長生きするための「ノドと肺の鍛え方」

長生きするための「ノドと肺の鍛え方」

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 最近、食事中むせたり、飲み物が誤って気管に入ることが多くて……そんな人は要注意! 軽く考えると、死の危険も!!

 食事中にうまく飲み込めなくてむせたり、飲み物を飲もうとしたら気管に入って、苦しい思いをしたことは誰にでもあるのでは? だが、この日常的な現象が、危険なことに気づいていない人は多い。気管に物が詰まれば窒息死することもありうるが、最近、何よりも怖いと言われるのが「肺炎」である。

 近年、我が国では肺炎が死因で亡くなる人が急増。日本人全体の死因は長らく、第1位=がん、2位=心臓疾患、3位=脳血管性疾患となっていたが、2011年からは脳血管性疾患に代わって、肺炎が3位にランクインしているのだ。

 医療ジャーナリストは、こう言う。「肺炎の中でも最大の脅威なのが、誤嚥(ごえん)性肺炎です。厚労省は年齢別の調査で、90歳以上の男性の死因で肺炎を1位としていますが、70歳以上の人で肺炎にかかる人の7割以上が、誤嚥性だといわれています。また、医師や研究機関によっては、65歳以上、あるいは70歳以上の人の死因第1位が、この誤嚥性肺炎であるとすることも多く、高齢者にとっては、とても危険な病気なのです」

 この誤嚥性肺炎、なんと死亡者の95%以上が65歳以上だという。また、なぜか女性より男性の患者が多いのが特徴だ。新潟大学名誉教授で、現在、東京都内の介護老人保健施設の主治医を務め、多くの誤嚥性肺炎患者を診ている岡田正彦(医学博士)氏は「誤嚥性肺炎になる方が増えたのは、高齢化が主な原因です」と話し、メカニズムをこう解説する。

「口に入れた食事は、ノドから食道を通り、胃に送られるわけですが、ノドの先には胃だけでなく、肺への通路、気管もあります。食べ物を飲み込む際、通常は気管に入らないように喉頭蓋という部分が蓋の働きをして閉じられるのです。ところが、老化に伴って閉じるタイミング(反射神経)を調節する神経や飲み込む力そのものが衰えた結果、飲食物や唾液が誤って気管に入ってしまうのです。その際、飲食物や唾液に含まれている細菌や胃酸が肺に入り感染、炎症を起こす。その結果、誤嚥性肺炎になります」

 つまり、うまく飲み込めないことで、通常は無菌状態にある肺を、さまざまな細菌にさらすことになってしまうというのだ。そして、細菌は肺の中で増殖。肺細胞を壊し、結果、死に至るという。『宮元通りクリニック』(東京都大田区)の渡会敏之院長は、こう付け加える。「一般の肺炎になると通常、高熱、咳をする、痰が出るなど、特有の症状が見られます。しかし、誤嚥性肺炎の場合はそうした顕著な症状がまず見られず、軽いカゼだと思って放置して、気づいたときには手遅れということが多いのです」

 もちろん、高齢者でなくとも誤嚥するケースは少なくないのだが、「若かったり元気な方の場合は、むせたり、咳をすることで、誤って気管に入った物が、しっかりと外に出てくるのです。それに、食物や唾液が肺の中に幾分か残ったままになったとしても、免疫力の働きで細菌を除去し、自然治癒することで重篤化せずにすむのです」(前同)

 だからこそ、加齢とともに誤嚥は、その脅威を増していくのだ。では、高齢者にとって、生命すら脅かしかねない、この誤嚥性肺炎を予防する手立てはあるのか。まずは、自分が“予備軍”か、チェックしてほしい。

(1)痰がノドによく絡む
(2)食事中や食後にむせる
(3)寝ているときに咳をする
(4)ノドが詰まった感じがする
(5)食べ物や飲み物が鼻に流れる
(6)階段を少し上っただけで息切れする
(7)首の筋肉が硬い
(8)胸を大きく広げて息ができない
(9)背中や腰に違和感がある
(10)腹部があまり動かない

 この中で5つ以上該当する人は、ノドと肺の衰えによる誤嚥性肺炎予備軍と言えるという。では、肝心の誤嚥性肺炎の予防だが、3つのアプローチ法がある。1つ目は、ノドと肺を鍛えて誤嚥そのものを減少させること。2つ目は、口内を清潔に保ち、誤嚥したとしても感染する細菌を少なくしておくこと。そして、3つ目が体力・免疫力を向上させて、感染や重症化を防ぐということだ。

