胃腸力を上げる最強食品ランキング 1位はキャベツともう一つ

胃腸力を上げる最強食品ランキング 1位はキャベツともう一つ

胃腸力を上げる食べ物をランキングで紹介(写真/アフロ)

“腸活”“腸年齢”“腸内環境”…これだけ健康にまつわる言葉を多岐にわたって生み出した臓器はほかにないだろう。それだけ“腸”が重要な存在であることは言うまでもないだろう。管理栄養士の浜本千恵さんが解説する。

「胃腸の状態を健康に保つことが、自然治癒力を上げ、免疫力を高めることにつながるとされています。老廃物や有害物質を体外に排出する“善玉菌”と呼ばれる腸内細菌を増やすことで、病気を予防し、体全体を健康に保つことができるのです」

 では、どんな食生活を送れば胃腸力を高めることができるのか。『女性セブン』では、専門家26人にアンケートを実施。「胃腸力を上げる食べ物ランキング」をはじき出した。

 以下、26人の「食と健康のプロ」に「胃腸力を上げる食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

【専門家一覧】磯村優貴恵さん(管理栄養士) 上村直実さん(医師/国立国際医療研究センター国府台病院名誉院長) 江田証さん(医師/江田クリニック院長) 小野咲さん(日本美腸協会代表理事 /看護師) 金子あきこさん(管理栄養士) 菊池真由子さん(管理栄養士) 工藤孝文さん(工藤内科副院長/ダイエット外来担当) 後藤利夫さん(医師/「腸をきれいにする特効法101」著者) 済陽高穂さん(医師/西台クリニック院長) 齊藤早苗さん(コロンハイドロセラピスト) 左藤桂子さん(医師/肥満外来医) 沢井悠さん(株式会社サイキンソー社長) 平良一彦さん(琉球大学名誉教授) 伊達友美さん(管理栄養士/ダイエットカウンセラー) 中沢るみさん(管理栄養士) 永山久夫さん(食文化史研究家) 林隆博さん(医師/「アレルギーは腸から治す」著者) 浜本千恵さん(管理栄養士) 藤岡智子さん(栄養士/フードライター) 藤田紘一郎さん(医師/免疫学者) 星子尚美さん(医師/星子クリニック院長) 堀江昭佳さん(漢方薬剤師) 堀知佐子さん(管理栄養士) 松村圭子さん(医師/成城松村クリニック院長) 真野わかさん(腸セラピスト) 望月理恵子さん(管理栄養士)

◆胃腸力を上げる食べ物ランキング

【第1位】キャベツ:50点
「その実力は“天然の胃腸薬”と称されるほど。腸内環境を整える食物繊維に加え、荒れてしまった胃腸粘膜や胃壁を修復する効果のあるビタミンUが豊富に含まれています」(済陽さん)

「ビタミンUは別名“キャベジン”とも呼ばれて胃腸薬にも使用されており、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防する作用もあります」(菊池さん)

「がんや老化、免疫機能の低下といった病気や不調の原因になる活性酸素を抑える、抗酸化物質も豊富です」(藤田さん)

「ビタミンU は水溶性のため、水と熱に弱い。生のままで食べるか、調理するならスープなどがいいでしょう」(中沢さん)

【第1位】納豆:50点
「納豆菌は腸内環境を整えるとともに腸内の老廃物を排出する役割があり、便通がよくなる。さらに大豆に含まれるたんぱく質は新たな細胞を作る原料となるため、掃除から栄養補給まですべてまかなってくれる“最強食品“といっても過言ではない」(小野さん)

「整腸作用のある発酵食品であるキムチや、良質なたんぱく質が豊富な卵を“ちょい足し”するのもおすすめです」(浜本さん)

「納豆菌の働きはもちろん、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンとよく似た働きをするため、美肌効果や骨粗しょう症予防にもなります」(藤田さん)

「発酵食品であるため、とにかく消化にいい。腸内を健康に保つためにも、毎日の習慣にしたい」(後藤さん)

【第3位】ヨーグルト:39点
「乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸のぜんどう運動を活発化させて便通をよくするといった胃腸力を高める効果があります」(望月さん)

「胃を刺激する成分が含まれていないため、負担をかけずに腸内環境を整えることができる」(上村さん)

「乳酸菌を摂ることで便秘だけでなく、下痢や腹痛の予防にもつながります」(済陽さん)
「胃酸による菌の死滅を少しでも抑えるには、食後に食べるのがおすすめ。旬のフルーツを入れることでビタミンや食物繊維も一緒に摂ることができて、一石二鳥です」(磯村さん)

「胃がんや十二指腸潰瘍の原因となるピロリ菌も減らす効能を持つLG21乳酸菌を含むものなど、乳酸菌の種類が豊富なところも推奨したいポイント」(藤岡さん)

【第4位】大根:26点
「胃腸薬にも使用される消化酵素“ジアスターゼ”がふんだんに含まれ、消化不良による胃もたれや胸やけなどを予防してくれます」(済陽さん)

「生の大根をすりおろすのがいちばん効果的。生の大根にはシミ・そばかすを防ぐビタミンCが豊富に含まれており、すりおろすことで脂肪燃焼などの効果のある“代謝酵素”も3倍増えるといわれています」(星子さん)

「辛み成分である“イソチオシアネート”には殺菌効果があり、食中毒やがんを予防してくれるといわれています」(伊達さん)

「ジアスターゼはお肉や野菜などの消化を助ける力も。一緒に食べるのもいいです」(左藤さん)

