野菜の栄養素 切り方や保存、調理法で格段に変わる

野菜の栄養素 切り方や保存、調理法で格段に変わる

野菜には栄養素を逃さない切り方がある(写真/アフロ)

 食事に気を使っているつもりでも、栄養バランスが悪く、ビタミンやミネラルが不足している人が多いと、『その調理、9割の栄養捨ててます!』(世界文化社)の監修をしている東京慈恵会医科大学付属病院栄養部課長の濱裕宣さんは言う。

「主食のご飯と、主菜の肉や魚は食べていても、副菜を食べていない人が多いんです。それに、糖質やたんぱく質、脂質が中心で、野菜の摂取が足りておらず、日本人の7割が野菜不足だといわれています。野菜を摂らないからビタミンやミネラルが摂れず、栄養失調状態となり、体の不調を引き起こしているんです」(濱さん・以下同)

 栄養不足は、摂取する絶対量の不足に加え、野菜に含まれる栄養素が昔より減少していることも一因だ。大量生産によって土壌のミネラルが減り、品種改良が進んだことで、野菜に含まれる栄養素も変化している。昔に比べて野菜らしいクセがなくなり食べやすくなったものの、栄養価が下がってしまっているのは、何とも残念だ。

 例えばほうれん草でいうと、1950年に比べて、2015年やビタミンCはほぼ3分の1、鉄分は6分の1までに減少している(※「日本食品標準成分表」の「1950年初訂」と、「2015年版(七訂)」による比較・以下同)。その他にも、にんじんのビタミンAは4050μgから720μg、キャベツのビタミンCは80mgから41mg、アスパラガスのビタミンB2は0.3mgから0.15mgに減少した。

 野菜に含まれるほとんどの栄養素は、収穫した時点からどんどん減少していく。切り方や保存方法でも減少は加速するため、栄養ロスが9割を超えることも少なくない。とはいえ、ロスを見越して何倍もの野菜を食べるのは現実的でない。

「食べる量がそれほど増やせないのならば、栄養素をロスしないように調理し、効率よく体内に吸収することが大切です。切り方や保存の仕方、調理法をちょっと工夫するだけで、格段に変わりますよ」

 ビタミンやミネラルの吸収率は、年齢を重ねるほどに下がっていくため、高齢者ほど効率のいい摂り方が必要になる。では、実際にはどうすればいいのか見ていこう。

 野菜は切ると、その切り口から栄養素の大部分が外に出ていってしまうもの。栄養素の流出を避けるには、細胞をできるだけ壊さないように切ること、つまり、繊維に沿って切ることが大切だ。一般的に、野菜の繊維は縦方向に走っている。縦切りを心がけると繊維を断ち切ることなく、細胞の破壊も防げる。これなら多少加熱しても、栄養の損失が抑えられる。

 野菜を切った後、アクや辛みなどのクセを取り除くために水にさらすことがある。だがこれでは、アクや辛みと一緒にビタミンCなどの水溶性の栄養素も流出してしまう。アクなどを抜きたい場合は、塩を振って10分ほど置き、軽く水洗いするといい。

 栄養素によっては、細かく刻むことで活性化する成分もある。玉ねぎの辛み成分である「硫化アリル」は、空気に触れることで血液をさらさらにする成分「アリシン」に変化するため、みじん切りやおろすことで効果が高まる。また、大根の辛み成分「イソチアシアネート」は、細胞を傷つけることで活性するためおろすのがおすすめ。だが、15分後には効果が半減するので注意を。

 玉ねぎやにんにく、にらの根元に含まれる「アリシン」は、空気に触れることで活性化するため、刻んで10分後が最も健康効果が高い。加熱して使う場合は、切った10分後に油で軽く1分程度炒めた後、煮物やスープなどにするのがおすすめだ。

※女性セブン2017年6月22日号

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