「昔より痩せにくくなった…」“40代でも確実に痩せる成功法則”を保健師が教えます

「昔より痩せにくくなった…」“40代でも確実に痩せる成功法則”を保健師が教えます

写真はイメージです

「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『ずぼら瞬食ダイエット』やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。

◆40代でも確実に痩せる成功法則

あなたは、「昔に比べて確実に痩せにくくなった。痩せにくさを実感している。」「40歳を過ぎてから、疲れがとれにくくなった…。」「ぶっちゃけ若返りたい!マイナス10歳!」なんて願ったり、思ったことはありませんか?

このように、40代になると、急激な体型の変化を感じやすかったり・ダイエットの成果を感じにくかったりしますよね。しかし、これってもしかすると、40代には合っていないダイエットをしているだけかもしれません。

ということで今回は「40代が太りやすい3つの理由」「40代でも確実に痩せる3つの成功法則」について、お話していきますね。

理由が分かれば対策を立てていけます。なので、今ダイエットの軌道修正をすれば、40代からでも痩せることは可能なんです。

そして、私がお伝えし続けている、食べることで痩せ体質に変えていくということは、体内年齢を若返らせていくこと、体内年齢は見た目年齢とも直結します。体をつくる食事を整えることで、マイナス10歳は夢のまた夢ではなく、現実の体として反映されていきますよ。

まず最初に、なぜ40代になると太りやすく痩せにくくなるのか?、その理由についてお伝えしていきますね。

◆40代が太りやすい理由1. 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるから

昔はスリムだったのに、40代になってから太り始めて、年々太る一方…という方は、基礎代謝が落ちている証拠かもしれません。基礎代謝とは、体温を維持したり、呼吸をしたり、生きていくために必要な最小限のエネルギーのこと。

つまり、全く動かない状態・1日中ゴロゴロしている状態でも、勝手に消費されるカロリーのことですね。そして、この基礎代謝というのは、18歳前後を境に徐々に落ち始め、なんと、40代に差し掛かった時点で急激に落ちてしまいます。

ですので、今までと同じような生活や食べる量は変わっていなくても、太りやすくなってしまう…というわけなんです。若い頃と同じようにダイエットしても、なかなか痩せることができないのは、基礎代謝が低下したからなんですね。

そして、基礎代謝が低下する原因は、年齢を重ねるにつれて、筋肉が落ちたり、細胞が老化するためと言われています。

ちなみに、女性の場合、18歳を基準にすると、基礎代謝量の低下により、1年ごとに0.3sの脂肪が蓄積されていくと言われています。なので、30歳で3s、40歳では倍の6s、50歳では9sもの脂肪が体についてしまうということに…こちらは、あくまで単純計算ですが、数字でみるとなんだか怖いですよね。

◆40代が太りやすい理由2. 女性ホルモンが乱れ始めるから

女性ホルモンというのは、30歳前後をピークに、徐々にその分泌量が低下していきます。そして、女性ホルモンの分泌が低下してきているよ〜という変化が、はっきり現れてくるのが、40代なんです。

ちなみに、女性ホルモンは、女性らしい身体をつくるだけでなく、皮膚、骨、筋肉、脳、自律神経など、色々な働きの調整に関係しています。さらに、女性ホルモンには、脂肪燃焼をうながし、内臓脂肪をつきにくくし、悪玉コレステロールが増えないようにするという働きもあるんです。

こういった理由から、女性ホルモンの分泌が低下し始める、40代以降の女性は、色々なところに不調が出やすくなったり、脂肪が燃焼しにくく、内臓脂肪のつきやすい体になっていってしまうというわけなんです。

つまり、「最近お腹周りにお肉がつきはじめた…」「疲れがとれなくなった…」という方は、女性ホルモンが乱れ始めたサインかもしれません!

また、女性ホルモンの1つである『エストロゲン』は、食欲を抑制してくれるホルモンの分泌を促してくれます。ですので、40代になりエストロゲンが急激に減ると、食欲も暴走しやすくなってしまうんです。

◆40代が太りやすい理由3.ストレスが多いから

40代頃の女性って、育児に・介護に・お仕事に、長い人生の中でも、特に忙しい時期だったりしますよね。特に、40代になると、責任のある仕事を任されることも多くなってくるのではないでしょうか?そうするとやはり、ストレスもさらに多くなると思います。

ストレスがあると、ストレス食いからのストレス太りを想像する方も多いかもしれませんが、実は、ストレスそのものも太りやすい理由の1つなんです。

なぜなら、人はストレスを受けると、ストレスを和らげようと、『コルチゾール』というホルモンが分泌されるからです。詳しく説明すると、このコルチゾールというホルモンは、脂肪を蓄える働きがある『インスリン』というホルモンを、必要以上に分泌させてしまうんですね。