【第5位】山いも:22点
「ネバネバ成分が胃に膜を張り、胃を守りながら消化を促してくれます。ただ、熱に弱く、60℃を超えると効果が薄れてしまうため、すりおろしてしょうゆや卵を加え、“とろろ”にして食べるのがおすすめです」(中沢さん)

「水溶性食物繊維が多く含まれているため、便に水分を与えたり、善玉菌を増やしたりして、便秘の予防・改善に効果的です。そのうえ、消化酵素の働きにより、胃もたれしにくいという長所も」(望月さん)

「でんぷんを分解する酵素である“ジアスターゼ”の含有量は随一といっていい。同じく消化に良いとされる大根よりも多いほどです」(松村さん)

【第6位】みそ:17点
「とにかく消化がよく、腸内環境を整える日本のソウルフード。胃腸力アップ以外にも、がん予防効果や活性酸素除去効果、コレステロール値の上昇抑制効果、血圧低下作用、美白効果、放射線除去効果などさまざまざな健康効果があるとされているうえ、みそは大豆アレルギーの人でも食べられる天然の『脱アレルゲン食品』。調味料として、みそ汁として、さまざまな方法で食べてください」(真野さん)

「原料である大豆がたっぷり含む水溶性食物繊維が、腸内の善玉菌を増やし、血糖値の上昇率であるGI値を抑える働きが。食べ方は具沢山みそ汁がおすすめ。みそ汁をよくのむ人ほど乳がんになりにくいというデータもあります」(齊藤さん)

「みその細菌は多くの酵素が含まれていて、食物の栄養を分解して消化や吸収を助ける役割があります。ただ、高温に弱いため調理するときには注意してください」(永山さん)

【第7位】りんご:16点
「腸内環境が整う食物繊維を豊富に含むだけでなく、クエン酸やりんご酸の作用によって、胃腸の働きをよくしたり、疲労の原因である乳酸が減少し、疲労回復にも効果的です」(齊藤さん)

「皮の部分に多く含まれるペクチンには、便秘の時は便を軟らかくして排便を促し、下痢の時は腸壁に膜を張り腸内を保護する作用があります。なるべく皮ごと食べましょう」(堀さん)

「食物繊維やポリフェノールも皮に多いため、皮ごと食べられる無農薬のものを選びましょう」(星子さん)

【第8位】玄米:15点
「食物繊維の含有量は白米と比べて5倍。胃腸力を高めたいならば主食はぜひ玄米に。生活習慣病を予防してくれるフィチン酸やGABAも豊富です」(上村さん)

「とにかく栄養素が多く、よく噛まないと逆に胃に負担をかけてしまうため要注意。おかゆにして食べれば、負担なく消化することができるため、おすすめです」(堀江さん)

【第9位】長いも:10点
「でんぷん分解酵素であるジアスターゼが胃腸の働きを整えて消化を促進し、栄養素の吸収率を高めます。ヌメリ成分のムチンにも胃の粘膜を保護する効果が」(金子さん)

「ジアスターゼは熱に弱いため、そのまま食べるかすりおろして生で食べることをすすめます」(浜本さん)

【第9位】オクラ:10点
「オクラの粘りには水溶性食物繊維が豊富で、大腸まで届き腸内細菌の餌となり活性化させます」(沢井さん)

「ネバネバ成分であるムチンは、たんぱく質と糖質が結合してできた物質。胃や腸の粘膜を保護し、異物の侵入を防いでくれるうえ、吸収した栄養素の消化を促し、便秘予防や解消効果もあります」(工藤さん)

【第11位】キウイ:9点
「アクチニジンという酵素には、肉類などたんぱく質の消化を促す効果が。肉料理の下処理として漬け込んでおくと、胃もたれなどを防ぐことができます。ゴールドキウイよりも、グリーンキウイの方がアクチニジンは多く含まれています」(伊達さん)

「胃腸力を低下させるストレスに対抗するビタミンCが豊富です。ペクチンと呼ばれる善玉菌を増やす食物繊維の一種も豊富位に含まれ、腸内環境も整えてくれます」(菊池さん)

【第11位】ごぼう:9点
「ごぼうの食物繊維は、水溶性と不溶性のどちらもバランスよく含有しています」(小野さん)

【第13位】ブロッコリー:8点
「スルフォラファンという成分は、胃炎や胃がんの原因となるピロリ菌の活性を抑え込んでくれます」(工藤さん)

「胃の粘膜を強くするビタミンAと免疫力を高めるビタミンCも豊富。少し油があった方がうまく吸収されるため、ドレッシングなどやや油っけのあるものと一緒に食べることをおすすめします」(浜本さん)

【第14位】しょうが:6点
「辛味成分のショウガオールやジンゲロールといった成分が血行をよくし、胃腸を温めて機能を活発化させます。香り成分であるジンギベレンやシトロネラールには胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果も」(金子さん)

【第14位】もずく:6点
「もずくの“ぬめり”のもととなる。水溶性食物繊維のフコイダインには胃の不定愁訴を改善したり、ピロリ菌を低減したりする効果が」(浜本さん)

【第16位】米ぬか:5点
「米ぬかは、玄米を精白米に搗精する際に生じる副産物。胃がんに対して有効性があるというデータが存在するほか、現代人に不足している穀物の食物繊維もふんだんに含まれています」(齊藤さん)

【第16位】ゴーヤー:5点
「苦味成分のモモルデシンが、胃腸の状態を整え、食欲を増進させ、傷ついた胃腸の粘膜を保護する。ビタミン・ミネラルも豊富で。夏バテ解消にもいいため、これからの季節、食卓に積極的に取り入れたい野菜です」(平良さん)

※女性セブン2019年5月23日号

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