田中みな実も信頼！　「美背中トレーニング」に北陽虻川が挑戦

　田中みな実、前田敦子ら背中美人たちも信頼を置く予約が取れない人気トレーナーの玉置達彦さんが特別指南！　北陽の虻川美穂子さんが、巣ごもり中でも美しい後ろ姿を手に入れるための“美背中トレーニング”に挑戦する。

　美しい体形になるためには、一にも二にも“背中”を鍛えて正しい姿勢作りが重要となる。

「猫背や巻き肩だと、肩コリや腰痛などさまざまな不調を招く恐れがあります。そこで『背中』を鍛えることで姿勢や体の不調改善だけでなく、背中についた“ハミ肉”がすっきりとして若々しい後ろ姿を手に入れられます。さらに、背中の筋肉は首を支えているので、鍛えることで首が正しい位置に整えられ、副産物的に顔もすっきりと小顔になりますよ」（玉置さん）

「猫背だと自覚しているので、姿勢を整えようとすると背中と肩に力が入ってガチガチに……。いつか背中がぱっくりと開いたドレスを着こなすのが夢なので、鍛え方を教えてください！」（虻川さん）

　丸くなった背中をすっきり背中に変えるべく、さあ、虻ちゃんと一緒に挑戦してみよう！

●鍛えるのはココ！

僧帽筋：首から肩回りに広がる筋肉。加齢とともに衰えがちで、余分な肉がつくと老けた印象に。

広背筋：上腕から骨盤にかけて三角形に広がる背中でもっとも大きな筋肉。デスクワークなど同じ姿勢を続けると凝り固まりやすく、猫背の原因になる。

大円筋：肩甲骨から脇にかけてつく筋肉で、広背筋をサポート。ブラジャーからのハミ肉は、この筋肉の衰えも原因の1つ。

【体の側面ストレッチ】

　体の側面にある前鋸筋は肩甲骨を前に押し出す働きがあり、広背筋とともにストレッチすることで血流がアップし、筋トレ効果を高める。

1.両腕を上げて横座り

　両ひざを曲げ横座りになる。背筋を伸ばして両腕を上げ、左手で右手首を持ち、息を吸う。

2. 上半身を横に倒す

　息を吐きながら、つかんだ右手首を引っ張りながら上半身をゆっくり横に倒し、20秒キープ。元に戻したら足と手を替え、同様に行う。

【背中のたるみストレッチ】

　背中から腰にかけての筋肉を幅広くほぐすストレッチ。肩＆背中コリの解消にも◎。

1.上半身を斜め前へ伸ばす

「体の側面ストレッチ」の1の姿勢から、上半身を丸め、右手を左斜め前の方向にゆっくり伸ばす。お尻が床から浮かないように、息を吐きながら20秒キープ。

2.背中の伸びを意識する

　足を反対側に流して座る。右手で左手首を持ち、体を丸めて左手を右斜め前の方向に息を吐きながらゆっくり伸ばし、20秒キープ。

【ラットプルダウン】

　背中、肩甲骨、脇の下にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ。動かす筋肉をきちんと意識すればシャープなラインに。猫背の姿勢が続くと広背筋と大円筋が衰えやすい。肩甲骨を意識して動かせば、効率よく鍛えられる。

1.腹筋に力を入れながら姿勢よく座る

　背筋を伸ばしてあぐら座りをし、腕は耳横の位置にまっすぐ上げる。椅子に座って行う場合は浅く腰かけて、足は肩幅に広げ、足裏をしっかり床につける。

2.ひじを垂直に下ろして上げる

　手のひらを外に向け、ひじを垂直に下ろす。肩甲骨を内側に寄せるように意識して動かし、ゆっくり戻すを繰り返す。呼吸は自然に行い、15回続ける。ひじが体よりも前にあると肩甲骨が動かないので、後ろに引くのを意識。手のひらを外に向けると、効率よく動かせる。

【ベントオーバーロー】

　肩から背中にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ。背中に意識を集中させて腕を動かすことで効果が出やすい。広背筋と僧帽筋は、姿勢を左右する重要な役割を持つ。鍛えれば代謝がアップし、全身の引き締め効果も期待できる。

