野菜不足を一気に解消。塩とオイルだけで超おいしく食べる方法

野菜不足を一気に解消。塩とオイルだけで超おいしく食べる方法

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 緑黄色野菜のおいしい食べ方。

 健康・美容のために、野菜、ちゃんと食べられていますか? 栄養のある野菜を選んで、おいしく調理すること。そして何より継続することは、想像以上に難しいことです。

 そこで今回は、栄養野菜をおいしく変身させる「エチュベ」というカンタン調理法をご紹介したいと思います。

◆「エチュベ」とは、フランス料理の基本調理法

 エチュベ(etuver ※eの上に右肩上がりのアクセント記号)とは、フランス料理における調理技術のことで、素材が持つ水分を活用して蒸して煮る料理法です。少量の“だし汁”を加えて加熱するケースもあり、日本における“蒸し煮”をイメージすると近いかもしれません。

 この調理法の魅力は、主に3つ。

@野菜がたっぷり食べられる

加熱することによって野菜のかさが減り、生では食べづらい緑黄色野菜もしっかり摂取できる。

A調理法がカンタン

使われる調味料は、基本的に「塩」のみ。フライパンもしくは鍋さえあれば

B栄養素の吸収率を高める工夫がしやすい

ほどよくオイルを合わせることによって、風味が増して食べやすくなる。また、緑黄色野菜に期待されるβカロテンなどの栄養素の吸収率をアップさせることができる。

 つまり、野菜を食べるための最強手段といっても過言ではありません。さあそれでは、「エチュベ」の詳細をご案内しましょう。

◆用意すべきは、5つだけ。

 準備するのは、次の5つ。

・深めのフライパンもしくは鍋

・フタ

・食用オイル(オリーブオイル、バターなど)

・塩

・水もしくはだし汁

 早速調理スタートです。今回使う野菜は、春キャベツ、アスパラガス、ブロッコリーの3種。野菜は、小松菜、ほうれん草、玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカ……キノコでも何でもOKです!

【作り方】

(1)洗って適当な大きさに切った野菜を、フライパンの中に入れる。上から水(もしくはだし汁)を100mlほど回し入れ、塩をふる。さらにオリーブオイルを軽く回し入れる。風味をアップさせたい場合は、バターを少々乗せる。

(2)フタをして強めの中火で加熱する。

(3)3分後、フタを開けて全体をかるく混ぜ合わせる。再びフタをして2分加熱すれば完成。

 火をとめて2〜3分蒸らしてから、皿に盛りつけましょう。少々焦げ目がついていると、香ばしさも加わって味わい深くなります。

 お好みにより、野菜以外に肉や魚介を加えてもおいしく仕上がります。野菜が苦手な人には、ベーコンやソーセージを加えると、俄然親しみすいテイストになるでしょう。

 エチュベをマスターするだけで、健康度がグングン上がるかも。野菜不足に悩んでいる方は、気軽にチャレンジしてみてくださいね!

<文、写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が11月15日に発売。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12

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