースプーン1杯分」そのまま摂取することをすすめる意見もあるほどだ。ところが……。

「アマニ油とは、『亜麻』という植物の『仁(種子)』から抽出したオイルのことです。『亜麻仁』そのものには、ビタミンCやE、βカロテン、ファイトケミカルなど、酸化を防ぎ、安定した状態を保つ成分が豊富に含まれています。

 しかし、『アマニ油』は『亜麻仁』の脂肪分だけを搾り取っており、酸化を防ぐ成分はほぼ失われ、非常に不安定な状態となった食品です。これはアマニ油に限らず、すべての油でいえることです。必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸は、亜麻仁を丸ごと粉末状にしたものを大さじ1杯摂ることで、満たすことができます」(松田さん・以下同)

 丸ごと摂取した亜麻仁は、食物繊維などの栄養素も入っている。そのため、体内で少しずつ分解されて、オメガ3系脂肪酸の栄養成分「αリノレン酸」が放出され、EPA、DHAに変換される。

「油だけになった形で体内に入ると、すでに酸化した『過酸化脂質』に変わっているため、体内で連鎖的に脂質の酸化が起こり、動脈硬化、心臓血管疾患、がん、アルツハイマー病など、あらゆる体調不良の引き金になります」

 また、オメガ3系脂肪酸は、ほうれん草や小松菜、ケールや大根といった野菜や、大豆、小豆、いんげん豆などの豆類にも含まれているため、野菜と豆を中心とした食生活を送っていれば自然と摂取できる。ただし、野菜や豆だけで必要量を摂るとなると相当量が必要になるため、亜麻仁の粉末を一緒に食べたい。さらに、もう1つ、オメガ3系を油で摂取することについて、松田さんには懸念点がある。

「オメガ3系には、過剰に摂取しているオメガ6系の働きを抑える効果がありますが、両者のバランスを取る必要があります。理想はオメガ6系が1〜4で、オメガ3系が1の割合。しかし、現代人はオメガ3系の20倍もオメガ6系の脂肪酸を摂っている。しかもアマニ油を摂る人というのは、現在の食事にプラスアルファで摂取する人がほとんどです。それでは健康効果がないどころか、カロリーを余分に摂取して肥満の原因になります」

「断油」を決行した林さんの家庭では、その後、家庭用の調理油としてアマニ油やえごま油を利用するようにしている。奥山さんも賛同する。

「オメガ6系の油を一切使わなかったとしても、リノール酸は肉にも魚にも野菜にも含まれています。現代の生活において、不足するということはまずありません」(奥山さん)

 亜麻仁のほかにも、「オメガ3系が豊富」とされる食べ物がある。それが「くるみ」だ。近年、認知症の改善にも効果が期待され注目を集めているが、意外な事実がある。

「くるみには、オメガ3系脂肪酸の約5倍ものリノール酸が含まれています。くるみが健康にいいという意見は、単純にオメガ3系脂肪酸の含有量が多いことに着目しているだけで、リノール酸との比率を考慮していないのではないでしょうか」(奥山さん)

 なお、ほかのナッツのオメガ3系脂肪酸の含有量は、くるみよりはるかに少ない。

「アーモンドはオメガ3系の量を1としたとき、オメガ6系はおよそ400倍余りです。ナッツ以外では、アボカドが15倍、大豆は約5倍です」(松田さん)

 健康ブームに流されず、不要な油を見直すことが必要だ。

※女性セブン2021年4月29日号

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