“お腹をヘコます”簡単トレーニング。いきなり腹筋運動はNGです

“お腹をヘコます”簡単トレーニング。いきなり腹筋運動はNGです

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 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。

 今年は梅雨明けが大幅に遅れ、やっと夏になったと思ったらもう8月です。そんな今年の短い夏でもきれいな腹筋ラインを手に入れられる腹筋メソッドをご紹介します。

◆いきなり腹筋運動はNG

 お腹を凹ませたい、お腹周りの贅肉を落としたい、そう思った方がトレーニングを始める際にまず初めに思いつくのが床に寝て起き上がる腹筋運動だと思います。

 確かに腹筋の鍛えるための有名なトレーニング方法ですが、いきなりこれから始めることはお勧めしません。それは2つの理由があります。

◆(1) 肋骨が開いてしまう人が多い

 腹筋運動をする際、使われる筋肉は正面にある「腹直筋」(腹筋がつくと“割れる”筋肉)と左右の脇にある「腹斜筋」です。

 正面と左右、合わせて3つの筋肉が一斉に働くことで体が起き上がるのですが、筋力が少ない女性の場合、腹筋運動をした際に「腹斜筋」が反応せず「腹直筋」で体を持ち上げようとします。

 こうなると筋肉の活動量が単純に1/3になり、しかも「腹斜筋」が引き締まらず肋骨が左右に広がって開いてしまいます。

 肋骨が開いた状態になるとお腹周りを引き締めることができず、腹筋運動のトレーニング効果も十分に受けられません。「腹斜筋」が弱い人はいくら腹筋運動をしても効果が薄くなってしますのです。

◆(2) 内側はプヨプヨのまま

 腹筋運動で働く筋肉は表層に近い「アウターマッスル」です。この筋肉たちは大きな運動をする際に働きますが、お腹を引き締めたりする効果は少ないです。

 実際にお腹、特に内臓などを引き締める筋肉はお腹の「インナーマッスル」になります。この「インナーマッスル」を働かせるためには体を動かす関節運動ではなく、呼吸法などを使って腹圧を高める必要があります。

 腹圧が弱い人や力の入れ方がわからない人がいきなり腹筋運動をしても、表面の筋肉ばかりが鍛えられお腹を凹ませる効果までには繋がりません。

 以上の理由からいきなり腹筋運動はあまりお勧めしません。前述した2点をクリアしながら腹筋運動を並行して行うことが大切です。

 ではさっそくお腹痩せトレーニングに挑戦してみましょう!

◆【A】肋骨引き締め腹斜筋エクササイズ

1. 仰向けに寝ます

2. 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながら起き上がります。

3. この状態で状態を右に傾けます。

4. 正面に戻したら、一度床に身体をつけます。

5. お腹の力を抜かずに2の状態にしたら今度は上体を左に傾けます。

6. この後は2→3→4→2→5…と続けていきます。

→左右5回ずつ/1日10回

 左右交互に行うことと、身体(上体)を傾ける時に少し身体上げかがめて行うことが腹斜筋を上手に鍛えるポイントです。

◆【B】腹圧が簡単に高くなる壁押しエクササイズ

1. 壁から1mくらい離れたところに立ちます。

2. 足を肩幅よりも少し広くし、スクワットをするようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。

※この時の上半身を前に傾けても頭や身体が壁に当たらないように注意しましょう。

3. それほどキツくなく、体勢をキープできる高さで止まったら、息を吐きながら壁を手のひらで目一杯押しましょう。肘を しっかり伸ばして身体全体で押すと正しくお腹に力が入ります。

→1日10秒×2

◆【C】肋骨LOCK&腹圧ONで行う腹筋運動

AとBのメニューを行ったら、やっと腹筋運動がはじまります。

1. 仰向けに寝て、腹圧を高めるためにお腹を固くする。

2. 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながらゆっくり起き上がります。

3. 頭と肩(腹筋のパワーがある方は肩甲骨くらいまで)が床から離れるほど起き上がったら一度止まりましょう。

4. 起き上がった時間と同じ、またはそれ以上に時間をかけてゆっくりと下がっていきます。

→1日10回

 起き上がる時は息を吐いて、下がる時は息を吸いましょう。エクササイズ中は常に腹圧を高めましょう。呼吸が浅くなっても構いません。

 今年の夏はとにかく短いです。夏の間にお腹を引き締めるためにもこの3つにチャレンジしてみてください!

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

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