睡眠不足は免疫力低下の要因に、快眠のための7つのポイント

睡眠不足は免疫力低下の要因に、快眠のための7つのポイント

高齢者の快眠のためにできることとは(イラスト/鈴木みゆき)

 思い切り外出を楽しみたい季節になったが、今年は新型コロナウイルスの影響で難しい。老親がいる家族が気をつけたいのは感染リスクの回避とともに、活動量が減ることがもたらす影響だ。特に睡眠。不眠に悩みがちな高齢者にとっては大問題だ。厳しい状況下、寝具の見直しなど快眠のためにできることを紹介したい。埼玉県立大学准教授の有竹清夏さんに聞いた。

◆加齢で睡眠の形が変化。無用な不安を払拭して

 高齢者に限らず、睡眠が生きるために欠かせないことは言うまでもない。

「睡眠の主な効用は、一日活動した心身の疲労を回復させること。その中には免疫力の増強作用もあります。新型コロナウイルスをはじめとするさまざまな病原体が体に入ってきたとき、直接攻撃したり効力を抑えたりする免疫物質は、睡眠中に多く分泌されるのです。そのため睡眠不足になれば免疫力が落ち、病気にかかりやすくなるといえます」(有竹さん・以下同)

“かぜをひいたらとにかく寝なさい”といわれるのも、免疫力を万全にして闘うため。ただ間違えてはいけないのは、長時間眠ればよいわけではないということだ。

「個人差はありますが、人が生理的に必要な睡眠時間は40代まででおよそ7時間、50代で6時間半、60代以降は6時間。年を重ねて活動量、代謝量が減る分、必要な睡眠時間も少なくなるのです。深い眠りが減って浅い眠りが増えるので、夜中に目が覚めやすくなる。また、生活のメリハリがなくなりがちで寝入りが悪いのも高齢のかたにはよくあることです」

 これを“昔のように眠れない”とひどく思い悩み、睡眠薬に頼ったり、睡眠時間を確保しようと就寝時間を早めすぎて生活リズムを崩したり、別の問題が展開してしまうケースも少なくないという。

「日中、強い眠気やぼんやりし続けることがなく活動できるなら大丈夫。“高齢者の睡眠”を再認識し、心配しすぎない、なんとかしようと力まないという姿勢も大切です。ただし、高齢になると増える基礎疾患に伴う不眠、認知症やうつ病、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠障害を伴う病気もあります。この場合は病気の治療が必要ですから、不眠だけを問題視せず、病気かどうかを見極めることも大切です」

◆重要なのは生活リズム。寝具の工夫で心地よさも

 では、どんなことに気をつければよいだろう。

「睡眠を促すのはメラトニンというホルモン。これが夜、しっかり分泌されることが快眠の鍵を握っています。メラトニンは光に弱いのです。朝日を浴びて目覚め、日中も太陽や明るい光の下で活動し、分泌が抑制されている時間を確保すると、夜しっかり分泌されます。光を浴びてから約14時間後に分泌が始まるサイクルを持っていますが、そのときに照明が明るすぎると抑制され続けて眠れないので、夜はやわらかなオレンジ色の明かりがおすすめ。また日中、暗い室内に閉じこもっていると、メラトニンがダラダラ出続け、だるくて居眠りするようなことにもなります。

 つまり日中光の下で活動、夜は光を弱めて眠る準備をするというリズムがとても重要なのです。これがリタイア後のかたにはなかなか難しい場合もありますが、でも意識することで不眠が解消することもよくあります」

 眠るときの環境も大切だ。眠りが浅く、ちょっとした刺激で目が覚めてしまうので、寝具にも注目したい。

「横になったとき、背骨や頸椎の弯曲を敷き布団や枕がしっかり支えることで全身がリラックスします。合わない寝具では体に力が入り、よい睡眠が取れないことも。寝具の劣化や寝る人の筋力や体形の変化で体に合わなくなってきても、毎日使う寝具の不具合には意外に気づけないもの。寝具は定期的なアップデートが必要です。特に高齢の親御さんなら、家族が一緒に見直すといいですね」

 これからエアコンと併せた温度調節も必要になる季節。この機会に、老親の寝具を見直してみてはいかがだろう。

【Profile】
◆有竹清夏さん/埼玉県立大学健康開発学科准教授/東京医科歯科大学医学部卒業。睡眠中の生理機能について研究。運動が睡眠中の生理機能や認知機能に与える効果のメカニズムの解明に取り組む。地域包括に向けた高齢者の睡眠マネジメントに関する研究も行っている。

関連記事(外部サイト)