 2つ目に挙げたように、口内を清潔に保つのは、歯科の領域が重要となる。「歯磨きに加えて、歯と歯の間にはデンタルフロスと歯間ブラシを用いて、しっかりと歯垢を落としてください。歯垢は細菌増殖の大きな要因です」(歯科医)

 そして今回、本誌が重要視するのは、3つのアプローチ法で最初に挙げた部分。日常生活でなじみがあまりない、ノドと肺の“トレーニング”だ。では、ノドの鍛え方を説明しよう。「誤嚥は、食事の際、肺に通じる気道に蓋をする反射神経の衰えから来ている部分が大きいと言えます。ですから、ノドの筋肉そのものを鍛えるというのではなく、“飲み込む力”を衰えさせないことこそが重要です」(前出の渡会氏)

 飲み込む力の衰退は、誤嚥だけでなく、ノド部分に唾液が溜まってしまうことにもつながるという。通常、人はノドに唾液が溜まらないように無意識に飲み続けている。しかし、飲み込む力が衰えると、唾液がノドに溜まりやすくなり、これが肺を危険にさらすことになるという。

 また、睡眠中は唾液を無意識に気管に流れ込ませていることが多いという。前述のチェックの最初の5項目は、その飲み込む力に関するものである。飲み込む力の“老化”は、早ければ40代から進行しているというのだ。

 この力を保持するために渡会氏が勧めるのが、ストローで飲み物を吸うトレーニングである。通常は、コップに口をつけて飲む人も、ストローを使って飲むことで、吸う力を鍛える=飲み込む力を鍛えることになるという。

 さらに、こんなトレーニングも有効だという。「息を止めて、ツバをゴックンと意識して飲む、あるいは、食事の際に意識してゴックンと飲むだけでもいいんです。意識することで、誤嚥を防ぐ飲み込み方につながります」 しかも、飲み込む力を鍛えることは、高齢者においては食事中の「窒息」による死亡事故防止にも役立つ。

 厚労省が公表するデータによれば、窒息事故死は9582人(13年)で、その8割以上が65歳以上の高齢者なのだ。この数は同年の交通事故死(5971人)より多いのである。ちなみに、飲み込む力が衰えると自然と食事の量が減り、認知症などさまざまな病気を呼び込みやすくなる危険性も。ノドのトレーニングは、そうした予防にも通じるという。

 続いて、肺の鍛え方だ。前出のチェック項目の後半5つは、肺機能(肺活量)の衰えに関するもの。特に肺活量の有無は、「たとえ、誤嚥しても、咳をして吐き出すことができるかどうかにつながる」(前出の岡田氏)というのだ。事実、高齢者が深呼吸を6か月続けることで、肺機能の向上が見られ、結果、誤嚥性肺炎の予防になるとの研究報告が出ているという。

 そこで本誌がお勧めしたいのが、風船を膨らますトレーニングである。何も難しいことはなく、風船を1日に1個、ただ膨らませるだけ。風船は100円ショップで購入することができる。さらに岡田氏は、「カラオケも悪くありません」と教えてくれた。中でも、高音を出さないといけない歌のほうが、より効果的だという。

 ただし、岡田氏が最も勧めるのは全身運動である。「少し早めの速度で歩き、汗ばむくらいのウォーキングは手軽でいいですね。もちろん、水泳もお勧め。こうした全身運動は、肺活量に加え、インナーマッスル(体幹筋)も自然と鍛えられますから、より効果的と言えるのです」

 一方、渡会氏が教えてくれたのは「口すぼめ呼吸」というものだ。「口をかすかに開いた状態で、鼻から息を吸い、唇のわずかな間から少しずつ息を吐くという呼吸法です。吐くときは、吸うときの2倍以上の時間をかけるのが重要です」 これを、毎日2〜3分行えば効果があるという。

 これらの肺を鍛えるトレーニングには、誤嚥性肺炎以外にも、こんな効果が期待できるという。「肺機能が低下すると、インフルエンザ、カゼ、肺がん、気管支喘息、肺気腫などのリスクも高まります。逆に言えば、肺機能の向上は、これらの予防にもつながるわけです。また、肺活量が増えれば、それだけ体内に酸素が送り込まれますから、心臓病、脳血管性疾患、さらに各種成人病などの予防にもなりえます」(渡会氏)

 今回、紹介したノドと肺のトレーニングは、どれも簡単なものばかり。誤嚥性肺炎だけでなく、さまざまな病気の予防にもつながるので、健康長寿を目指し、ぜひとも実践してほしい。

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