脚光浴びる「油」 魚離れの時代、摂るべきは「オメガ3系の油」

脚光浴びる「油」 魚離れの時代、摂るべきは「オメガ3系の油」

オメガ3系油の1日の摂取量の目安は小さじ1杯程度

 健康を増進し、病気を予防し、若さを維持するのに良い油は欠かせない、というのは今や常識。だが、体にいいといわれる油が数多く登場し、何をどう摂ればいいのか、正直よくわからない状況になっていないだろうか──。

 ココナッツオイルや亜麻仁油など種類が増え、注目を集めている油。そもそも食用油の種類は、ラードやバターなどの動物性油脂と、オリーブ油やごま油など、植物を圧搾して作る植物油の2つに大きく分けられる。イメージ的には植物油の方が健康にはよさそうだが…。慶応義塾大学医学部教授で油研究の第一人者の井上浩義さんが説明する。

「健康に良い油は、エネルギーに変わりやすく、細胞やホルモンなどに効率よく変わる働きがあるもの。逆に、健康を害する恐れのある油は、摂りすぎなどで体脂肪として蓄積したり、血管を傷つけるなどの作用があるものです」(井上さん)

 これらの差は、原材料ではなく、油を構成する脂肪酸の種類によって決まるという。オメガ9系に分類されるオリーブ油は、オレイン酸という脂肪酸を含んでおり、悪玉コレステロールを下げるなどの働きがある。また、今注目を集めている亜麻仁油やえごま油は、オメガ3系に分類され、α-リノレン酸という脂肪酸を多く含み、血液さらさら効果のある健康オイルと考えられる。一方、人工的な脂質のトランス脂肪酸は、動脈硬化や心臓病のリスクを高めることから、極力避けたい油だ。

◆もっとも摂るべきはオメガ3系の油

「オメガ3系の油は、体内に入ると約30分で素早く消化吸収されます。体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸で、細胞膜や神経など、体づくりに働く大切な成分。不足すると動脈硬化やアレルギーなど、体に悪影響を招きかねません。健康意識の高い人がオメガ3系を摂っているのは、このためです」(井上さん)

 しかし、同じ必須脂肪酸でも控えたいのが、リノール酸などを含むオメガ6系だ。『「隠れ油」という大問題 病気になる油、治す油』(三五館)の著者で、植物油研究家の林裕之さんは、次のように警鐘を鳴らす。

「リノール酸には、悪玉コレステロールを減らす効果があるとされ、昔は健康にいい油として注目されていましたが、摂りすぎによるマイナス面が明らかになってきました」

 外食や総菜、パン、スナック類などで使われているのは、ほぼこの油。通常の食生活で充分摂取可能。むしろ、摂りすぎると血管を傷つけて動脈硬化を招き、生活習慣病の原因や、アレルギー、がんなどを引き起こす可能性があるので、注意が必要だ。

 今の日本人に圧倒的に不足しているのは、α-リノレン酸、EPA、DHAといった脂肪酸を含むオメガ3系の油と、前出の林さんは言う。

「昔はオメガ3系が豊富ないわしなどの青魚を日常的に食べていたので、不足することはほぼありませんでした。ところが魚離れが進む今では、ほとんど摂れていない状況です。摂りすぎのオメガ6系をやめて、オメガ3系を積極的に摂ることが、今の日本人には大切なのです」

 厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準(2015年度版)』によると、脂質の1日の摂取目標量は、老若男女問わず、総エネルギーの20~30%。18才以上の一般成人の場合で、植物油に換算して約40~50gだ。このうち、オメガ3系の1日の摂取量の目安は1.6~2g。えごま油や亜麻仁油なら、小さじ1杯程度で摂取できる量だ。

 オメガ3系の油は、花粉症やアトピー、精神の安定、記憶力、認知症予防にも効果があるため、摂るべき油の筆頭。高齢者にも積極的に摂ってほしい油なのだ。

※女性セブン2017年7月20日号

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