コロナ禍の夏はコンビニ、レトルト、冷食をフル活用し乗り切る

コロナ禍の夏はコンビニ、レトルト、冷食をフル活用し乗り切る

ヨネヤマさんが作った「サラダチキンdeイタリアン」

 今年前半の生活を激変させたコロナ禍で、心身ともに元気が出ないまま熱中症の季節がやって来る。ただでさえ体内に保持する水分量が少ない高齢者は、意識的な水分補給が必要だが、閉じこもり生活の陰で進む“低栄養”の影響も心配だ。

 在宅訪問などで高齢者の生活をよく知る管理栄養士のヨネヤマクミコさんに、コロナの夏に負けない食事のコツを聞いた。

◆意外なところで落とし穴!手軽な菓子で低栄養に

「以前はがんばって近くのスーパーに行って、栄養も考えて買い物をしていた人たちが、そこが閉店してしまっただけで買い物難民になる。行き慣れない店の売り場で、同じ食材でもパッケージが違うだけで迷ったり、買えなくなったりするのが高齢者なのです」

 在宅療養者を支援するヨネヤマさんが語る高齢者のリアルな生活。コロナ禍が目に見えないところにも影を落としていることがよくわかる。

「そして結局、菓子パンだけ、そうめんだけなど、手軽なもので食事を済ませてしまうことになりがちです。手軽なものは糖質が多く血糖値の上昇も気になりますし、ほかの栄養素が充分摂れないので低栄養になります」

 低栄養というと食事をせずに“飢餓”のイメージがあるが、満腹でも栄養バランスが崩れていることがあるのだ。

 体のエネルギー源になる糖質、筋肉などを作るたんぱく質、エネルギー源やホルモンの材料、細胞膜などを作る脂質、ほかの栄養素の機能を調整するビタミンやミネラル、腸内環境をよくする食物繊維などが、バランスよくすべて揃うことで初めて体はスムーズに動く。低栄養に偏れば、当然、支障が出るという。

「筋肉量が減ってしまい、少し動くと疲れて気力もなくなります。さらに食欲が減り、水分摂取量が減り、お通じも悪くなるという悪循環。ちなみに筋肉は体の水分を蓄えている場所なので、筋肉量が減ると体内の水分量も減ってしまいます。高齢者はどうしても食べられる量が減りますから、先にお菓子でお腹をいっぱいにしないで、まず食事を大切にしてほしいのです」

 また、高齢者が1日に摂るべき水分量は約2リットル。3食しっかり食べれば約1リットル分は摂れる。そのほかにコップ1杯の水分を、起床時や睡眠前、運動や入浴の前後など5回くらいを目安に摂ろう(持病などのため水分制限がある場合は医師の指示に従うこと)。

◆ひと皿に栄養結集!おすすめ丼&ぶっかけ

“よい栄養バランス”は年齢問わず永遠のテーマだが、あれもこれも食べるとなれば食事量の少ない高齢者にはさらにハードルが上がりそう。

「何品も作らなければと考えなくてOK。いろいろな食材を取り揃えた1品だけでもよいのです。この季節、簡単で口当たりのよいそうめんが人気ですが、つけ麺ではなく上に具材をのせたぶっかけ麺にするといろいろな栄養が摂れます」

 覚えておくと便利な具のチョイスのルールがある。

「【1】肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。【2】野菜や海藻類、きのこ類などからはビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。【3】油。肉や魚にも含まれていますが、ツナやさばのオイル漬けを缶の汁ごと使ったり、オリーブ油やごま油をドレッシングのようにかけたり、マヨネーズ和えにしてもいいですね」

 油というと、中年世代のメタボ対策では悪者扱いだが、実は高齢者には重要な食材。少量でしっかりエネルギーになり、にんじん、ピーマン、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収を高め、食後の血糖値の上昇も抑える。また快便にもひと役買うので、高齢者には積極的にすすめているとヨネヤマさんは言う。

「またご飯にはとろろ、納豆、オクラなどのネバネバ食材を。ネバネバ成分には粘膜を守ったり、たんぱく質の吸収を高めたりする働きがあり、食材を絡めてまとめ、飲み込みやすくします。嚥下が心配になってきた人にはおいしくて食べやすいので人気です」

 作るのに手間がかからないことも重要だ。レトルトや冷凍食品、缶詰などのストックも推奨。“よし食べよう!”と思うきっかけが大切だという。

「たとえばそうめんをゆでるときに野菜やきのこを一緒にゆでれば楽。主役のたんぱく質もサラダチキンや缶詰、温泉卵、納豆などコンビニでも買える手軽な食材をどんどん活用しましょう」

 意識して1日3回、しっかり食べれば、食材などからも自然に水分が摂れて、脱水の危機も遠のくという。

 どうしても3食が難しければビタミンや食物繊維、水分も豊富な果物や乳製品などを間食にするのもおすすめ。

◆食と心はリンクしている 食べる環境も工夫して

 コロナ以前、近隣の人が集まるお食事会「ご近所さんと、いつものゴハン」を毎月開催していたヨネヤマさん。

「自宅では“全然食べられない”という人が、みんなでおしゃべりしながら食べるとペロリと完食。閉じこもり気味で低栄養が心配だった人が、食事会をきっかけに人と話し、近所をよく歩くようになり、どんどん元気になって食欲が増し、栄養状態が改善したということもありました」

 配偶者が亡くなって食欲が激減したり、家族と同居でも食事時間がひとりきりだったり。低栄養に陥るきっかけも、改善するきっかけも意外に身近なところにあるという。

「栄養は食べる物だけでなく、“意欲”や“喜び”もとても重要なのです。おいしく、楽しく食べられるような環境も考えたいですね」

 コロナ流行が収束し、高齢者の“食”を支える地域活動などが一日も早く再開できることが望まれている。

 画像はヨネヤマさんが作った「サラダチキンdeイタリアン」。そうめん50gをゆで、きゅうり1/2本(せん切り)、ミニトマト3個(2等分)、マッシュルーム3個(薄切り)、麺つゆ100mlを合わせて混ぜ、サラダチキン1/2個を割いてトッピング。仕上げにオリーブ油を適量回しかける。

※女性セブン2020年7月9日号

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