ダイエット中だけどおやつ食べたい…太りにくいタイミングは2つ

ダイエット中だけどおやつ食べたい…太りにくいタイミングは2つ

写真はイメージです(以下同)

ダイエットに大事なのが食事。ダイエット中でも食べることを我慢したくないと1日3度の食事を工夫しても、ついつい食間に小腹が空いてしまうもの。今回は、パーソナルトレーナーの筆者が、ダイエット中のおやつについてお話していきます。

◆キーワードは「インスリン」

 ダイエット中に小腹が空いた時、おやつを食べるのが良くないことは皆さんも承知の通り。では、なぜこれがよくないことなのでしょうか。それは摂取した糖などが脂肪に変わりやすいからです。

 人間の体は摂取した糖分の余剰をいざという時のエネルギー源として蓄えようとします。しかし容量がオーバーし糖分として体内に保存できなくなると、今度は脂肪に変換して貯蔵し、必要な時には燃焼させてエネルギー化します。このコントロールをしている指揮官がホルモンの一種である「インスリン」です。

 空腹時に過剰の糖分を摂取すると、それを察知し体内糖分量をコントロールするべくインスリンが多量に分泌されます。これによりたくさんのインスリンが摂取した糖分を「余剰」だと判断して、すぐさま脂肪に変換してしまいます。これがいわゆる「太りやすい状態」と言えます。なるべくインスリンを急激に増やさないよう、インスリンにターゲットを絞ったおやつの食べ方をするべきなのです。

◆昼食後と運動直後はおやつタイムにぴったり

 先ほどの説明を端的に話すと、「インスリンを急激に分泌させるような“一気に食べるor糖分が多く含まれている”おやつの食べ方はNG」といったところです。ではこれを避けるためにはどのようなタイミングがいいのでしょうか。

 はじめにお勧めするのが昼食後です。バランスの良い食事をすると緩やかにインスリン量が上昇するため摂った糖分の脂肪変換率が低くなります。いわゆるデザートとしておやつを食べる分には罪が軽いでしょう。

 そしてもう一つが運動直後です。ある程度負荷の強い運動をする場合、血中と筋肉内に貯蔵してある糖分をエネルギーに体を稼働させるため、一旦でも体内の糖分量は不足します。そのタイミングで糖分を摂取する事は余剰を作りにくいため、糖分過多になる可能性は低いです。

 ここで注意は運動の負荷。ある程度負荷の強いものでないと運動による糖分消費が少ないため、筋トレならば疲れを確実に感じるほど、ランニングならば最低でも1時間が必要でしょう。

◆数的目安は100kcal

 今度は実際にどのようなものを食べて良いのか。ここでは1日の摂取カロリーから割り出したものにしましょう。インスリンの急激な上昇を抑えるためには、実際に急激上昇をさせてしまう糖分・二糖類の1日摂取目安を参考にします。WHOの「成人及び児童の糖類摂取量」ガイドラインでは二糖類の1日摂取目安が全体エネルギーの5~10%を推奨しています。仮に5%ならば1日の目安だと100kcalになるため、これが食べて良いおやつのボーダーといえるでしょう。

※約100kcalの菓子一覧

コーラ:220ml

アイスクリーム:45ml(110mlミニカップ半分くらい)

チョコレート:18g(50g板チョコ1/5弱)

 食べたいけど我慢できない、そんな気持ちを少しでも受け入れながら頑張った努力を無駄にしないおやつの食べ方、頑張ってください!

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter:@fifth_petal

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