つまり、ストレスを受けると、コルチゾールが分泌され、インスリンが沢山分泌されてしまう。すると、体は脂肪を溜め込もうと働くため、痩せようと思ってもなかなか痩せられなくなってしまうというわけです。

また、ストレスがあると、細胞を老化させる活性酵素が作られてしまうので、細胞の老化が加速し代謝が低下するため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

こういった理由から、「最近ストレスがたまっている…。」という方は、知らず知らずのうちに、脂肪もため込んでいるかもしれません。

まとめると、40代が太りやすい理由は、

1、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるから

2、女性ホルモンが乱れ始めるから

3、ストレスが多いから

でした!

ここまで聞いて、思いあたることばっかりだった…という方も安心してくださいね。ここからは、40代でも確実に痩せる成功法則をお伝えしていきたいと思います。

◆40代でも確実に痩せる成功法則1.筋肉を維持する

40代が太りやすい理由の1つが、筋肉量が減り・基礎代謝が落ちてしまうからでしたね!先述しましたように女性は30歳を過ぎると、筋肉が年に1%ずつ減っていくと言われています。

そう言われると、「じゃあ、やっぱり運動や筋トレをしないとダメなんだ…。」と思った方も多いですかね?

しかし、40代のダイエットでは、がむしゃらな運動や筋トレは、あまりオススメではありません。なぜなら、女性は男性と違って筋肉がつきにくいため、忙しい40代の女性には、かえって遠回りになってしまう可能性があるからです。

そのため、毎日必ずとる食事を整えていくことが、筋肉維持のためには一番おススメで・近道となる方法なんですよ。

この時、特に意識して食べて欲しいのは、やっぱりタンパク質!なぜなら、タンパク質が不足すると、筋肉の分解が始まり、筋肉がどんどん減ってしまうからです。

つまり、タンパク質を毎食しっかりとることで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉を簡単に維持することにつながるんですね。ちなみに、タンパク質は、お肉やお魚・卵や大豆製品・乳製品などからとれます。理想は1食につき手のひら分くらいです。

また、食事間隔が6時間以上空いてしまうと、筋肉の分解が始まると言われているので、6時間以上空かないよう食事時間を工夫するのもポイントです。もしも、仕事でどうしても食事時間が空いてしまうという方は、おやつ代わりに、チーズや豆乳など手軽にとれるタンパク質をとるのもおススメです。

加えて、筋肉のためには、タンパク質だけでなく、ビタミンDをしっかりとることも大切と言われています。なぜなら、ビタミンDは、タンパク質の筋肉合成を高める働きがあるから。

ビタミンDが多く含まれるおススメの食材は、鮭・サンマ・イワシなどの魚介類や、きくらげ・乾燥シイタケ・まいたけなどなど。

さらに、ビタミンDは、日光を浴びることによって皮膚で作ることもできるので、洗濯干しや通勤時に15分程度日にあたるだけでも効果がありますよ。

また、筋肉の7割は下半身にあるので、筋肉維持のために、歩くこともとってもおススメ。近くのコンビニまで歩いて行ってみる、エレベーターを使わずに階段を使ってみるなど、日常の中でできることから始めてみると良いかもしれません。

◆40代でも確実に痩せる成功法則2.女性ホルモンを整える

40代が太りやすい理由の1つが、女性ホルモンが乱れ始めるからでしたね。それに加えて、実は、過度な糖質制限や〇〇だけダイエットという、1つの方法に頼るダイエットは、ホルモンのバランスをさらに崩してしまう原因になるんです。

例えば、糖質制限ダイエットで、炭水化物を食べる量を極端に減らすと、糖質の代わりに脂肪が体内のエネルギー減になるため、確かに脂肪は減ります。でもですね、体内が低血糖状態になると、ホルモンバランスが崩れてしまうというリスクがあるんです。

糖質制限をしてイライラした経験がある人っているかもしれませんが、あのイライラはホルモンバランスが崩れている証拠でもあるんですね。

つまり、若い頃には、食事制限によってある程度ダイエット効果を感じることができたとしても、40代以降では逆効果になってしまうこともあるわけです。

そのため、40代の女性がダイエットする場合は、食事を制限するのではなく、バランスの良い食事をしっかり食べることが正しい方法なんです。

具体的には、

・お米で、糖質をとり

・肉やお魚などの主菜で、タンパク質と脂質をとり

・味噌汁やサラダなどで、野菜・きのこ・海藻などを食べる

という、定食の形がおススメです。 

◆大豆製品は、女性の身体をサポートしてくれる強い味方

また、『エストロゲン』という女性ホルモンが、急激に減ってしまう40代の女性にぜひとってもらいたいものが、大豆食品。

大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ているので、身体の中でエストロゲンと似た働きをしてくれるんです。なので、大豆製品は、エストロゲンの分泌量が少なくなった女性の身体をサポートしてくれる、強い味方なんですね。

