「発酵アス?キ」は腸活やダイエットになる万能さん。簡単に作り置きできる

「発酵アス?キ」は腸活やダイエットになる万能さん。簡単に作り置きできる

発酵アズキを使った豆花風スイーツ

アズキと聞くと、あんこ=太る、というイメージを持っていませんか? ところがこれは、あんこにたくさん入っている砂糖のせい。砂糖を入れなければ、アズキそのものはポリフェノールと食物繊維たっぷりの「豆」ですから。

 さらに、このアズキを米こうじで発酵させた「発酵アズキ」は、ますます美容と健康に良いというのです。発酵食品(納豆、キムチ、ヨーグルト、甘酒など)は、腸内環境を整える“腸活食材”としてよく知られていますよね。

 発酵生活研究家・栗生隆子(くりゅう・たかこ)さんは発酵アズキを激推しで、著書『やせる! 血糖値が下がる! 発酵アズキレシピ』(監修:名寄市立大学栄養学科教授・加藤淳先生)を上梓しました。そこで、同書から発酵アズキのパワーと作り方を紹介しましょう。

◆ビタミンB1をたくさん摂れる

 “アズキ博士”の異名をとる加藤淳教授によると、「発酵アズキ」はアズキと発酵食品の相乗効果で、大きな3つの健康効果が期待できるといいます。

まずひとつ目は、ビタミンB1をたくさん摂れることです。アズキと米こうじの両方ともビタミンB1が多く含まれるので、血行を促進し、冷え予防や、美肌・美髪に導いてくれます。また、ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える作用があります。そのため、アズキに含まれる炭水化物をブドウ糖に変えやすくなるのです。

 脳に伝わるエネルギーはブドウ糖だけなので、発酵アズキを食べることで脳の活性化につながります。仕事が忙しいときや、試験の前などに「発酵アズキ」を食べるのもおすすめです。ほかにも、疲れが取れたり、精神面での安定が得られるといったことも期待できるでしょう。

◆腸内環境が整う

「発酵アズキ」の健康効果の2つ目は、腸内環境が整うことです。

 アズキに含まれる食物繊維とオリゴ糖、米こうじが発酵してできたオリゴ糖が腸内細菌のエサになり、善玉菌が増え、悪玉菌が減ります。その結果、便秘の改善、免疫力のアップ、アレルギーの改善などが期待できる人もいます。

◆ダイエットを助けてくれる

 3つ目は、砂糖を加えていないため、ダイエットを助けてくれる点です。

 一般的なあんこは、アズキと同量の砂糖を加えているので、高カロリーです。また、砂糖の摂りすぎは悪玉菌を増やし、腸内細菌に悪影響を及ぼします。

 しかし、発酵アズキは甘みがあるため砂糖を加える必要がなく、スイーツや料理に使うことでカロリーを抑えることができます。

「やせたいけど甘いものがやめられない」という人は、おやつを発酵アズキに替えれば、太りにくくなる可能性があるのです。

◆アズキと米こうじと水だけで作れる

 さっそく、発酵生活研究家・栗生隆子さんに、発酵アズキの作り方とレシピを教えてもらいましょう。冷蔵庫で1週間保存できるので、作りおきしておくのもおすすめ。やさしい甘さでやみつきになりますよ!

 発酵アズキの材料は、アズキと米こうじと水だけ、誰でも簡単に作れます。同書では、アズキから煮る方法(アズキ200g、米こうじ=乾燥または生=200g、水600ml)が紹介されていますが、今回は、楽チンな市販の煮アズキやさらしあんを使用。アズキを煮る手間も省けて、とても簡単です。

 煮アズキは砂糖が入っていないものを選んでください。※米こうじは、煮アズキの半量を用意してください。

◆発酵アズキの作り方

1.米こうじをボウルに入れ、手ですり合わせるようにしてほぐす。

2. 生こうじはこうじの半量の水(分量外)を加えて水分を補う。乾燥こうじはこうじと同量の水(分量外)を加えて5分ほど吸水させる。

3. 煮アズキに2のこうじを加えて、へらでよく混ぜる。

4. 3を炊飯器に移す。ふたを開けたままで、ふきんをかぶせて「保温キー」を押し、8時間ほど保温する(60°C前後をキープ)。

炊飯器の上に箸を置くと、ふきんが炊飯器に垂れてしまうのを防止できる。水分量はアズキと米こうじの高さよりやや下が目安。ときどきかき混ぜて、水分が足りないようなら、50~100ml の水を加える。

注意点:炊飯器のふたを閉めたり、「炊飯キー」を押すと温度が90°C以上になり、こうじ菌が失活して発酵しません。

5. 完成。お好みで塩を加えてもOK。冷めたら容器に移して冷蔵庫で1週間ほど保存できる。冷凍庫での保存なら1か月。

◆レシピ:スコーンと発酵アズキ マスカルポーネチーズディップ

 発酵アズキとチーズの発酵コンビで腸を活性化。そう来たか!という意外な組み合わせですが、想像するだけで美味しそうですね。

【材料】2人分

発酵アズキ 大さじ2

マスカルポーネチーズ 60g

スコーン 2個

ラズベリージャム 適量

(358kcal 塩分0.2g)

【作り方】

1. 発酵アズキとマスカルポーネチーズを 混ぜ合わせる。

2. 器にスコーンを並べ、1とラズベリージャムを添える。

マスカルポーネチーズには牛乳の1.4倍のカルシウムが含まれており、カルシウムにはイライラを静める効果が。クリームチーズの代替として使うと、カロリーや脂質を抑えられてヘルシーです。ジャムがない場合は、発酵アズキとマスカルポーネチーズに砂糖小さじ1を加えて甘みを足しても。

◆レシピ:豆花風 発酵アズキと豆乳プリン

 大人気の台湾スイーツ「豆花(とうふぁ)」風のデザートです。同書ではプリンとシロップの作り方も載っていますが、市販の豆乳プリンを使えば超簡単。豆乳プリンに、発酵アズキ、好みのフルーツをトッピングして、シロップ(きび砂糖シロップやオリゴ糖シロップ+ショウガをちょこっと)をかけるだけです。

 豆乳には大豆由来のオリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴ糖は小腸で吸収されず大腸まで届くのが特徴。ビフィズス菌や乳酸菌のエサになって善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。

 『やせる! 血糖値が下がる! 発酵アズキレシピ』を見ると、つくねに入れたり、味噌とまぜたり、発酵アズキはいろんな料理に使えるようです。アズキのイメージがガラッと変わるはずですよ。

●発酵生活研究家 栗生隆子(くりゅう・たかこ)

自然の暮らし、家庭でできる発酵生活を実践したところ、長年患った腸の病気が完治。講演や執筆活動で発酵の楽しさ、素晴らしさを伝えている。著書に『不調知らずの体になる ここからはじめる発酵食』 、『体も家もピカピカになる「お米の発酵水」』など。ブログ『ようこそ! 発酵Cafeへ』でも情報発信中。

●監修:名寄市立大学 保健福祉学部 栄養学科教授 加藤淳

農学博士。北海道の農業試験場や豪州クイーン ズランド大学などで豆類の品質、加工適性、健康機能性などについて研究。北海道立総合研究機構・道南農業試験場長などを歴任し、2019年4月より現職。主な著書に『小豆の力』、『あずき博士が教える「あずき」 のチカラはこんなにすごい!』など。

<文/女子SPA!編集部>

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