老化予防に効く「ため息スクワット」 血流改善、不眠解消も

老化予防に効く「ため息スクワット」 血流改善、不眠解消も

膝への負荷を軽減し、手軽に実践できる「ため息スクワット」(イラスト/河南好美)

 つい口から漏れてしまう「ため息」。“つくと幸せが逃げていくよ”とたしなめられがちだが、ため息と同時に「ある動き」をすれば、老化を予防する効果が得られるという。

 人の筋肉と血液はその70%が下半身に集中している。それゆえ下半身の衰えは深刻な問題だ。歩行が困難になるだけでなく、筋肉のポンプ機能の低下によって血流が悪化し、心臓疾患や糖尿病などさまざまな病気を引き起しやすくなる。

 それを予防するポピュラーな運動がスクワットだ。“高齢で元気”な有名人のなかには、スクワットを実践している人が少なくない。

 89歳まで舞台に立ち続けた森光子さん(享年92)は、1日に150回のスクワットを欠かさなかった。86歳にして現役ミュージカル女優の草笛光子や、70歳から肉体改造に取り組んできた鳥越俊太郎氏(80)も毎日スクワットを実践していると公言している。

 だが、スクワットは足腰の強化に効果的な一方、膝を深く曲げる動作は高齢者にとって負荷が大きく、膝や腰を痛めるリスクが指摘されてきた。

 そこで、順天堂大学医学部教授で「自律神経の名医」と呼ばれる小林弘幸医師が提案するのが「ため息スクワット」だ。

(1)両足を肩幅の広さに開いて立ち、両手をだらんと真下に下げる。
(2)背筋を伸ばしたまま、口から「はぁ〜」とため息を吐きながらゆっくり腰を落とす。4秒かけて膝の曲がりが90度を超えない程度が目安。
(3)鼻から息を吸いながら2秒かけて(1)の姿勢に戻る。

 これを1回3セット、朝晩やるだけでOK。ため息スクワットのメリットやメソッドを詳細にまとめた小林医師の著書『最後の日まで笑って歩けるため息スクワット』(集英社)は、多くのメディアで取り上げられた。その著書によれば、ため息スクワットのポイントは「膝に負担をかけないことと、深い呼吸」にあるという。

 実際にどんな効能があるのか。以下、小林医師の解説を元に紐解く。

尿漏れの予防も

「ため息スクワット」の第一の利点は、下半身の筋肉、とくに太股(大腿四頭筋)の筋力強化にある。

「太股に筋肉がついていれば楽に立ったり座ったりでき、歩くことも苦になりません。“ちょっとした段差でつまずく”という危険も回避できます。膝を深く曲げ過ぎないので、膝や腰を痛める心配もありません」

 下半身の筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、体内の糖質が消化されにくくなる。

「高血糖状態が続くと全身に脂肪がたまりやすくなるとともに血管の老化が進み、糖尿病や心臓病のリスクが増す。スクワットで下半身の筋肉を鍛えれば、これらのリスクを抑えることが可能です」

 筋肉と同時に血管のポンプ機能が高まり、血流が改善する効果も期待できるという。この血流改善を強力に後押しするのが、「ため息」だ。

 人は呼吸が浅く速くなると、緊張状態で働く交感神経が優位になって血管が収縮し、血流が悪くなる。逆にゆっくり深く呼吸するとリラックス時に働く副交感神経が優位になり、血管の緊張が解けて血流が促される。

「そこで『ため息』というわけです。ため息をつくように呼吸すると、副交感神経が刺激され、血流が良くなり、血液が体の末端部にまで行き渡るのです」

 副交感神経の活動は加齢とともに低下するため、高齢になると自律神経のバランスを崩しやすい。だが、「ため息スクワット」を行なえば自律神経のバランスが整い、頭痛、倦怠感、不眠などの悩みにも効果的だという。それだけではない。

「加齢によって衰えてしまう骨盤底筋群と肛門括約筋も鍛えられるので、尿漏れや便失禁の予防も期待できます」

 老化を遠ざける究極の健康法。これなら“前向きなため息”がつけそうだ。

※週刊ポスト2020年10月9日号

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