コロナとインフルエンザをWで防ぐ免疫力に「朝ごはんと熟睡3時間」のコツ

コロナとインフルエンザをWで防ぐ免疫力に「朝ごはんと熟睡3時間」のコツ

画像はイメージです(以下同)

毎年、秋から流行が始まるインフルエンザ。今シーズンは、新型コロナウイルス(以下、コロナ)とインフルエンザウイルスを、同時に予防しなければなりません。

 予防のためには、日々の生活で何に気をつければいいのか、「芝大門いまづクリニック」院長の今津嘉宏医師に話を聞きました(以下、コメントは今津先生)。

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【今津嘉宏(いまづ・よしひろ)】

芝大門いまづクリニック院長。

慶應義塾大学病院、南多摩病院、東京都済生会中央病院などを経て、2013年、芝大門いまづクリニックを開業。慶應義塾大学病院では、外科医として主に消化器がんを治療、同大学の漢方医学センターでも学ぶ。現在は、内科・外科・漢方など総合的な観点から診療にあたっている。著書は『長生き朝ごはん』『最強の免疫力』『がん漢方』など多数

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◆インフルエンザの予防接種は受けるべき?

「ウイルスや細菌による感染症は、今に始まった病気ではありません。梅毒、結核、エイズ…と、流行するたびに人類は予防策を体得してきたのです。

 コロナウイルスに対してはご存知のとおり、『マスク・手洗い・3密を避ける』を徹底してください。ワクチンが開発されて市場に出回るまで、今後1〜2年は今と同じ状況が続くと予想されていますが、感染率を大幅に下げることができるはずです。

 また、インフルエンザについては、ワクチンの予防接種を受けておくことをお勧めします」

 社会人になると、個人の裁量に任されるインフルエンザワクチンの予防接種。受けておいたほうがいい理由とは。

「ひとつは、もちろんインフルエンザの発症を防ぐため。もうひとつは、コロナと似た症状であるインフルエンザの予防接種を受けておくことで、発熱などの際、コロナとの判別診断がしやすくなるからです。

 ワクチンについては主義主張がある方もいますが、インフルエンザワクチンが発病率を下げることは実証されています」

◆免疫力アップに大切な「朝ごはん」は必ず食べる

 同時に「自分の体を守るための『免疫力』をアップする生活も習慣化しておきましょう」と今津先生。外からウイルスなどが侵入すると、それを攻撃してやっつけてくれる仕組みが「免疫」です。

 この免疫力をアップする生活習慣は、意外と簡単に実行できるとのこと。まず大切なのが、朝ごはんだそうです。

「1日のスタートに朝ごはんを食べると、体温が上がります。1日のうちでもっとも体温が低い朝に、エネルギーを体に取り入れることで、効率よく体温を上げることができるのです。体温が高いと体の機能が十分に働き、免疫力がアップして病気を防いでくれます。

 朝にエネルギーチャージした栄養素はすべて分解されるため脂肪として蓄積されず、肥満予防も期待できます。朝食後は動きが活発になり、消費カロリーが増えることもわかっています。体と心はつながっているので、フィジカルがいいと、メンタルとホルモンバランスも整うのです。

 一方で、朝ごはんを食べないと活動性が低下し、エネルギーを消費しにくくなるので、太りやすくなります。なおかつ、ホルモンバランスも乱れます。朝ごはんを食べない習慣は、わざわざ自らポテンシャルとパフォーマンスを落としていることと同じなのです」

◆2種類の発酵食品と、温かいものを摂るのがおすすめ

 では、朝ごはんはなにを食べるといいのでしょうか。

 今津先生におすすめを聞くと、「ベストは発酵食品を2種類以上、組み合わせて食べること」。

「発酵食品は大きく2つに大別でき、ヨーグルトなどの動物性発酵食品と、味噌や醤油・ぬかなどの植物性発酵食品です。もちろんどちらか1種類でもよいのですが、2種類以上の発酵食品を組み合わせることで腸内細菌への作用が増すことがわかっています。

 味噌や醤油は、日本人は自然に口にする機会が多いので、ヨーグルトなどをプラスすると2種類の発酵食品が摂れますね。朝、カップ味噌汁を飲んだあとにヨーグルトを食べる、プレーンヨーグルトと味噌を合わせたものを野菜につけて食べる、など工夫してみてください。

 体を冷やさないためには、まず温かい飲み物で体温をあげてからヨーグルトを食べるとか、冷蔵庫から出して少し時間がたってから食べるのもいい。また、ヨーグルトを温めてホットヨーグルトにしてもいいでしょう。

 加熱しすぎると乳酸菌は死んでしまいますが、死骸でも善玉菌のエサになるなど腸内環境をよくする効果があるので問題ないのです」

 甘酒とヨーグルトという2種類の発酵食品をあわせた、ホット甘酒ヨーグルトも今津先生のおすすめだそう。

 ちなみに、体を温めるには熱々のものである必要はないそうですよ。

「体温より高いものを飲んでください。理想的な体温は36.5度プラスマイナス1度。深部体温(体の中の温度)は体温プラス1度なので、37.5度以上のものを飲むと、体が温まります。

 ただし、『朝ごはんはこれ』と、メニューを固定すると食べ飽きてしまいます。体を温める+発酵食品を基本に、食材を気分で変えるなど柔軟に考えましょう」

◆免疫力には「入眠後3時間にぐっすり寝る」ことが大切

 さらに、免疫力アップのためには、質のいい睡眠も欠かせないそうです。

「睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、新陳代謝や女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促進する、骨や筋肉の形成や脂肪分解、免疫力アップなどに関係しています。特に、入眠後3時間を大切にしていただきたいです」と今津先生。

 なぜ「入眠3時間」なのでしょうか?

「睡眠には、熟睡状態の『ノンレム睡眠』と、浅い眠りの『レム睡眠』の2種類がありますが、入眠3時間以内に起きる『ノンレム睡眠』が、睡眠の質の80〜90%を握っているからです。たとえ夜10時に寝ても1時間後に目覚めてしまえば、睡眠の質は低いということになります。

 忙しい女性は寝るのが遅くなりがちですが、熟睡するのは、夜12時から3時間でもかまいません。夜にぐっすり3時間寝られる環境を確保しましょう。

 無理をして深夜に仕事をするのではなく、夜パッと寝て、早朝に起きて仕事を再開したほうが、パフォーマンスが上がりますよ。

 入眠前は体温が低下するので、寝つきをよくするには、布団内を温めることも効果的です。特にこれからの季節は、湯たんぽなどを使うといいでしょう」

 快眠できる布団内の温度は33度前後だとか(厚生労働省、e-ヘルスネット)。

 というわけで、ポイントを抑えれば意外とできそうな免疫力アップ。

「いくつもの条件を課すと挫折しやすいので、朝ごはんと睡眠の2つで免疫力をアップして、ウイルスに負けない体をつくってください」

<取材・文/内埜さくら>

【内埜さくら】

恋愛ライター。これまでのインタビュー人数は3500人以上。無料の恋愛相談は年間200人以上の男女が利用、リピーターも多い(現在休止中。準備中のため近日中にブログにて開始を告知予定)。コメンテーターとして『ZIP!』(日本テレビ)、『スッキリ!!』(日本テレビ)、『バラいろダンディ』『5時に夢中!』(MX-TV)などのテレビやラジオ、雑誌に多数出演。

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