幸せになる腸活レシピ。サケの切り身ほか、いつもの食材でできる

幸せになる腸活レシピ。サケの切り身ほか、いつもの食材でできる

『体の中からきれいになる食べ方』(宝島社)

オートミールにソイミート、流行りのデトックス食材に手を出したけれど挫折してしまった。慣れない食材は扱いづらい。そんな心配はもう無用!『体の中からきれいになる食べ方』(宝島社)は、普段使いの食材で腸活が叶うレシピ本。

 著者の木下あおいさんは、日本インナービューティーダイエット協会の理事長で管理栄養士。腸がよろこぶレシピは「痩せやすい、老けにくい」の優秀さ。「3ヶ月で劇的変化の食べ方習慣」を本書からご紹介します。

◆インナービューティーダイエットとは

 人が幸福を感じる神経伝達物質「セロトニン」は約90%が腸でつくられることが、最近の研究で明らかになっているそうです。つまりインナービューティーダイエットとは、本書によると「体を『腸』と『心』の内側から整える、継続可能な食事」なのです。

 食欲が増大し、暴飲暴食に走るのは、ストレスや疲労がたまっている証拠。多幸感に包まれていれば食事がおいしくいただけて、栄養もスムーズにめぐるはず。とはいえ難しく考える必要はナシ。本書から、押さえておきたいポイントをまとめました。

◆体の中からきれいになる食材を使う

・発酵調味料で善玉菌を増やす

 味噌や醤油、塩麹といった発酵食品は、腸を整える善玉菌を増やしてくれる。

・食物繊維で善玉菌を増やす

 野菜や海藻類、玄米に多く含まれる食物繊維は、腸を整える善玉菌のエサとなる。

・精製されていない食材で糖化を防ぐ

 体内で糖がたんぱく質と反応して、AGEsと呼ばれる老化因子に変化する。白米や白砂糖、小麦などは糖化を促進してしまう。

・油の過熱をできるだけ避けて酸化を防ぐ

 亜麻仁油やオリーブオイルなどの植物性の油を生で使うのがおすすめ。

 いかがですか。お肉を塩麹に漬けてみる、小麦パンの代わりにライ麦パンを買ってみる等々、変化を楽しむのもいいですよね。

 では、手軽に作れて腸も美肌も叶うレシピを紹介します。

◆☆鮭と野菜の味噌蒸し

 特別な食材は不要、でも見栄えも栄養も満点、しかも時短でできて低カロリー。時短や手抜きがテーマではありません。れっきとした腸活&美肌&疲労回復レシピです。

材料(2人分)

鮭(切り身)   2切れ

たまねぎ(くし切り)   100g

しめじ(石づきを取って小房に分ける)50g

キャベツ(一口大に切る)   50g

にんじん(いちょう切り)   30g

A

しょうが(すりおろし)   1/2かけ

味噌   大さじ1

酒   大さじ1

青ねぎ(小口切り)   1本

◆作り方

1. 鮭は塩(分量外)をふって数分おく。Aは混ぜておく。

2. 鍋に水大さじ2、たまねぎ、しめじ、キャベツ、にんじんを入れて塩ひとつまみをふり、蓋をしてたまねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮にする。

3. キッチンペーパーで鮭の水分を拭き、1切れを3〜4等分に切って2に加え、片面が白く色が変わるまで弱火にかける。

4. Aを回しかけて落し蓋をし、数分火にかけて味をなじませる。

5. 火を止めてざっくり混ぜたら器に盛り、青ねぎをちらす。

 こちらなんと1人分160カロリー。鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用に優れ、その威力はビタミンCの6000倍ともいわれています。暑さと日差しで疲れた肌に、クーラー冷えのお腹に、労わりの一皿はいかが。

◆☆もち麦のメキシカンサラダ

 トマトにアボカド、女性の好きなものを混ぜるだけで、うれしい効果のサラダができました。スプーンでざくざく召し上がれ。

材料(2人分)

もち麦   80g

ミックスビーンズ   70g

コーン   60g

紫たまねぎ   30g

アボカド(1p角に切る)   1/2個

ミニトマト(半分に切る)   4個

ピーマン(みじん切り)   1/2個

大葉(みじん切り)   5枚

レモン果汁   15g

てんさい糖   6g

オリーブオイル   15g

ペッパーソース   2g

塩麹   20g

タコスパイスミックス   3g

◆作り方

1. 鍋に湯を沸かし、洗ったもち麦を18分茹で、ざるにあげて水気を切る。

2. ボウルに調味料を混ぜ合わせ、1と野菜類を加えてさっくり混ぜる。

 もち麦は雑穀として炊き込むイメージしかなかったのですが、サラダにしてもイケます。しかももち麦には「糖質の吸収抑制やコレステロール値の低下作用もあるほか、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルも豊富」。一品で満足感もありますし、1人分は366カロリーというのも優秀です。

 主菜に副菜、スイーツまで、本書に載っているのは93レシピ。ダイエットやアンチエイジングなど、目的別の組み合わせもあり。まさに、おいしくてためになる1冊。3ヶ月後に期待して、実践してみませんか。

―小説家・森美樹のブックレビュー―

<文/森美樹>

【森美樹】

1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)、『母親病』(新潮社)を上梓。Twitter:@morimikixxx

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