1.足を開いて前傾姿勢で立つ

　足を肩幅に開いて立ち、ひざは力を抜いて軽く曲げる。上半身を前に45度傾け、おじぎをした状態にする。

2.ひじを引いて肩甲骨を寄せる

　息を吐きながら斜め前に伸ばしていた腕をゆっくり後ろに引いていく。胸を開き、ひじが後ろに引っ張られるように、肩甲骨をグッと引き寄せるのを意識。これを15回繰り返す。背中が丸まっていると、腕のみが動いて効果は半減。逆に腰が反りすぎてしまうと腰を痛めるので注意すること。

【フレンチプレス】

　脂肪が落ちにくくなった二の腕の引き締めに効果大。背中のハミ肉解消にも◎。日常生活ではあまり使わない部分を刺激すれば、背中と二の腕がすっきり。

1.500mlのペットボトルを用意！

　両手でペットボトルを持ち、ひじを伸ばして頭の上に持ち上げる。このとき、肩甲骨をしっかり引き寄せること。

2.脇をしめてペットボトルを上げ下げ

　肩甲骨を寄せたまま、ゆっくりとひじを曲げてペットボトルを下に下ろす。ひじが開かないように注意し、15回繰り返す（※難しい場合は、ペットボトルを持たずに片手ずつ行ってもよい）。ひじが開くと筋肉への負荷がかからず、エクササイズの効き目がなくなる。親指と人差し指で軽くはさみ、三角を作るように握るのが、ペットボトルの持ち方のポイント。「手にペットボトルをのせるイメージで持つとより効果的です」（玉置さん）。

【タオルラットプルダウン】（上級者向け）

「ラットプルダウン」の上級者編。肩甲骨の下から脇の筋肉を鍛える。少しハードな動きだが、その分体全体への筋力アップにもつながる。背中全体を効率よく鍛えられ、大円筋を鍛えるとバストアップ効果も期待できる。

1.フェイスタオルを用意

　うつ伏せになり、足を肩幅に開いて伸ばし、腕もまっすぐ前に伸ばす。肩幅よりもやや広めにタオルを持つ。

2.腹筋に力を入れながら上半身を持ち上げる

　背筋を伸ばし、お腹に力を入れて上半身を少し持ち上げ、胸を張る。

3.体勢をキープしたまま伸ばして引いてを繰り返す

　両手でタオルを引っ張り合い、肩甲骨を寄せながら、ひじを後ろに引く。このとき息を止めず、タオルを引くと同時に息を吐く。これを15回繰り返す。顎が上がると肩がすくんで肩甲骨が充分に動かなくなる。お腹の力が抜けると、腰が反りすぎてしまい腰を痛める原因に。下半身に余計な力が入ると足が上がりやすいので注意。

　トレーニングを終えた虻川さんはいう。

「全身の血行が良くなり体が軽くなりました。運動不足の私でもできる動きばかりで、ちゃんとポイントを意識して動かせば、筋肉に効いているのが実感できます。ただ動かしてるだけじゃ回数を重ねても意味はなかった。意識さえすれば数回でも充分効果があるんですね」

【姿勢でチェック】
Before：顎が上がって猫背の巻き肩気味。バランスをとろうとすると、背中に力が入り、腰を反らすことも。横から見ると、お尻もおなかも出て見える。

After：猫背が解消され、腕がまっすぐ下に伸びている。「正しい姿勢って、もっと背中を反らせるもので、疲れるものだと思ってました。これは何の違和感もなくて楽。体に負担は全くないです！　体も頭もスッキリして、さわやかな気分です」（虻川）

●タマトレポイントのおさらい
1.正しい姿勢をとる
正しい姿勢は、いわば体の土台部分。これが崩れていては、トレーニングで筋肉を鍛えても、バランスが崩れて美しく見えない。何より正しい姿勢作りが大切。

2.ストレッチとエクササイズをセットで行う
　筋肉をほぐす意味でもストレッチは重要。体が、筋肉が動きやすくなり、トレーニングの無駄がなくなる。

3.使っている筋肉を意識する
　使っている筋肉を意識して動かすかどうかで、運動効果は70％違うといわれている。トレーニング効果を高めるためにも、それぞれの動きの意味と筋肉の位置を理解してから行わないともったいない。

【プロフィール】
玉置達彦／『STELLA GYM』代表。 運動が苦手な人でも続けら れる筋トレメソッドで、数多くの有名芸能人を指導。『背 中から見た目印象を変える13の「背活」メゾット』（主婦の友社）を3月に発売予定。

虻川美穂子／お笑いコンビ「北陽」のボケ担当。高校時代にソフトボール部で投手として活躍したが、現在は特別な運動はしていない。

撮影／平野哲郎

※女性セブン2021年3月4日号