内もも&お尻にメキメキ効くスクワット。ぶっとい太ももとオサラバ〜

内もも&お尻にメキメキ効くスクワット。ぶっとい太ももとオサラバ〜

ワイドスクワット

「スタイルのいい彼の隣を歩いても恥ずかしくない体になりたい!」。この一途な思いが詰まったのが、『はじめてのやせ筋トレ』。

 著者・とがわ愛さんは根っからのインドア派。それがカッコイイ彼に出会った途端、筋トレに目覚め、なんと5カ月で10kg減のメリハリボディになりました。

 今やTwitterフォロワー数9万人の、立派な筋トレマイスターです。本書では「筋トレは「やせ筋」が命!」と、ピンポイントに効率よく筋トレすることを推奨。では「やせ筋」っていったいどこ?

◆「やせ筋」と「ムキ筋」があるって知ってた?

 筋肉には2種類あり、メリハリボディをつくる「やせ筋」と、鍛えすぎるとゴツくなる「ムキ筋」があるのだそう。

 例えばスクワットのやりすぎで、ぽこっと張り出した太ももになってしまた経験がある人もいるのではないでしょうか。それは間違ったやり方で「ムキ筋」を鍛えてしまったから。

 筋トレは正しいやり方で、「やせ筋」のみを鍛えなければまったく意味がありません。

 本書ではやせ筋を狙い撃ちして、ムキ筋は鍛えないトレーニングを、体のパーツごとに紹介しているのでムキムキになる心配がありません。今回は3パーツの筋トレを紹介していきます。

◆「やせ筋」を鍛える正しいスクワット

 一番有名な筋トレといえば、スクワット。道具も場所も時間も選ばずできるという、手軽さも人気です。とはいえ、あなたのスクワット、それ本当に正しいですか? 「やせ筋」にアプローチしたスクワットを、本書が伝授してくれましたよ。

ワイドスクワット

 目標回数15回×3set

 インターバル2分

1. できるだけ、両脚を大きく広げて立つ(肩幅の1.5〜2倍)。ひざとつま先は外側に向ける。

2. ひざが内側に入らないように、ゆ〜っくり3秒かけて腰を落としていきます。(お尻がひざの高さになるまで腰を落とす!)

「内ももの筋肉に効いてる〜」って感覚があれば正解。腰を落とすとき、お尻を突きだすようにしてみると、お尻にも効かせやすくなる。(かかと重心に)

3. お尻をひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げる。

 ひざは完全に伸ばしきらず、ほんの少し曲げておくと、内ももへの負荷が抜けにくい。

 私も週に1〜2回トレーニングに通っていますが、じっくりやると意外にハードで、その分ジワジワと効果が感じられるのがスクワット。本書でも「内ももの引き締めと、ヒップアップの両方を一度に叶えられるのは、ワイドスクワットだけ!」と太鼓判を押しています。私も俄然ヤル気になってきました。

◆キュッと上がったお尻の作り方

 多忙な女性は筋トレだって時短で行いたいもの。ならば選ぶべき部位はお尻と背中と本書。「お尻と背中は筋肉量がとても多いパーツなので、鍛えると代謝が上がって、やせやすい体になります」と解説しています。ジムに通わずして美尻になる方法を、本書におしえてもらいましょう。

ヒップリフト

 目標回数15回×3set

 インターバル1〜2分

1. あお向けになってひざを立てる。脚の幅は、腰幅と同じくらいに広げる。

2. ぎゅっとお尻に力を入れながら、お尻を持ち上げていく。お腹にも力を入れて1秒キープ。

 かかと重心に! 背中をまっすぐにして、腰を反らしすぎない。

3. ゆ〜っくり2〜3秒かけてお尻を下ろしていく。完全に下ろしきらずに、床に軽く触れるギリギリまで下ろしたら、2に戻ってお尻を持ち上げる。

「キツいトレーニングではないので、初心者さんにも試しやすいはず」と本書が指摘するように、比較的やりやすいです。とはいえ、大殿筋に加えて「やせ筋」3のハムストリングスにも効くという、お得感が魅力的。自宅でこっそり、パンツのサイズダウンを目指しましょう。

◆短期間で効果が出やすい「お腹」

 一時期、女性芸能人のシックスパック画像でインスタが彩られていましたよね。どんだけトレーニングしてるの? とそのストイックさに惚れ惚れしましたが、なんと「お腹なんてすぐ割れる!!」と本書。はたしてそのトレーニング方法とは。

レッグレイズ

 目標回数10回×3set

 インターバル30秒〜1分

1. あお向けに寝転ぶ。

2. 腹筋を意識しながら、両脚を上げていく。

 反動を使っても大丈夫。ひざはあまり曲げないほうが、お腹にしっかり効く。なるべく直角まで上げる。

3. 腹筋にしっかり力を入れたまま、3〜5秒かけて、ゆ〜っくりと脚を下ろしていく。

 完全に脚を下ろすと腹筋から負荷が抜けるので、かかとが床につかないようにする。

 下腹ぽっこりを解消する、うれしいトレーニング。「初心者さんは2で脚をゆっくり上げてしまいがち。それだと前ももに力が入って、前ももが張ってしまいます」と本書。「肝心なのは、3で脚を下ろしていくときです。下腹の筋肉がビリビリするのを感じられるくらい、ゆ〜っくりと!」というのがコツ。

 私もやってみましたが、これがけっこう厳しいんですよ。でも、厳しい=効いている証。ストイックにやればやるほど、筋肉はこたえてくれるはず!

 本書には、「やせ筋」1〜8まで、全身を網羅できるように構成されています。イラストが満載でわかりやすいし、著者ご自身の美しいボディも拝めますので、モチベーションアップにつながります。お食事アイデア集や、筋トレの疑問点にもこたえており、読みごたえも十分。私もドMになりそうなくらい、自分を追い込みたいと思いました。

―小説家・森美樹のブックレビュー―

<文/森美樹>

【森美樹】

1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)を上梓

Twitter:@morimikixxx

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