おススメは、発酵食品の納豆ですが、納豆が苦手な方は、お豆腐や豆乳・お味噌汁やきなこでも大丈夫ですよ。

ここで1つ注意してもらいたいことが、大豆イソフラボンの摂り過ぎは、女性疾患を患うリスクや下半身太りになりやすくなると言われているんです。

ちなみに、大豆イソフラボン1日の摂取量の上限は70〜75r/日と言われていて、納豆1パックには約35r、豆腐半丁には約38r、味噌汁には約6rの大豆イソフラボンが含まれています。これらの値を参考に、大豆イソフラボンを摂り過ぎないよう、上手く大豆食品を組み合わせていただければと思います。

◆40代でも確実に痩せる成功法則3.ストレスを改善する

みなさんは、ついつい夜更かしをしてしまったり、「このくらいなら大丈夫でしょ」と頑張り過ぎたりしていませんか?

しかし、今までたくさんの女性のダイエットをサポートさせていただいた経験から言うと、無理をしすぎる人ほどダイエットが停滞しやすいんです。

女の人って、「自分さえガマンすれば…」「自分がやるしかない!」と、自分のことは後回しにしてしまうことが本当に多いんですよね。こんな風に、自己犠牲を繰り返していると、ストレスがたまってダイエットが進みにくくなってしまいます。そこで大切なことは、やはりストレス改善!なんですが、ストレスを改善するには、まずは自律神経のバランスを整えることがポイントです。

具体的には、早寝早起きをして、体内時計の動きに逆らわない、規則的な生活を送るようにすること。他にも、ゆったり湯船に浸かったり。朝日を浴びながら、軽く体を動かしたり。睡眠の質を高めるために、寝る前にパソコンやテレビの画面(ブルーライト)を見ないよう心がけるのもおススメです。

とは言っても、忙しくてなかなか規則正しい生活にするのが難しいという方も多いですよね…。そんな方は、細胞の老化を予防してくれる、抗酸化作用のある食べ物を味方につけるのがおススメ。

抗酸化作用のある食べ物は、

ビタミンAを多く含む→人参・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・オクラ・ニラ・春菊・ピーマン。

ビタミンCを多く含む、キウイ・レモン・グレープフルーツ・みかん・いちご・ブロッコリー。

ビタミンEを多く含む、ナッツ類・胚芽・ごま・うなぎなど。

また、先ほどお伝えした大豆イソフラボンも抗酸化作用があるので、大豆製品は、ストレス対策としても積極的にとりたい食材の1つです。

最近ストレスを感じることが多い…という方は、ぜひ食事に抗酸化作用のある食べ物を取り入れてみてくださいね。

◆「もう若くない」とあきらめる前に試してみて

まとめると、40代でも確実に痩せる成功方法は、

@筋肉を維持する。対策は、タンパク質・ビタミンDをとり、意識して歩くこと。

A女性ホルモンを整える。対策は、バランスの良い食事をしっかり食べること、大豆イソフラボンを適量とること。

Bストレスを改善する。対策は、規則的な生活を送ること、抗酸化作用のある食べ物をとること

でしたね。

今回の内容で何か思い当たることは、あったでしょうか?

私が主宰している、ベルラスダイエットの受講生様には、アラフォーの方々だけでなく、アラフィフ・アラ還の方々も沢山いらっしゃいます。そして、みなさん今までの食事や生活習慣を見直すことで、心も体もどんどん元気に・キレイになっていかれるので、いつも私の方がパワーをもらっているんです。

元々看護師・保健師をしていた経験から言っても、40代からは、ダイエットだけでなく健康のためにも、食事や生活習慣を整えていくことが大切だと思っています。

なので、「もう若くないから…」とあきらめる前に、今回お伝えしたことを、どれか1つでも試してみていただけると嬉しいです。

<文/松田リエ>

【松田リエ】

看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus代表取締役。

1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導(食事・運動)に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生1300名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生200名以上の規模まで成長している。1児のママ。2022年2月に著書『ずぼら瞬食ダイエット: -12キロのカリスマ保健師が考案!』を刊行し、2ヶ月足らずで累計5万部を突破!Youtube、公式ブログ

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